Začíname
Ak chcete, aby sa cvičenie stalo súčasťou vášho každodenného života, vyberte si denný čas, ktorý vám vyhovuje. Vytvorte pohodlný priestor na cvičenie a noste voľný odev.
Začnite s najjednoduchším cvičením a pomaly sa zahrievajte. Nepreháňajte to: Ak sa vaša úroveň bolesti zvýši, znížte počet opakovaní a sád, ktoré vykonávate, a znížte intenzitu programu, kým nebudete môcť cvičenia vykonávať pohodlne. Ak cvičenie zhoršuje váš stav, prerušte rutinu a oznámte to svojmu lekárovi.
Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Držanie tela v stoji
Toto cvičenie by ste mali vykonať pred zrkadlom plnej dĺžky. Začnite tým, že stojíte na pätách asi 4 palce od steny. Ramená a zadok držte čo najbližšie k stene bez toho, aby ste sa príliš namáhali. Držte túto pozíciu 5 sekúnd.
Skontrolujte svoju polohu v zrkadle a premýšľajte o tom, aký je to pocit stáť rovno a vysoký. Uvoľnite sa a potom opakujte 10-krát.
Ležiaci postoj
Toto cvičenie by ste mali vykonať na pevnom povrchu. Použite posteľ, ak má pevný matrac, alebo položte rohož na podlahu. Ľahnite lícom nadol po dobu 15 až 20 minút. (Ak to nemôžete urobiť pohodlne, môžete použiť vankúš pod hrudník a položiť svoje čelo na zloženú utierku.) Môžete hlavu držať nadol, otočiť ju na jednu stranu alebo na alternatívne strany.
Možno to nebudete môcť urobiť po dobu 20 po sebe nasledujúcich minút. To je v poriadku. Začnite s tým, čo sa cíti pohodlne, a zvyšujte čas, keď získavate silu.
plávanie
Zápal spôsobený AS môže spôsobiť zníženú expanziu hrudníka. Konkrétne prsník môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní expanzie hrudníka. Plávanie vo všeobecnosti je skvelý spôsob, ako zvýšiť pružnosť chrbtice bez toho, aby sa to vyvrtlo. Pomáha tiež zvyšovať pružnosť v krku, ramenách a bokoch. Môže byť pre vás ľahšie vykonávať aeróbne cvičenia v bazéne.
Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie vám pomôže zvýšiť a udržať kapacitu pľúc a môže vám pomôcť udržať flexibilitu vašej klietky.
Ak chcete začať, sadnite si alebo ľahnite a sledujte svoj normálny dych. Pomaly sa zhlboka nadýchnite. Mali by ste cítiť, ako vzduch vstupuje cez nos a pohybovať sa smerom k spodnému bruchu. Nechajte svoje brucho úplne sa roztiahnuť.
Dýchajte pomaly cez ústa alebo nos. S jednou rukou na bruchu cítite, že sa pri vdychovaní zdvíha a pri výdychu klesá. Niekoľkokrát striedajte normálne a hlboké dychy.
jóga
Jóga môže pomôcť zmierniť bolesť a zvýšiť flexibilitu. Mnoho ľudí zistilo, že jóga pomáha znižovať stres a napätie a podporuje pokojný spánok. Ak ste začínajúcou jogou, neskúšajte sa učiť sami. Nájdite triedu pre začiatočníkov a držte sa jemnými pózami. So zvyšujúcim sa rozsahom pohybu môžete skúsiť pokročilejšie úrovne.
Chôdza
Venujte pozornosť tomu, ako kráčate. Snažte sa, aby vaša chrbtica bola čo najpriamejšia, s hranatými ramenami a hlavou vysoko. Inými slovami, myslím, že vysoký! Svoju pozíciu si môžete otestovať a opraviť počas celého dňa tak, že stojíte chrbtom o stenu. Vaša hlava, plecia, zadok a päty by sa mali dotýkať steny súčasne.
Sedenie tela
Ak vaša práca vyžaduje, aby ste sedeli pri stole celý deň, môže byť užitočné investovať do ergonomickej stoličky. Uistite sa, že je dobre navrhnutý a nepodporuje prepadnutú alebo sklonenú polohu. Rovnako ako vaša chôdza, skúste sedieť s chrbticou čo najpriamejšie. Udržujte svoje ramená na druhej strane a hlavu držte vysoko. Skontrolujte a opravte svoju polohu sedenia po celý deň.
Poloha na spanie
Ak je to možné, spite s chrbticou rovno. Aby ste túto pozíciu podporili, matrac by mal byť pevný, ale nie príliš tvrdý. Ak je to možné, spite na bruchu a nepoužívajte vankúš. Prípadne môžete spať na chrbte a použiť tenký vankúš alebo ten, ktorý je určený na podporu krku. Vyvarujte sa spánku so stočenými nohami a udržiavajte ich čo najpriamejšie.
Bonusové tipy na cvičenie
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, nezabudnite na tieto tipy:
- Po teplej vani alebo sprche môže byť ľahšie cvičiť alebo vykonávať hlboké dýchanie.
- Skontrolujte a opravte svoju polohu počas celého dňa.
- Nevykonávajte namáhavé cvičenia, keď máte zápal.
- Vždy začnite s jemnými cvičeniami a intenzitu zvyšujte, iba ak nemáte bolesti.
- Zvýšte frekvenciu cvičenia podľa znášanlivosti.
- Ak sa bolesť v dôsledku cvičenia zvyšuje, prerušte liečbu a poraďte sa so svojím lekárom.
