Vždy som dole na dobré, spotené cvičenie, najmä také, ktoré spáli veľa kalórií a vypracuje pot za krátku dobu. A jeden z najobľúbenejších trendov v oblasti fitness po dobu dvoch rokov beží kliešte oboch týchto boxov.
Vstúpte do intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT).
Štúdie ukazujú, že HIIT - krátkodobé výboje vysoko intenzívneho cvičenia, po ktorom nasleduje krátka doba odpočinku - súvisí so stratou hmotnosti, zvýšením aeróbnej a anaeróbnej kondície a posilnením svalov.
Je tiež ideálny pre tých, ktorí sú načas.
Ak však k svojej rutine pridávate HIIT, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness, je dôležité, aby ste ju spárovali so správnou výživou. Tankovanie vášho tela po tréningu správnymi druhmi potravín pomáha pri regenerácii a raste svalov a môže pomôcť nahradiť všetku energiu, ktorá sa stratila počas tréningu.
Ak je rok 2019 rokom, v ktorom vyskúšate spoločnosť HIIT, uistite sa, že po tréningu vyberiete aj správne výživné látky. Ak chcete začať, môžete si pozrieť moje päť najlepších návrhov potravín nižšie.
vajíčka
Vajcia sú po tréningu jedným z najlepších - a mojich najobľúbenejších - potravín. Sú hnacou silou výživy so značným množstvom bielkovín a zdravých tukov - okolo 7 gramov a 5 gramov na vajce.
Vajcia sa tiež považujú za zdroj „kompletného proteínu“. To znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré sú spojené s podporou regenerácie svalov. Vajcia tiež obsahujú vitamíny B, ktoré môžu pomôcť pri výrobe energie.
Rád využívam vajcia na bielkoviny. Sú vynikajúce, ľahko sa pripravujú a dajú sa pripraviť rôznymi spôsobmi. Jedným z mojich obľúbených receptov je šalát z avokáda. Do avokáda, pikantnej hnedej horčice, kôprovej uhorky a soli a korenia pridajte natvrdo uvarené vajcia. Užite si to na kúsok toastu.
Medzi ďalšie nápady, ako začleniť vajcia do vášho občerstvenia po tréningu, patria:
- na šaláte s tuniakom a špenátom
- miešané s paprikou a šampiňónmi
- povarené špetkou soli a korenia
čučoriedky
Čučoriedky sú chutné a plné vlákniny, vitamínov, bielkovín a antioxidantov.
Všetky formy cvičenia spôsobujú určitý druh oxidačného stresu alebo nerovnováhu medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi vo vašom tele. Z tohto dôvodu je dôležité zahrnúť do každodennej stravy potraviny bohaté na antioxidanty.
A čo viac, jesť čučoriedky po tréningu bolo spojené so zrýchleným časom regenerácie svalov.
Môžu byť tiež začlenené do vašej stravy rôznymi spôsobmi.
Ja osobne jedím čučoriedky pravidelne a mám tendenciu hádzať hrsť alebo dve do môjho doplnkového tréningového smoothie.
Medzi ďalšie spôsoby, ako ich zahrnúť do občerstvenia po tréningu, patria:
- spárovaná s kokosovým jogurtom
- poleva na ovos
- užívali si sami
avokádo
Som hlúpy na dobrého avokáda. Toto úžasné ovocie je bohaté na horčík, ktorý je vynikajúci na regeneráciu svalov. Obsahuje tiež 14 percent dennej hodnoty draslíka, čo môže pomôcť regulovať rovnováhu tekutín a kontrolovať elektrickú aktivitu srdca a ďalších svalov.
Avocado je navyše skvelým zdrojom kyseliny listovej a vitamínov C, K a B-6, z ktorých všetky sú protizápalovými živinami, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápaly v tele, ktoré môžu byť spôsobené stresom vyvolaným cvičením.
Toto ovocie je skvelým spôsobom, ako pomôcť pri regenerácii HIIT.
Pre mňa sa ubezpečujem, že ho zaradím do jedného až dvoch mojich jedál denne a zistím, že jedna tretina avokáda je postačujúca. Tu je niekoľko spôsobov, ako si užiť avokáda:
- spárované s vajcami
- šťouchané na toastu
- pridané do výkonovej misy
- hodený do smoothie
- sám s trochou soli a čerstvého mletého korenia
Zelená listová zelenina
Rovnako ako čučoriedky, aj zelená listová zelenina je súčasťou môjho jedla po tréningu. Sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny. Majú tiež nízky obsah kalórií.
Tieto druhy zeleniny majú tiež vysoký obsah antioxidantov a môžu pomôcť minimalizovať voľné radikály, ktoré sa môžu uvoľňovať počas tréningu HIIT.
Na výber je široká škála listovej zelenej zeleniny, medzi najobľúbenejšie patrí napríklad:
- kale
- špenát
- rukolou
- žerucha
Rovnako ako ja s čučoriedkami, vždy hodím nejaký mrazený špenát do mojich smoothies po tréningu - asi dve veľké hrsti. Zmrazená zmes má tendenciu ľahšie miešať, čo znamená, že ju nebudete môcť ochutnať.
Listovú zeleninu môžete jesť aj nasledujúcimi spôsobmi:
- restované s extra panenským olivovým olejom ako prílohou
- hodený do šalátu
- pridaná do cestoviny spolu s chudým proteínom
Proteínový prášok
Uistite sa, že vaše telo dostáva dostatok bielkovín celých potravín, ktoré pomôžu procesu regenerácie svalov, nie je vždy ľahké alebo možné. V tomto prípade odporúčam hľadať vysoko kvalitný proteínový prášok, ktorý môže pomôcť telu podporiť, keď dôjde k rozpadu svalov počas silového tréningu alebo cvičení HIIT.
Ďalším pozitívom, pokiaľ ide o proteínový prášok, je faktor pohodlia. Je to skvelá voľba pre tých, ktorí sú na krátku dobu, nehovoriac o tom, že vás udrží plnšie na dlhšie.
Aj keď mám tendenciu rozhodnúť sa pre klíčenie vegánskych proteínových práškov čiastočne kvôli mojej neznášanlivosti na laktózu, existuje niekoľko typov, ktoré sa môžu vyskúšať. Ako tip sa snažím udržiavať obsah cukru pod 6 až 8 gramov na porciu.
Spodný riadok
Tankovanie vášho tela výživnými celými potravinami po HIIT je nevyhnutné pre výkon aj regeneráciu. Pridajte jeden - alebo všetky! - z týchto potravín pre vaše občerstvenie po tréningu, ktoré vám pomôže pri regenerácii svalov, syntéze bielkovín av konečnom dôsledku pomáha pri dosahovaní vašich tréningových cieľov.
Rachael DeVaux je registrovaný dietetický a certifikovaný osobný tréner so sídlom v Seattli. Zameriava sa na poskytovanie výživných receptov, výživových tipov a trikov, ako aj nápadov na zabíjanie. Cieľom Rachael je poskytnúť ľuďom nástroje, ktoré potrebujú na vybudovanie zdravých návykov a nakoniec na vyvážený životný štýl. Rachael nájdete na jej blogu alebo na stránkach Instagram, Facebook, Twitter a Pinterest.
