Denná štartovacia čiara
Bez ohľadu na typ cukrovky je veľmi dôležité udržiavať hladinu glukózy v krvi v zdravom rozmedzí. A začať deň zdravými raňajkami je jedným z krokov, ktoré môžete dosiahnuť, aby ste to dosiahli.
Raňajky by mali byť vyváženým jedlom s primeraným obsahom bielkovín, uhľohydrátov a zdravých tukov. Mal by mať tiež nízky obsah pridaného cukru a vysoký obsah vlákniny a živín.
Ak máte cukrovku, možno už poznáte glykemický index (GI). GI je spôsob, ako merať, ako rýchlo potraviny s uhľohydrátmi zvyšujú hladinu glukózy v krvi.
Sacharidy vám dodávajú energiu, ktorú potrebujete na začatie dňa. Ale príliš rýchle trávenie uhľohydrátov môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Potraviny s nízkym GI sú na tele ľahšie ako potraviny s vysokým GI. Sú trávené pomalšie a minimalizujú hroty po jedle. To je niečo, na čo treba pamätať pri výbere raňajkových cereálií.
Je dôležité vedieť, aké veci majú vplyv na zemepisné označenie. Spracovanie, varenie a druh zrna môžu ovplyvniť rýchlosť trávenia potravy. Viac spracované obilniny majú tendenciu mať vyšší GI, aj keď k nim boli pridané vlákno.
Miešanie potravín môže tiež ovplyvniť GI. Mať bielkoviny a zdravé tuky spolu s obilninami môže pomôcť zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Zdravé cereálie začínajú celými zrnami
Zdravé raňajky, ktoré sa ľahko pripravujú, môžu byť rovnako jednoduché ako miska obilnín, ak si vyberiete múdro.
Cereálna ulička obchodu s potravinami je vysoko naskladaná obilninami, ktoré uspokoja vaše sladké zuby, ale sabotujú hladinu glukózy. Mnoho najobľúbenejších obilnín má na začiatku zoznamu prísad rafinované zrná a cukry. Tieto obilniny obsahujú málo živín a veľa prázdnych kalórií. Môžu tiež spôsobiť zvýšenie hladiny glukózy v krvi.
Preto je dôležité čítať štítky opatrne. Vyhľadajte obilniny, ktoré ako celok uvádzajú celé zrno. Počas spracovania sa z rafinovaných zŕn odstránia otruby a klíčky, vďaka čomu sú menej zdravé.
Celé zrná zahŕňajú celé zrno jadra, ktoré je zdrojom zdravej vlákniny. Vláknina je dôležitým prvkom vašej stravy. Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko srdcových chorôb. Celé zrná tiež obsahujú veľa vitamínov a minerálov.
V cereáliích na raňajkách zvyčajne nájdete tieto celé zrná:
- ovsená múka
- celozrnná múka
- pšeničné otruby
- celá kukuričná múka
- jačmeň
- hnedá ryža
- divoká ryža
- pohánka
Podľa Americkej asociácie pre cukrovku sú valcované ovsené vločky, ovsené vločky z ovsa a ovsené otruby všetky potraviny s nízkym GI, s hodnotou GI 55 alebo nižšou. Rýchle ovosy majú stredný GI s hodnotou 56 - 69. Kukuričné vločky, nafúknutá ryža, otruby a instantná ovsená múka sa považujú za potraviny s vysokým GI s hodnotou 70 alebo vyššou.
Namiesto toho, aby ste použili okamžité horúce obilné balíčky, zvážte vyrobenie dávky celého ovsa alebo ovsa rezaného za týždeň a jeho uchovávanie v chladničke. Zahrievajte porciu na pár minút v mikrovlnnej rúre každé ráno a budete mať zdravú obilninu, ktorá sa bude tráviť pomalšie.
Keď čítate tieto štítky obilnín…
Dajte pozor na skryté prísady. Podľa American Diabetes Association by ste si mali vybrať obilniny, ktoré obsahujú najmenej 3 gramy vlákniny a menej ako 6 gramov cukru na jednu porciu.
Problém je v tom, že cukor má veľa prezývok a môže sa v zozname prísad objavovať viackrát. Nezabudnite tiež, že zložky sú uvedené v zostupnom poradí podľa toho, koľko potraviny obsahuje. Ak sú v troch najlepších zložkách uvedené tri druhy cukru, nebola by to najlepšia voľba.
