Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre celkové zníženie krvného tlaku, napríklad zmena životného štýlu a užívanie liekov na zníženie krvného tlaku.
Avšak, ak máte iba vysoký diastolický krvný tlak, nemôžete to zamerať sám. Budete musieť úzko spolupracovať s lekárom, aby ste znížili svoj diastolický krvný tlak a zároveň ho nenechali klesnúť pod 60 milimetrov ortuti (mmHg).
Príliš nízky diastolický krvný tlak môže viesť k poškodeniu srdca a môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Čítajte ďalej a dozviete sa niekoľko spôsobov, ako môžete znížiť krvný tlak a dozvedieť sa viac o hypertenzii.
Tipy na zníženie krvného tlaku
Postupujte podľa nasledujúcich 20 tipov, ktoré vám pomôžu znížiť celkový krvný tlak vrátane diastolického krvného tlaku.
1. Zamerajte sa na zdravé potraviny
Potraviny, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy srdca, zahŕňajú:
- zelenina, ako napríklad špenát, brokolica a mrkva
- ovocie, ako sú jablká, pomaranče a banány
- ryby, najmä tie bohaté na omega-3 mastné kyseliny
- chudé kusy hovädzieho alebo bravčového mäsa
- kura alebo moriak bez kože
- vajíčka
- beztukové alebo nízkotučné mliečne výrobky, ako napríklad syr a jogurt
- celé zrná, napríklad hnedá ryža a celozrnný chlieb
- orechy a fazuľa
2. Obmedzte množstvo nasýtených a transmastných kyselín
Snažte sa jesť potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov alebo tukov. Príklady zahŕňajú rýchle občerstvenie, párky v rožku a mrazené jedlo.
Namiesto toho sa pokúste zamerať na konzumáciu zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú vo veciach ako avokádo, olivový alebo repkový olej a orechy.
3. Znížte obsah sodíka vo vašej strave
Sodík môže zvýšiť krvný tlak, preto obmedzte príjem na 1 500 miligramov alebo menej za deň.
4. Jedzte viac draslíka
Draslík môže skutočne pôsobiť proti účinku sodíka na váš krvný tlak. Ako draslík môže pomôcť regulovať vysoký krvný tlak. (2016). https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- vysoký krvný tlak Pokúste sa zvýšiť spotrebu potravín bohatých na draslík, ako sú banány, špenát a paradajky.
5. Odložte kofeín
Kofeín je stimulant, ktorý môže zvýšiť krvný tlak. Ak máte vysoký krvný tlak, pokúste sa obmedziť príjem, a to najmä pred činnosťami, ktoré môžu zvýšiť krvný tlak, napríklad cvičením.
6. Znížte obsah alkoholu
Pitie nadmerného alkoholu môže zvýšiť váš krvný tlak. Konzumujte to s mierou. To znamená dva nápoje denne pre mužov a jeden nápoj denne pre ženy.
7. Príkopový cukor
Potraviny s pridaným cukrom môžu do vašej stravy pridať kalórie, ktoré nepotrebujete. Vyvarujte sa potravín a nápojov, ktoré obsahujú pridané cukry alebo sladidlá, napríklad nealkoholické nápoje, koláče a cukrovinky.
8. Prepnite na tmavú čokoládu
Analýza 15 štúdií z roku 2010 naznačuje, že horká čokoláda môže mierne znížiť krvný tlak. Ried K, et al. (2010) Znižuje čokoláda krvný tlak? Metaanalýza. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Ak jete čokoládu, vyberte tmavú čokoládu pred inými druhmi a uistite sa, že je to najmenej 70 percent kakaa.12 srdcových potravín, ktoré sa hodia do vašej stravy. (2015).
9. Vyskúšajte stravovací plán DASH
Stravovací plán DASH vám môže pomôcť precvičiť si zdravú výživu. Podľa National Institute of Health, niekoľko štúdií ukázalo, že po diéte DASH môže pomôcť znížiť krvný tlak a cholesterol. DASH stravovací plán. (Nd).
