Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia sa z dobrých dôvodov nazýva „tichý zabijak“. Často nemá žiadne príznaky, ale predstavuje veľké riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. A tieto choroby patria medzi hlavné príčiny úmrtí v Spojených štátoch (1).
Približne jeden z troch dospelých v USA má vysoký krvný tlak (2).
Váš krvný tlak sa meria v milimetroch ortuti, ktorá je skrátená na mm Hg. Do merania sú zapojené dve čísla:
- Systolický krvný tlak. Horné číslo predstavuje tlak v krvných cievach, keď vaše srdce bije.
- Diastolický krvný tlak. Spodné číslo predstavuje tlak v krvných cievach medzi údermi, keď vaše srdce odpočíva.
Váš krvný tlak závisí od toho, koľko krvi pumpuje vaše srdce, a od toho, aký veľký odpor má k prietoku krvi vo vašich artériách. Čím užšie sú vaše tepny, tým vyšší je váš krvný tlak.
Krvný tlak nižší ako 120/80 mm Hg sa považuje za normálny. Krvný tlak 130/80 mm Hg alebo vyšší sa považuje za vysoký. Ak sú vaše čísla nad normálne, ale pod 130/80 mm Hg, spadáte do kategórie zvýšeného krvného tlaku. To znamená, že ste vystavení vysokému krvnému tlaku (3).
Dobrou správou o zvýšenom krvnom tlaku je to, že zmeny životného štýlu môžu výrazne znížiť počet a znížiť riziko - bez toho, aby ste museli lieky.
Tu je 17 účinných spôsobov, ako znížiť hladinu krvného tlaku:
1. Zvýšte aktivitu a viac cvičte
V štúdii z roku 2013 sedaví starší dospelí, ktorí sa zúčastnili na aeróbnom cvičení, znížili krvný tlak v priemere o 3,9 percenta systolického a 4,5 percentného diastolického tlaku (4). Tieto výsledky sú také dobré ako niektoré lieky na krvný tlak.
Keď pravidelne zvyšujete svoje srdce a dýchacie frekvencie, vaše srdce sa časom stáva silnejším a pumpuje s menšou námahou. To vytvára menší tlak na vaše tepny a znižuje váš krvný tlak.
O koľko aktivít by ste sa mali usilovať? Správa Americkej kardiologickej univerzity (ACC) a Americkej asociácie srdca (AHA) z roku 2013 radí fyzickej aktivite s miernou až silnou intenzitou počas 40-minútových relácií, trikrát až štyrikrát týždenne (5).
Ak je nájdenie 40 minút naraz výzvou, stále môžu existovať výhody, keď sa čas rozdelí na tri alebo štyri 10- až 15-minútové segmenty počas dňa (6).
American College of Sports Medicine (ACSM) vydáva podobné odporúčania (7).
Nemusíte však maratóny bežať. Zvyšovanie úrovne aktivity môže byť také jednoduché ako:
- pomocou schodov
- chôdza namiesto jazdy
- robiť domáce práce
- záhradníctvo
- ísť na bicykli
- hrať tímový šport
Robte to pravidelne a pracujte až do pol hodiny denne pri miernej aktivite.
Jedným z príkladov miernej aktivity, ktorá môže mať veľké výsledky, je tai chi. Prehľad z roku 2017 o účinkoch tai chi a vysokého krvného tlaku ukazuje celkový priemerný pokles systolického krvného tlaku o 15,6 mm Hg a pokles diastolického krvného tlaku o 10,7 mm Hg v porovnaní s ľuďmi, ktorí vôbec nevykonávali cvičenie (8).
Z preskúmania cvičenia a zníženia krvného tlaku v roku 2014 vyplynulo, že existuje veľa kombinácií cvičenia, ktoré môžu znižovať krvný tlak. Aeróbne cvičenie, tréning odporu, intervalový tréning s vysokou intenzitou, krátke cvičenia po celý deň alebo chôdza 10 000 krokov denne môžu znížiť krvný tlak (9).