Harvardská škola verejného zdravia poskytuje tento zoznam sladidiel, ktoré sa môžu objaviť na označení potravín:
- agáve nektár
- hnedý cukor
- kryštály z trstiny
- trstinový cukor
- kukuričné sladidlo
- kukuričný sirup
- kryštalická fruktóza
- dextróza
- odparená trstinová šťava
- fruktóza
- koncentráty ovocných štiav
- glukóza
- med
- kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- invertný cukor
- sladový sirup
- sladový cukor
- javorový sirup
- melasa
- surový cukor
- sacharóza
- sirup
Nezabudnite tiež dávať pozor na hladinu sodíka v cereáliách. Podľa kliniky Mayo by ste mali denne konzumovať menej ako 2 300 mg sodíka.
Punch to s bielkovinami a orechmi
Akonáhle ste si vybrali celozrnné obilniny, môžete pridať orechy ako zdroj bielkovín. Poskytnú tiež extra textúru a chuť.
Pridanie bielkovín vám pomôže spravovať hladinu cukru v krvi pri raňajkách a môže vám tiež pomôcť spravovať hladiny po obede. Na raňajky si môžete dopriať aj nesladený grécky jogurt, vajcia alebo iné potraviny, ktoré obsahujú zdravé bielkoviny.
Nesolené orechy, ako sú vlašské orechy, mandle a pekanové orechy, môžu do obilnín pridať chrumkavosť. Obsahujú zdravé mononenasýtené a viac nenasýtené tuky. Ale majú tiež pomerne vysoký obsah kalórií, takže ich jedte s mierou.
V závislosti od vášho jedálnička môže pridanie ovocia do obilnín pridať sladkosť. Nezabudnite si to započítať do svojho počtu sacharidov, ak počítate sacharidy, alebo ak chcete spravovať porciu. Celé ovocie je skvelým doplnkom jedla a ovocie s väčším množstvom pokožky, ako sú bobule, pridá do vášho jedla ešte viac vlákniny.
Doplňte ho mliečnymi výrobkami alebo ich náhradkami
Zvážte pridanie pol šálky mlieka alebo náhradiek mlieka do misky s obilím, ak sa zmestí do vášho jedla. Majte na pamäti, že mlieko obsahuje niektoré prírodné cukry. Ak chcete konzumovať menej kalórií a menej nasýtených tukov, môže namiesto plnotučného mlieka nahradiť odstredené mlieko, 1 alebo 2% mlieka.
Sójové mlieko alebo mandľové mlieko môžete tiež použiť, ak máte neznášanlivosť laktózy alebo ak nemáte radi mlieko. Nesladené sójové mlieko je podobné obsahu kravského mlieka v obsahu uhľohydrátov. Nesladené mandľové mlieko obsahuje menej uhľohydrátov a kalórií ako mlieko alebo sójové mlieko.
Prevencia cukrovky 2. typu
Aj keď nemáte cukrovku, jesť potraviny s nízkym GI je zdravá voľba. Podľa Harvardskej školy verejného zdravia môže strava s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Na druhej strane strava bohatá na celé zrná môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Je to preto, že celé zrná spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie, čo kladie menší dôraz na schopnosť tela produkovať inzulín.
Ak si vyberiete múdro, teplé alebo studené cereálie môžu poskytnúť rýchle a výživné raňajky. Keď robíte výber obilnín, vyberte výrobky s vysokým obsahom vlákniny a celých zŕn, ale s nízkym obsahom cukru, sodíka a kalórií.
Doplňte svoje cereálie malým množstvom ovocia, orechov alebo iných výživných látok bohatých na živiny spolu s trochou mlieka alebo náhradiek mlieka, aby ste jedlo doplnili.
Jedlo so sebou
To urobiť
- Vyberte si cereálie s celými zrnami, napríklad ovsené vločky, ovsené vločky rezané oceľou a otruby valcované.
- Pridajte bielizeň s orechmi pre chuť a textúru.
Vyhnite sa tomu
- Držte sa ďalej od obilnín s vysokým glykemickým indexom, ako sú kukuričné vločky, nafúknutá ryža, otruby a instantná ovsená múka.
- Nevyberajte obilniny, ktoré obsahujú rafinované zrná a cukry ako najvyššie ingrediencie.
