Zlepšite svoj spánok
Získanie dobrého nočného odpočinku môže byť ťažké. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) viac ako štvrtina americkej populácie uvádza, že z času na čas nie je dostatok spánku. Nedostatočný spánok zvyšuje riziko náhodného zranenia a mnohých chronických zdravotných stavov vrátane cukrovky, srdcových chorôb a depresie.
Získanie odpočinku, ktoré potrebujete, si môže vyžadovať určité zmeny životného štýlu. Je dôležité rozvíjať návyky, ktoré podporujú dobré zdravie a eliminujú tie, ktoré vás v noci udržujú. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zlepšiť hygienu spánku a pripraviť perfektné prostredie na zachytenie niektorých Zzz.
Zaviesť rutinu
Dôsledná harmonogram spánku je kritickou súčasťou rozvoja dobrej hygieny spánku. Podľa kliniky Mayo často meniace sa časy, keď idete spať a zobudíte sa, zmätia biologické hodiny vášho tela. Po pravidelnom rozvrhu, dokonca aj cez víkendy a sviatky, vám môžeme pomôcť získať zvyšok, ktorý potrebujete.
Ak sa chcete držať rozvrhu, pripravte svoju myseľ a telo na spánok vytvorením relaxačnej rutiny pred spaním, ktorá začína každý večer približne v rovnakom čase. Napríklad si zoberte teplé kúpele, počúvajte upokojujúcu hudbu, čítajte knihu alebo robte ďalšie činnosti, ktoré vám pomôžu ukončiť prácu. To bude znamenať, že vaše telo príde pred spaním a pomôže vám ľahšie a ľahšie zaspať.
Elektroniku držte mimo postele
Pokúste sa oddeliť spálňu od ostatných aspektov vášho života, ktoré môžu spôsobiť stres, napätie alebo stimuláciu. Podľa Nadácie National Sleep Foundation môže prítomnosť elektronických zariadení, ako sú notebooky a mobilné telefóny, sťažiť zaspávanie.
Modré svetlo žiariacich elektronických obrazoviek potláča produkciu melatonínu, dôležitého hormónu pre spánok v tele. Ak máte sklon spájať svoju posteľ s inými činnosťami ako spánok alebo sex, môže to tiež sťažiť upokojenie mysle a unášanie.
Vyvarujte sa sledovania televízie, používania počítača alebo kontroly telefónu v posteli. Tiež by ste sa mali vyvarovať práce, jedenia alebo dokonca viesť horúcu diskusiu so svojím významným v spánkovom prostredí. Posilnenie spojenia medzi vašou posteľou a spánkom vám môže pomôcť spať pred spaním.
Nastaviť scénu
Predstavte si sami seba v dokonalom spánku. Ako vyzerá miestnosť? Ako to porovnáte s vašou súčasnou spálňou? Podľa Mayo Clinic môže zlepšenie spánku znamenať vykonanie zmien vo vašom prostredí.
Najprv preskúmajte svoju posteľ. Je to dosť veľké? Zobudíte sa s boľavým krkom? Neustále narážate so svojím manželom na kolená? Nové postele, matrace, vankúše alebo pokrývky môžu mať obrovský význam.
Ďalej premýšľajte o svojej spálni v noci. Svetlo, zvuk a teplota sú jednými z najbežnejších príčin narušenia spánku. Pokúste sa nájsť spôsoby, ako zmierniť tieto faktory a vytvoriť neustále tiché, tmavé a chladné prostredie.
Ak nemôžete ignorovať zvuky okolo vás, investujte do ušných zátok, ventilátora alebo do zvukového zariadenia, ktoré vytvára upokojujúci biely šum. Použite tieniace okná alebo žalúzie na zablokovanie svetla zvonku a uistite sa, že všetky vnútorné svetlá sú vypnuté. Nakoniec udržujte teplotu v miestnosti nepretržite pohodlne a chladno.
Pamätajte, čo pijete
To, čo pijete niekoľko hodín pred spaním, môže zhoršiť vašu schopnosť zaspať. Kofeín a alkohol sú dvomi bežnými vinníkmi narušujúcimi spánok.
Kofeín je stimulant, ktorý vás udrží hore. Podľa divízie spánku medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte môže účinok kofeínu trvať šesť až osem hodín, kým sa nezmizne. Vyhnite sa tak pitiu kofeínových nápojov, napríklad kávy alebo sódy, neskoro popoludní alebo večer.
Alkohol je sedatívum, ktoré vás môže unaviť, ale tiež narúša kvalitu vášho spánku. Môže to viesť k ľahším a menej restoratívnym štádiám spánku, ktoré vám môžu zanechať ráno pocit omdlenia. Nepoužívajte alkohol do troch hodín pred spaním a obmedzte sa na jeden až dva alkoholické nápoje denne.
Skúste pred spaním vypiť malú šálku niečoho, čo má upokojujúci účinok, napríklad horúci bylinný čaj alebo mlieko. Pitie nadmerného množstva tekutín pred spaním môže viesť k nočným výletom do kúpeľne, čo môže tiež narušiť váš spánok.
Vstaň a skús to znova
Aj s týmito tipmi môže byť niekedy ťažké zaspať. Pri dodržiavaní pravidelného harmonogramu spánku je dôležité, nútiť spať zriedka funguje.
Ak stále ležíte hore po 15 minútach pokusu zaspať, vstať z postele a urobiť niečo iné, navrhuje klinika Mayo. Napríklad znova prejdite svoj relaxačný rituál pred spaním. Osprchujte sa, čítajte alebo počúvajte upokojujúcu hudbu. Potom sa vráťte do postele, keď je strach z neschopnosti zaspať.
Nezáleží na tom, ako ste v pokušení, nezapínajte televízor, nevstupujte do počítača ani nekontrolujte svoje texty alebo e-maily. Skúste sa nevystavovať jasnému svetlu, extrémnym teplotám alebo hlasným zvukom. Tieto stimulačné aktivity sťažia prechod do režimu spánku len pre vás.
Čo môžete urobiť teraz
Cvičenie správnej hygieny spánku vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a vychutnať si kvalitnejší spánok. Dodržiavajte pravidelný harmonogram spánku, vytvorte si odpočinkovú rutinu pred spaním a vytvorte prostredie, ktoré vám pomôže odstaviť. Vyhnite sa kofeínu, alkoholu a žiariacim elektronickým obrazovkám v hodinách pred spaním. Ak nemôžete zaspať, nenúťte to. Vstaňte a užite si niektoré relaxačné aktivity. Potom skúste znova, keď sa budete cítiť pokojnejšie.
Ak je spánok stále problémom, povedzte to svojmu lekárovi. Základné zdravotné podmienky alebo iné faktory môžu ovplyvniť vašu spánkovú schopnosť. Váš lekár vám môže odporučiť ďalšie zmeny životného štýlu, lieky alebo iné stratégie, ktoré vám pomôžu získať zvyšok, ktorý potrebujete.
