Vytvorenie cvičebného plánu
Ak ste jedným z 1,5 milióna ľudí v Spojených štátoch žijúcich s reumatoidnou artritídou (RA), cvičenie môže byť z vašej mysle najďalej. Bolestivé, opuchnuté kĺby a neustála únava môžu zaťažovať fyzickú aktivitu.
Správny plán vám však môže uľahčiť cvičenie a umožní vám ťažiť z aktívnejšieho životného štýlu.
Prečo by ste mali cvičiť
Jemné pravidelné cvičenie pomáha posilňovať svaly okolo postihnutých kĺbov. Môže tiež pomôcť bojovať proti únave, ktorá je tak častá u RA.
Okrem toho môže cvičenie spomaliť progresiu poškodenia kostí a kĺbov. Ako ste si možno všimli, nečinnosť môže viesť k zhoršeniu bolesti a stuhnutosti kĺbov.
Začíname
Prvým krokom je porozprávať sa so svojím lekárom o tom, ktoré cvičenia sú pre vás najlepšie. Ak máte napríklad bolesti ramena, chôdza môže byť lepšia ako plávanie. Zvyčajne bude vaša najlepšia stávka cvičenie s nízkym dopadom alebo bez dopadu. Sú ľahšie na kĺboch, ale stále vás hýbu.
Všeobecne platí, že budete chcieť odpočívať viac, keď budete mať vzplanutie alebo keď je váš RA aktívnejší. Využite dni, keď vaša RA nie je tak nepríjemná a cvičebná.
Dlhé obdobia odpočinku môžu spôsobiť, že vaše kĺby budú tuhšie a bolestivejšie. Pokúste sa udržať dlhé epizódy nečinnosti na minime.
Cvičenie vyskúšať
Akonáhle budete vedieť, ktoré cvičenia môžete urobiť, premýšľajte o tom, ktoré z nich by ste chceli vyskúšať. Niektoré typy cvičení, ktoré môžu byť prospešné pre ľudí s RA, zahŕňajú:
- jóga alebo tai chi
- plávanie
- vodný aerobik, najmä teplý vodný aerobik na upokojenie kĺbov
- jazda na bicykli
- vychádzkové
- ľahké rozťahovanie
- ľahký tréning
Tipy na uskutočnenie cvičenia
Vyskúšajte týchto päť tipov, ako zabezpečiť cvičenie.
- Začnite pomaly. Možno nebudete mať energiu ani motiváciu pracovať dlho. Alebo sa môžete cítiť, akoby ste sa mohli cvičiť celé hodiny. Či tak alebo onak, musíte tempo sami, takže sa nemusíte ublížiť. Začnite prvý deň 5 alebo 10 minút. V nasledujúcich dňoch postupne zvyšte o minútu.
- Nech je to pohodlné. Je pre vás ľahšie zasiahnuť telocvičňu a jazdiť na stacionárnom bicykli? Alebo je pohodlnejšie ísť von z vašich predných dverí a po chodníku? Čím je cvičenie bežnejšie, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa s ním budete držať.
- Spýtajte sa odborníkov. Ak je to možné, spolu s lekárom alebo fyzioterapeutom vytvorte osobný plán.
- Mať možnosti. Pokúste sa nájsť niekoľko aktivít, ktoré vás baví, ktoré používajú rôzne časti tela a ktoré sa dajú robiť na rôznych miestach. To vám zabráni nudiť sa so svojou rutinou. Poskytne vám tiež alternatívy, keď ste mimo mesta alebo ak nemôžete opustiť dom.
- Nájdite partnera. Nábor priateľa alebo člena rodiny na cvičenie s vami vám pomôže udržať motiváciu a spríjemniť činnosť.
Budovanie fitness
Ako si budujete silu a vytrvalosť, skúste pracovať až 30 minút aktivity, päťkrát týždenne. Môžete to tiež rozdeliť do troch 10-minútových intervalov.
Pokúste sa zapojiť do rôznych druhov cvičenia. Môžete napríklad zahrnúť kombináciu:
- silový tréning, napríklad zdvíhanie závaží
- flexibilné školenie, ako je joga alebo strečing
- kardio tréning, napríklad plávanie alebo bicyklovanie
Uistite sa, že sa najskôr zahrejete a potom sa natiahnite.
Nepreháňajte to
Pamätajte, že ak sa necítite dobre pripravení, možno si budete musieť oddýchnuť. Možno bude potrebné prepnúť na inú činnosť, ktorá nebude obťažovať postihnutú oblasť.