10. Skontrolujte štítky
Niekedy môžete konzumovať potraviny s príliš veľkým množstvom kalórií, sodíka alebo tukov bez toho, aby ste to vedeli. Tomu môžete zabrániť opatrným prečítaním štítkov potravín a zaznamenaním vecí, ako sú kalórie na jednu porciu, obsah sodíka a tukov.
11. Schudnúť
Úbytok hmotnosti vám môže pomôcť pri znižovaní krvného tlaku. V skutočnosti môžete znížiť krvný tlak približne o 1 mmHg za každé dve libry, ktoré stratíte. (2019). 10 spôsobov, ako kontrolovať vysoký krvný tlak bez liekov.
12. Sledujte pás
Väčší pás vás môže vystaviť väčšiemu riziku srdcových chorôb. Všeobecne povedané, na zníženie rizika by sa muži mali snažiť udržiavať pás pod 40 palcov. Ženy by sa mali snažiť o menej ako 35 palcov. Zdravý životný štýl. (Nd).
13. Zostaňte aktívny
Aerobické aktivity a cvičenia vám môžu pomôcť nielen schudnúť, ale môžu vám tiež pomôcť znížiť krvný tlak. Zamerajte sa na 30 minút aeróbneho cvičenia väčšinu dní v týždni.
Príklady niektorých aeróbnych aktivít zahŕňajú:
- vychádzkové
- beh alebo jogging
- plávanie
- jazda na bicykli
- pomocou eliptického stroja
14. Znížte stres
Stres je ďalšia vec, ktorá môže zvýšiť váš krvný tlak. Pokúste sa vyhnúť veciam, ktoré vyvolávajú stres. Praktické činnosti, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie, môžu tiež pomôcť znížiť stres.
15. Prestať fajčiť
Nikotín v cigaretách je stimulantom, ktorý môže zvýšiť váš krvný tlak. Môže to tiež viesť k poraneniu stien krvných ciev. Nielenže prestáva fajčiť prospešné pre vaše celkové zdravie, ale môže tiež pomôcť znížiť váš krvný tlak.
16. Vyskúšajte doplnky
Aj keď môže byť potrebný ďalší výskum, niektoré štúdie ukazujú, že doplnky ako cesnak môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Ried K. (2016). Cesnak znižuje krvný tlak u jedincov s hypertenziou, reguluje hladinu cholesterolu v sére a stimuluje imunitu: Aktualizovaná metaanalýza a kontrola. DOI: 10,3945 / jn.114,222192
17. Používajte probiotiká
Probiotiká sú baktérie, ktoré sú prospešné pre vaše trávenie. V článku z roku 2016 sa uvádza, že užívanie probiotík môže viesť k zníženiu krvného tlaku. Upadrasta A, a kol. (2016). Probiotiká a krvný tlak: Aktuálne poznatky. DOI: 10.2147 / IBPC. S73246 Avšak na lepšie pochopenie toho, ako presne probiotiká ovplyvňujú krvný tlak, sú potrebné ďalšie štúdie.
18. Vyskúšajte akupunktúru
Štúdia z roku 2007 naznačila, že tradičná čínska akupunktúra pomohla znížiť krvný tlak. Tento účinok však zmizol po ukončení liečby akupunktúrou. Flachskampf FA, et al. (2007). Randomizovaná štúdia akupunktúry na zníženie krvného tlaku. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140
19. Monitorujte krvný tlak doma
Monitorovanie krvného tlaku doma vám nielen pomôže zistiť, či Vaša liečba funguje, ale môže vás tiež upozorniť, ak sa Vaša hypertenzia zhoršuje.