Prebiehajúce štúdie naďalej naznačujú, že stále existujú výhody aj pre ľahkú fyzickú aktivitu, najmä u starších dospelých (10).
2. Ak máte nadváhu, schudnite
Ak máte nadváhu, strata dokonca aj 5 až 10 libier môže znížiť váš krvný tlak. Navyše znížite riziko ďalších zdravotných problémov.
Z preskúmania niekoľkých štúdií v roku 2016 vyplynulo, že diéty na chudnutie znižujú krvný tlak v priemere o 3,2 mm Hg diastoliky a 4,5 mm Hg systolického tlaku (11).
3. Znížte cukor a rafinované uhľohydráty
Mnoho vedeckých štúdií ukazuje, že obmedzenie cukru a rafinovaných uhľohydrátov vám môže pomôcť schudnúť a znížiť krvný tlak.
Štúdia z roku 2010 porovnávala diétu s nízkym obsahom sacharidov a diétu s nízkym obsahom tuku. Dieta s nízkym obsahom tuku zahŕňala diétne liečivo. Obe diéty spôsobili chudnutie, ale nízkokarbová strava bola oveľa účinnejšia pri znižovaní krvného tlaku.
Dieta s nízkym obsahom sacharidov znížila krvný tlak o 4,5 mm Hg diastolických a 5,9 mm Hg systolických. Dieta s nízkym obsahom tuku a liečivom znižovala krvný tlak iba o 0,4 mm Hg diastolického a 1,5 mm Hg systolického tlaku (12).
Analýzou diéty s nízkym obsahom sacharidov a rizika srdcových chorôb z roku 2012 sa zistilo, že tieto diéty znížili krvný tlak v priemere o 3,10 mm Hg diastolických a 4,81 mm Hg systolických (13).
Ďalším vedľajším účinkom nízko sacharidovej diéty s nízkym obsahom cukru je to, že sa cítite plnšie dlhšie, pretože spotrebúvate viac bielkovín a tukov.
4. Jedzte viac draslíka a menej sodíka
Zvýšenie príjmu draslíka a zníženie soli tiež môže znížiť váš krvný tlak (14).
Draslík je dvojnásobným víťazom: Znižuje účinky soli vo vašom systéme a tiež zmierňuje napätie v krvných cievach. Strava bohatá na draslík však môže byť škodlivá pre jednotlivcov s ochorením obličiek, preto sa pred zvýšením príjmu draslíka poraďte so svojím lekárom.
Je ľahké jesť viac draslíka - tak veľa potravín má prirodzene vysoký obsah draslíka. Tu je niekoľko:
- nízkotučné mliečne potraviny, ako je mlieko a jogurt
- ryby
- ovocie, ako sú banány, marhule, avokádo a pomaranče
- zelenina, ako sú sladké zemiaky, zemiaky, paradajky, zelenina a špenát
Upozorňujeme, že jednotlivci reagujú na soľ odlišne. Niektorí ľudia sú citliví na soľ, čo znamená, že vyšší príjem soli zvyšuje ich krvný tlak. Iné sú necitlivé na soli. Môžu mať vysoký príjem soli a vylučujú ho do moču bez zvýšenia krvného tlaku (15).
Národné zdravotné ústavy (NIH) odporúčajú znížiť príjem soli pomocou diéty DASH (Dietetické prístupy na zastavenie hypertenzie) (16). Strava DASH zdôrazňuje:
- potraviny s nízkym obsahom sodíka
- ovocie a zelenina
- nízkotučné mliečne výrobky
- celé zrniečka
- ryby
- hydina
- fazuľa
- menej sladkostí a červeného mäsa
5. Jedzte menej spracovaných potravín
Väčšina soli navyše vo vašej strave pochádza z spracovaných potravín a potravín z reštaurácií, nie z vašej trepačky soli doma (17). K obľúbeným položkám s vysokým obsahom soli patria lahodné mäso, konzervovaná polievka, pizza, hranolky a iné spracované občerstvenie.
