Nie je neobvyklé, že sa po tréningu niekedy budete cítiť nevoľne alebo zle. Často môžete získať úľavu prípravou pred, počas a po tréningu.
Pozrime sa na bežné dôvody, prečo sa po tréningu môžete cítiť zle, a tipy, ako zabrániť opakovaniu tohto stavu.
hydratácia
Keď pracujeme, strácame tekutinu, keď potíme a ťažko dýchame. Počas namáhavého cvičenia je ľahké dehydratovať. Medzi príznaky dehydratácie patria:
- svalová slabosť
- závrat
- bolesť hlavy
Ale buďte opatrní, pretože tiež môžete piť príliš veľa vody a nariediť hladinu elektrolytu. Ak je koncentrácia sodíka v krvi príliš nízka (hyponatrémia), môžete sa cítiť nevoľne.
Počas intenzívneho cvičenia a po ňom je vhodné použiť elektrolytové nápoje na doplnenie strateného sodíka a iných elektrolytov.
Koľko vody by som mal pri práci vypiť?
Americká asociácia srdca odporúča pitnú vodu pred cvičením aj počas cvičenia a ponúka dve nasledujúce pravidlá:
- Ak máte smäd, už ste dehydrovaní.
- Ak je farba moču bledá, číra, ste správne hydratovaní; ak je tmavšia, potrebujete viac tekutín.
Americká vysoká škola športu medicíny odporúča:
- Prehydratujte niekoľko hodín pred tréningom alebo udalosťou, napríklad závod. Pomaly vypite 5 až 7 mililitrov tekutiny na kilogram telesnej hmotnosti.
- Hydratujte počas tréningu alebo udalosti, aby ste zabránili nadmernej strate vody. Toto je definované ako viac ako 2 percentá telesnej hmotnosti.
- Po tréningu alebo udalosti vypite asi 1,5 litra tekutiny na každý kilogram hmotnosti stratený počas cvičenia.
Výživa
Musíte správne zásobovať svoje orgány a svaly. Ak ste medzi cvičeniami nejedli dostatok správneho jedla, vaše telo nemusí byť na cvičenie správne poháňané. To môže spôsobiť, že sa budete cítiť zle.
Medzi príznaky nedostatočnej výživy patria:
- únava
- závrat
- nevoľnosť
Vyhnite sa však jedlu príliš blízko vášho tréningu, najmä potravín ako sú bielkoviny a tuky. Trávenie môže trvať dlhšie.
Čo a kedy by som mal jesť pre optimálne cvičenie?
Pred cvičením nejedzte príliš veľa. Podľa kliniky Mayo môžete jesť veľké jedlá tri až štyri hodiny pred cvičením a malé jedlá alebo občerstvenie jednu až tri hodiny pred.
Ak chcete jesť tesne pred tréningom alebo počas neho, vyskúšajte potraviny bohaté na sacharidy, ako napríklad:
- banán
- jogurt
- energetická lišta
- nízkotučné granulované tyčinky
Do dvoch hodín po cvičení jesť jedlo zamerané na uhľohydráty a bielkoviny, ako napríklad:
- arašidové maslo
- nízkotučné čokoládové mlieko
- smoothie
- zelenina
Iné dôvody, prečo by ste sa po cvičení mohli cítiť zle
Spolu s výživou a hydratáciou môžu ovplyvniť to, ako sa cítite počas a po tréningu, iné faktory, ako napríklad:
- Typ cvičenia. Tréningy typu „Bouncy“, ako je aerobik alebo beh, môžu spôsobiť, že niektorí ľudia sa budú cítiť nevoľnejšie ako „hladší“tréning, napríklad stacionárny bicykel alebo eliptický trenažér.
- Intenzita. Tvrdšie tlačenie, ako ste na to pripravení, môže mať za následok množstvo problémov, vrátane námah, podvrtnutí a vo všeobecnosti sa necítite dobre.
- Vynechanie zahrievania a ochladzovania. Nesprávne začatie a ukončenie tréningu môže mať za následok chorý alebo nevoľný pocit.
- Teplota. Cvičenie v horúčave, či už je to horúca joga alebo behanie vonku za slnečného dňa, vás môže rýchlejšie dehydratovať a znížiť krvný tlak. To môže mať za následok kŕče svalov, úpal a vyčerpanie z tepla.
Aby ste zabránili nevoľnosti, zvážte nasledujúce tipy:
- Zmeňte typ a intenzitu tréningu. Poraďte sa s osobným trénerom vo vašej telocvični o radu.
- Ak pracujete vo vnútri, upravte teplotu.
- Na rozcvičenie použite cvičenia zahrievania a ochladzovania.
Zobrať
Ak venujete pozornosť hydratácii a výžive, môžete po cvičení zmierniť nevoľnosť alebo nevoľnosť.
Ak po vykonaní týchto vylepšení nevidíte žiadne zlepšenie, požiadajte o radu poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