20. Zvážte lieky na predpis
Váš lekár vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu znížiť krvný tlak. Bežné lieky na krvný tlak zahŕňajú:
- tiazidové diuretiká
- blokátory vápnikových kanálov
- inhibítory angiotenzín konvertujúceho enzýmu
- blokátory receptora angiotenzínu II
Fakty o krvnom tlaku
Hodnoty krvného tlaku merajú silu, ktorú krv pôsobí na steny vašich tepien. Keď sú tieto hodnoty príliš vysoké, hovorí sa, že máte vysoký krvný tlak alebo hypertenziu.
Pri meraní krvného tlaku sa generujú dve čísla. Prvým číslom je váš systolický krvný tlak. Druhé číslo je váš diastolický krvný tlak.
V priebehu rokov sa venovala veľká pozornosť systolickému krvnému tlaku, ktorý sa s pribúdajúcim vekom neustále zvyšuje, čo je dôležitejšie z týchto dvoch čísel.
Teraz je zrejmé, že obidve čísla sú rovnako dôležité a ak vám bude niektorý počet príliš vysoký, môžete vám diagnostikovať hypertenziu. Ľudia s vysokým diastolickým krvným tlakom môžu byť tiež vystavení väčšiemu riziku vzniku vysokého systolického krvného tlaku. Graves J. (2010). Zníženie zvýšeného diastolického tlaku zníži pravdepodobnosť vzniku zvýšeného systolického krvného tlaku.
Diastolický vs. systolický
Diastolický krvný tlak meria tlak na stenách tepien medzi údermi srdca. Normálny diastolický krvný tlak je nižší ako 80 mmHg.
Systolický krvný tlak meria tlak na stenách tepien, keď vaše srdce bije. Normálny systolický krvný tlak je nižší ako 120 mmHg.
príznaky
Hypertenzia sa často označuje ako tichý zabijak, pretože ľudia s vysokým krvným tlakom často nemajú žiadne príznaky. Mnoho ľudí zistí, že majú vysoký krvný tlak počas rutinnej fyzickej prehliadky v kancelárii svojho lekára.
Príznaky hypertenzie sa často vyskytujú iba vtedy, keď sa stav zhoršil. Môžu zahŕňať:
- bolesti hlavy
- pocit dychu
- krvácanie z nosa
komplikácie
Hypertenzia môže viesť k poškodeniu vašich tepien. Toto poškodenie môže ovplyvniť aj iné orgány vášho tela. Ak sa hypertenzia nelieči, môže vás vystaviť riziku rôznych nebezpečných komplikácií alebo stavov vrátane:
- infarkt
- zástava srdca
- mŕtvica
- aneuryzma
- ochorenie obličiek
- poškodenie očí
- demencie
Kedy navštíviť lekára
Odčítanie krvného tlaku sa zvyčajne považuje za bežnú súčasť návštevy lekára. Mnoho ľudí zistí, že v tomto prostredí majú vysoký krvný tlak. Ak máte hypertenziu, lekár s vami bude pracovať na vypracovaní plánu liečby, ktorý je pre vás optimálny.
K dispozícii je tiež veľa druhov monitorov krvného tlaku, ktoré môžete kúpiť doma, aby ste si mohli krvný tlak vziať doma. Ak sa rozhodnete pre tento účel, priveďte monitor na najbližšiu návštevu lekára, aby vám mohol ukázať, ako ho správne používať na získanie presných údajov.
Jediné meranie vysokého krvného tlaku doma by nemalo byť dôvodom na obavy. Nezabudnite zaznamenať údaje a pokračovať v odoberaní krvného tlaku podľa vášho normálneho režimu. Ak budete naďalej dostávať vysoké hodnoty, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom.
Tu nájdete monitor krvného tlaku doma.
Spodný riadok
Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť diastolický krvný tlak, vrátane zmien životného štýlu a liekov. Je dôležité pamätať na to, že svoj diastolický krvný tlak nemôžete len zamerať sám. Budete musieť znížiť krvný tlak ako celok.
Ak máte vysoký diastolický krvný tlak, je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom a spolupracovali s ním na vytvorení liečebného plánu, ktorý je pre vás ten pravý.