Potraviny označené ako „s nízkym obsahom tuku“majú zvyčajne vysoký obsah soli a cukru, aby kompenzovali stratu tuku. Tuk je to, čo dodáva jedlu chuť a dáva vám pocit plnosti.
Zníženie - alebo ešte lepšie, vysekanie - spracovaných potravín vám pomôže jesť menej soli, menej cukru a menej rafinovaných uhľohydrátov. To všetko môže viesť k zníženiu krvného tlaku.
Vykonajte kontrolu štítkov. Podľa amerického úradu pre potraviny a liečivá (FDA) je zoznam sodíka 5% alebo menej na označení potravín považovaný za nízky, zatiaľ čo 20% alebo viac sa považuje za vysoký (17).
6. Prestaňte fajčiť
Prestať fajčiť je dobré pre vaše všadeprítomné zdravie. Fajčenie spôsobuje okamžité, ale dočasné zvýšenie krvného tlaku a zvýšenie srdcovej frekvencie (18).
Chemikálie v tabaku môžu z dlhodobého hľadiska zvýšiť krvný tlak tak, že poškodia steny krvných ciev, spôsobia zápal a zúžia tepny. Vytvrdené tepny spôsobujú vyšší krvný tlak.
Chemikálie v tabaku môžu ovplyvniť vaše krvné cievy, aj keď ste okolo pasívneho fajčenia. Štúdia ukázala, že deti v okolí pasívneho fajčenia mali vyšší krvný tlak ako deti z nefajčiarov (19).
7. Znížte nadmerné napätie
Žijeme v stresujúcich časoch. Pracovné a rodinné požiadavky, národná a medzinárodná politika - všetci prispievajú k stresu. Nájsť spôsoby, ako znížiť svoj stres, je dôležité pre vaše zdravie a krvný tlak.
Existuje veľa rôznych spôsobov, ako úspešne zmierniť stres, takže zistite, čo vám vyhovuje. Precvičte si hlboké dýchanie, choďte na prechádzku, prečítajte si knihu alebo sledujte komédiu.
Dokázalo sa tiež, že počúvanie hudby denne znižuje systolický krvný tlak (20). Nedávna 20-ročná štúdia ukázala, že pravidelné používanie sauny znižuje úmrtnosť na srdcové príhody (21). Jedna malá štúdia ukázala, že akupunktúra môže znížiť tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak (22).
8. Vyskúšajte meditáciu alebo jogu
Všímavosť a meditácia vrátane transcendentálnej meditácie sa už dlho používajú - a študovali - ako metódy na zníženie stresu. Štúdia z roku 2012 uvádza, že na jednom univerzitnom programe v Massachusetts sa zúčastnilo viac ako 19 000 ľudí na programe meditácie a vedomia na zníženie stresu (23).
Jóga, ktorá bežne zahŕňa kontrolu dýchania, držanie tela a meditačné techniky, môže byť tiež účinná pri znižovaní stresu a krvného tlaku.
Pri preskúmaní jogy a krvného tlaku v roku 2013 sa zistilo priemerné zníženie krvného tlaku o 3,62 mm Hg diastolického a 4,17 mm Hg systolického v porovnaní s tými, ktorí nevykonávali cvičenie. Štúdie o cvičeniach jogy, ktoré zahŕňali kontrolu dychu, držanie tela a meditáciu, boli takmer dvakrát také účinné ako cvičenia jogy, ktoré nezahŕňali všetky tri tieto prvky (24).
9. Jedzte trochu tmavej čokolády
Áno, milovníci čokolády: Ukázalo sa, že horká čokoláda znižuje krvný tlak.
Horká čokoláda by však mala mať kakao 60 až 70 percent. Z prehľadu štúdií o horkej čokoláde vyplynulo, že konzumácia jedného až dvoch štvorcov tmavej čokolády denne môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením krvného tlaku a zápalu. O výhodách sa predpokladá, že pochádzajú z flavonoidov prítomných v čokoláde s väčším množstvom kakaovej sušiny. Flavonoidy pomáhajú rozširovať alebo rozširovať krvné cievy (25).
