To, čo jete pred tréningom, môže mať veľký vplyv na to, ako rýchlo sa pohybujete a ako dlho môžete ísť počas samotného tréningu.
Vedeli ste, že na tom, čo jete po náročnom tréningu, záleží aj na tom?
To je správne! Vyberte si, či a čo jete po tréningu starostlivo, pretože vtedy sa vaše svaly opravujú a zásoby energie sa musia doplňovať. Správne jedlo vám môže pomôcť alebo brániť tomuto procesu, čo vám umožňuje rýchlejšie sa regenerovať a všeobecne mať viac energie.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť:
- Cvičenie, ktoré je kratšie ako jedna hodina, nemusí vyžadovať jedlo po tréningu.
- Cvičenie nalačno (a tým aj vyhnutie sa jedlu po tréningu) nemá žiadne negatívne účinky na svalovú hmotu a poskytuje ďalšie metabolické výhody.
Športovci, ako aj tí, ktorí robia dlhšie tréningy, budú pravdepodobne potrebovať občerstvenie po tréningu, aby sa dosiahli optimálne uzdravenie.
Ako základná skupina potravín je mlieko pre mnohých ľudí najlepšou voľbou ako občerstvenie pred alebo po tréningu. Je pre vás teda mliečne výrobky - a najmä jogurt - naozaj dobrá voľba?
Aké sú výhody jogurtu?
Obyčajný prírodný jogurt pozostáva predovšetkým z bielkovín a uhľohydrátov s rôznym obsahom tuku. Obsahuje zdravé bakteriálne kultúry, ktoré sú dobré pre váš tráviaci systém a celkovú pohodu. Jogurt obsahuje tiež dobré množstvo vápnika, dôležitého minerálu na budovanie kostí!
Aj keď sú uhľohydráty zásadné pre budovanie vašich energetických rezerv po vyčerpávajúcom tréningu, musíte tiež pomôcť opraviť svaly. A tam prichádza proteín.
V ideálnom prípade si po náročnom tréningu vyberiete občerstvenie, ktoré je bohaté na kombináciu kvalitných uhľohydrátov a bielkovín na doplnenie paliva.
To je dôvod, prečo klinika Mayo odporúča kombinovať obyčajný jogurt s čerstvým alebo mrazeným ovocím pre silné občerstvenie po tréningu. Týmto spôsobom sa tiež môžete vyhnúť nežiadúcemu pridanému cukru, ktorý sa nachádza v sladených jogurtoch.
Spoločným jedením týchto potravín konzumujete celý rad dôležitých živín vrátane:
- proteíny
- sacharidy
- tuky
- vápnik
- vitamín C a ďalšie vitamíny a minerály
Existuje mnoho rôznych druhov jogurtov, od beztukových až po plné tuky. V závislosti od typu stravy, ktorú práve používate, si budete chcieť prečítať označenie výživových údajov a podľa toho zvoliť jogurt.
Ak ste na diéte s nízkym obsahom tuku, ale chcete hrúbku plnotučného jogurtu, pekným kompromisom by mohol byť nízkotučný grécky jogurt, hoci v prírodných uhľovodíkoch je nižší ako normálny jogurt, takže ho budete musieť kompenzovať.
Pre vytrvalostné cvičenie je dobrým cieľom zamerať sa na štyri gramy uhľohydrátov na každý jeden gram proteínu.
Na silový tréning zamerajte dva gramy uhľohydrátov na každý gram bielkovín.
Aké sú ďalšie možnosti inteligentného občerstvenia po tréningu?
Mlieko a mliečne výrobky sú šikovným výberom pochutín po cvičení po dvoch hlavných dôvodoch:
- Mlieko obsahuje príjemnú rovnováhu proteínov a uhľohydrátov vrátane prírodných cukrov - ktoré budete potrebovať po náročnom tréningu. Srvátková bielkovina nachádzajúca sa v mlieku je tiež obzvlášť prospešná pre obnovu svalov.
- Mlieko je vo všeobecnosti prenosné a ľahko sa jesť rýchlo, bez problémov. Či už máte rýchlu fľašu mlieka alebo si vezmete so sebou malú nádobu jogurtu, ktorú môžete jesť na cestách, mliečne výrobky sa môžu začleniť do všetkých druhov rušných rozpisov.
Mliečne výrobky samozrejme nebudete môcť dobre znášať. Alebo by ste jednoducho nemali záujem mať mliečne výrobky každý deň po tréningu!
V takom prípade existujú ďalšie možnosti rýchleho občerstvenia, ktoré si môžete vychutnať po náročnom tréningu a stále ťažiť z výhod pre zdravie.
Majte na pamäti, že budete chcieť zjesť desiatu, ktorá obsahuje rovnováhu bielkovín a uhľohydrátov, môžete si dať jablko s arašidovým maslom alebo varené vajíčko a ovocie, polovicu alebo celé morčacie špenátové sendviče alebo ovsené vločky s mliekom a proteínový prášok.
Ako vidíte, nemusíte ísť von a vymýšľať si športové výrobky na výživu súvisiace s športom, aby ste si po tréningu mohli načerpať palivo.
Na chudnutie možno nebudete potrebovať občerstvenie pred ďalším hlavným jedlom! Ale ak ste sa rozhodli, že potrebujete desiatu, trik spočíva v tom, že si vyberiete rôzne kvalitné jedlá čo najbližšie k ich prirodzenému stavu, ako je to len možné, a jete potraviny, ktoré vás baví a ktoré poskytujú rovnováhu uhľohydrátov., proteíny a tuky.
Jedlo so sebou
V konečnom dôsledku môže byť jogurt vynikajúcim občerstvením po tréningu - najmä ak je kombinovaný s inými potravinami bohatými na sacharidy.
Nezabudnite si vybrať obyčajný prírodný jogurt. Jedinou zložkou by malo byť mlieko alebo smotana a živé bakteriálne kultúry.
Zvážte pridanie čerstvého alebo mrazeného ovocia alebo trochu javorového sirupu alebo medu, aby ste ho osladili, ak je to pre vás príliš nevýrazné. Môžete dokonca vylepšiť výživné látky a pridať trochu extra chuti pridaním superpotravín, ako sú mleté ľanové alebo konopné srdce.
Po každom tréningu sa udržujte v kondícii a palivo!
Sagan Morrow je spisovateľ a editor na voľnej nohe a profesionálny bloger v oblasti životného štýlu na adrese SaganMorrow.com. Má zázemie certifikovanej holistickej výživy.
