Prehľad
Je to dobrý nápad zahriať si svaly ako súčasť cvičebného postupu. Svaly, ktoré nie sú správne zohriate, sú vystavené väčšiemu riziku zranenia. To sa dá ľahko dosiahnuť ľahkým, aktívnym zahrievaním, ako je dynamické strečing alebo jogging.
Zatiaľ čo odborníci nesúhlasia s tým, či je lepšie natiahnuť sa pred alebo po tréningu, väčšina lekárov odporúča strečing ako súčasť cvičebného postupu, najmä ak robíte činnosti ako beh alebo cyklistika.
Flexibilita sa však nestane cez noc. Niektorí ľudia sú prirodzene menej pružní ako ostatní, preto môže trvať týždne pravidelného rozťahovania, aby sa zlepšila pohyblivosť kĺbov. Carol Michaels, zakladateľka organizácie Recovery Fitness, získala osvedčenie od inštitútu Cvičenie odbornej prípravy pre rakovinu, Americká rada pre cvičenie, Americká vysoká škola športového lekárstva a je členom ACSM a IDEA.
Tu sú štyri úseky nôh, ktoré odporúča na zlepšenie flexibility a zníženie rizika zranenia. Pokúste sa držať každý úsek asi 30 sekúnd.
Quad úsek
Quadriceps alebo skrátene štvorkolky sú svalové skupiny pred stehnom. Tieto svaly sa používajú pri chôdzi, behu alebo výpadoch.
Naťahovanie štvorkoliek:
- Postavte sa stranou k stene a položte ruku na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Vonkajšiu nohu držte vonkajšou rukou a zdvihnite nohu smerom k zadnému koncu, pričom držte svoje stehná a kolená spolu.
- Pred stehnom by ste sa mali cítiť jemne až mierne.
- Podržte cyklus relaxačného dýchania a potom to isté urobte aj pre druhú nohu.
Natiahnutie hamstringu / lýtka
Škrečky sú svaly pozdĺž zadnej strany hornej časti nohy, od stehna po koleno. Pomáhajú vám ohnúť koleno a pohybovať bokom. Tieto svaly sa používajú pri športovaní alebo behu.
Vaše lýtkové svaly sú pozdĺž zadnej časti dolnej končatiny. Pomáhajú pohnúť pätu pri činnostiach, ako je chôdza, beh alebo skákanie.
Na napnutie oboch svalových skupín:
- Položte pravú nohu pred seba.
- Závesom v páse sa sklopte trup dopredu smerom k predĺženej pravej nohe a ohnite podporné koleno.
- Pomaly ohnite pravý členok tak, aby sa vaše prsty tlačili smerom k telu.
- Podržte cyklus relaxačného dychu a potom opakujte s ľavou nohou.
Vnútorný úsek stehien
Vnútorné svaly stehien pomáhajú stabilizovať bedrové a kolenné kĺby. Cvičenia zamerané na pracovné stehná sa často odporúčajú na tónovanie a posilnenie nôh.
Na napnutie vnútorných stehien:
- Stojan s veľmi širokým postojom.
- Ohýbajte svoje pravé koleno, keď posúvate celé svoje telo doprava, až kým na ľavom vnútornom stehne necítite úsek.
- Podržte cyklus relaxačného dychu, potom presuňte svoju hmotnosť na druhú stranu a opakujte s ľavou nohou.
Natiahnutie nohy na chrbte
Tento úsek pracuje na spodnej časti chrbta, na hamstring, teľa a členok. Všetky tieto oblasti sa používajú pri vašich každodenných činnostiach, pri behu alebo na bicykli.
Ak chcete vykonať tento úsek:
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
- Ohnite jedno koleno a obopnite ho do svojho tela.
- Pomaly kopnite túto nohu smerom k stropu, vyrovnajte ju a ťahajte smerom k trupu, až kým za nohou necítite napätie.
- Namierte a ohnite chodidlo trikrát a vykonajte 3 členkové kruhy v každom smere.
- Zložte nohu a opakujte s opačnou nohou.
Zobrať
Všetky štyri tieto úseky vám môžu pomôcť vyhnúť sa zraneniam, ak ste bežec alebo ak hráte akýkoľvek šport, ktorý pracuje s nohami. Urobte ich buď pred alebo po tréningu, alebo kedykoľvek sa vaše svaly na nohách cítia napäté.