Štúdia z roku 2010 zameraná na 14 310 ľudí zistila, že jednotlivci bez hypertenzie, ktorí jedli viac tmavej čokolády, mali celkovo nižší krvný tlak ako tí, ktorí jedli menej tmavej čokolády (26).
10. Vyskúšajte tieto liečivé byliny
Rastlinné lieky sa už dlho používajú v mnohých kultúrach na liečenie rôznych ochorení.
Ukázalo sa, že niektoré bylinky pravdepodobne znižujú krvný tlak. Na identifikáciu dávok a zložiek v bylinkách, ktoré sú najužitočnejšie, je potrebný ďalší výskum (27).
Pred užívaním rastlinných doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom. Môžu interferovať s vašimi liekmi na predpis.
Tu je čiastočný zoznam rastlín a bylín, ktoré používajú kultúry na celom svete na zníženie krvného tlaku:
- fazuľa čierna (Castanospermum australe)
- mačací pazúr (Uncaria rhynchophylla)
- zelerová šťava (Apium graveolens)
- Hloh čínsky (Crataegus pinnatifida)
- zázvorový koreň
- obrie dodder (Cuscuta reflexa)
- Indický, plantago, (blond, psyllium)
- kôra morská borovica (Pinus pinaster)
- lekno (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- sezamový olej (Sesamum indicum)
- paradajkový extrakt (Lycopersicon esculentum)
- čaj (Camellia sinensis), najmä zelený čaj a čaj oolong
- dáždniková kôra (Musanga cecropioides)
11. Uistite sa, že máte dobrý a pokojný spánok
Keď spíte, váš krvný tlak sa zvyčajne zníži. Ak nespíte dobre, môže to ovplyvniť váš krvný tlak. Ľudia trpiaci nedostatkom spánku, najmä tí, ktorí sú stredného veku, majú zvýšené riziko vysokého krvného tlaku (28).
Pre niektorých ľudí nie je ľahké dosiahnuť dobrý nočný spánok. Existuje mnoho spôsobov, ako vám pomôcť v kľudnom spánku. Skúste si naplánovať pravidelný spánkový režim, tráviť čas relaxáciou v noci, cvičiť cez deň, vyhýbať sa dennému spánku a spríjemnite svoju spálňu (29).
Národná štúdia o zdraví srdca spánku zistila, že pravidelné spanie menej ako 7 hodín za noc a viac ako 9 hodín za noc bolo spojené so zvýšeným výskytom hypertenzie. Pravidelné spanie menej ako 5 hodín za noc bolo spojené s významným rizikom dlhodobej hypertenzie (30).
12. Jedzte cesnak alebo užívajte doplnky z cesnakového extraktu
Čerstvý cesnak alebo cesnakový extrakt sa bežne používajú na zníženie krvného tlaku (27).
Podľa jednej klinickej štúdie môže mať prípravok z cesnakového extraktu s časovým uvoľňovaním väčší vplyv na krvný tlak ako bežné tablety z cesnakového prášku (31).
Jeden prehľad v roku 2012 zaznamenal štúdiu 87 ľudí s vysokým krvným tlakom, pri ktorej sa zistilo, že u tých, ktorí konzumovali cesnak, došlo k diastolickému zníženiu o 6 mm Hg a systolickému zníženiu o 12 mm Hg (32).
13. Jedzte zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Dlhodobá štúdia ukončená v roku 2014 zistila, že ľudia, ktorí jedli viac bielkovín, mali nižšie riziko vysokého krvného tlaku. U tých, ktorí jedli v priemere 100 gramov bielkovín denne, bolo o 40 percent nižšie riziko vysokého krvného tlaku ako u nízkobielkovinových diét (33). Tí, ktorí do svojej stravy pridali pravidelnú vlákninu, zaznamenali až 60 percentné zníženie rizika.
Strava s vysokým obsahom bielkovín však nemusí byť pre každého. U pacientov s ochorením obličiek môže byť potrebná opatrnosť, preto sa obráťte na svojho lekára.
Je dosť ľahké konzumovať 100 gramov bielkovín denne pri väčšine druhov stravy.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú:
- ryby, ako napríklad losos alebo konzervovaný tuniak vo vode
- vajíčka
- hydina, ako napríklad kuracie prsia
- hovädzie mäso
- fazuľa a strukoviny, napríklad fazuľa a šošovica
- orechy alebo orechové maslo, napríklad arašidové maslo
- cícer
- syr, ako je čedar
Losos s hmotnosťou 3,5 unca (oz.) Môže mať až 22 gramov (g) bielkovín, zatiaľ čo s obsahom 3,5 unca. podávanie kuracieho prsníka môže obsahovať 30 g bielkovín.
Čo sa týka vegetariánskych jedál, obsahuje polovica šálky kávy väčšiny druhov fazule 7 až 10 g bielkovín. Dve polievkové lyžice arašidového masla by poskytli 8 g (34).
14. Zoberte tieto doplnky znižujúce TK
Tieto doplnky sú ľahko dostupné a preukázali sľubné zníženie krvného tlaku:
Omega-3 nenasýtená mastná kyselina
Pridanie omega-3 nenasýtených mastných kyselín alebo rybieho oleja do vašej stravy môže mať mnoho výhod.
Metaanalýzou rybieho oleja a krvného tlaku sa zistilo priemerné zníženie krvného tlaku u osôb s vysokým krvným tlakom systolického 4,5 mm Hg a diastolickým 3,0 mm Hg (35).
Srvátkový proteín
Tento proteínový komplex odvodený z mlieka môže mať okrem možného zníženia krvného tlaku niekoľko zdravotných výhod (36).
magnézium
Nedostatok horčíka súvisí s vyšším krvným tlakom. Metaanalýzou sa zistilo malé zníženie krvného tlaku s doplnením horčíka (37).
Koenzým Q10
V niekoľkých malých štúdiách antioxidant CoQ10 znížil systolický krvný tlak o 17 mm Hg a diastolický až do 10 mm Hg (38).
citrulínu
Perorálny L-citrulín je prekurzorom L-arginínu v tele, stavebného bloku proteínu, ktorý môže znižovať krvný tlak (39).
15. Pite menej alkoholu
Alkohol môže zvýšiť krvný tlak, aj keď ste zdraví.
Je dôležité piť s mierou. Alkohol môže zvýšiť váš krvný tlak o 1 mm Hg na každých 10 gramov konzumovaného alkoholu (40). Štandardný nápoj obsahuje 14 gramov alkoholu.
Čo predstavuje štandardný nápoj? Jedno 12 uncové pivo, 5 uncí vína alebo 1,5 unca destilovaných liehovín (41).
Mierne pitie je pre ženy jeden nápoj denne a pre mužov dva nápoje denne (42).
16. Zvážte zníženie množstva kofeínu
Kofeín zvyšuje krvný tlak, účinok je však dočasný. Trvá 45 až 60 minút a reakcia sa líši v závislosti od jednotlivca (43).
Niektorí ľudia môžu byť na kofeín citlivejší ako ostatní. Ak ste citlivý na kofeín, možno budete chcieť znížiť spotrebu kávy alebo vyskúšať kávu bez kofeínu.
Výskum kofeínu vrátane jeho zdravotných výhod je v správach veľa. Výber, či znížiť, závisí od mnohých jednotlivých faktorov.
Jedna staršia štúdia naznačila, že účinok kofeínu na zvýšenie krvného tlaku je väčší, ak už máte vysoký krvný tlak. Tá istá štúdia si však vyżiadala ďalśí výskum v tejto oblasti (43).
17. Užívajte lieky na predpis
Ak je krvný tlak po vykonaní týchto zmien životného štýlu veľmi vysoký alebo sa nezníži, lekár vám môže odporučiť lieky na predpis. Fungujú a zlepšia váš dlhodobý výsledok, najmä ak máte ďalšie rizikové faktory (44). Nájdenie správnej kombinácie liekov však môže nejaký čas trvať.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných liekoch a o tom, čo by pre vás mohlo pracovať najlepšie.
