Čas pod napätím (TUT) označuje množstvo času, počas ktorého je sval držaný počas cvičenia. Počas tréningov TUT predlžujete každú fázu pohybu, aby sa vaše súpravy predĺžili.
Ide o to, že to núti vaše svaly tvrdšie pracovať a optimalizuje svalovú silu, vytrvalosť a rast.
Cvičenia, ktoré používajú metódu TUT, zahŕňajú vzpieranie a tréning telesnej hmotnosti. V cvičeniach TUT spomaľujete pohyby každého opakovania a trávite viac času v ťažkej fáze cvičenia. Spomalením pohybu sa sval udržuje pod napätím dlhšie, čo môže priniesť lepšie výsledky.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o výhodách času pod napätím a tiež o tom, ako ho môžete zahrnúť do svojej fitness procedúry.
Údajné výhody
Začlenenie techniky TUT do tréningu vám môže pomôcť vyťažiť zo cvičebného postupu viac. Ak zmeníte svoju rutinu tým, že si svaly stiahnete dlhšie, môže vám to tiež pomôcť vystreľovať cez akékoľvek plató. Všetky tieto výhody majú pozitívny vplyv na vaše fungovanie v denných a atletických aktivitách.
Cvičenia TUT sú určené na vytváranie napätia vo vašich svaloch na dlhšiu dobu, čo vedie k rastu svalov. Čím je vaše svaly ťažšie, tým lepšie výsledky uvidíte.
Väčšie a silnejšie svaly zvyšujú kontrolu svalov, zlepšujú hustotu minerálov v kostiach a znižujú percento telesného tuku. Vaše telo bude vyzerať a cítiť sa viac tónované a môžete mať väčšiu svalovú bolesť.
Používanie pomalých pohybov vám môže pomôcť byť účelovejšími a zároveň vám umožní relaxáciu mysle. Môže to stimulovať vedomie a koncentráciu, čo vám pomôže byť viac všímaví.
Keď dávate pozor na svoj pohyb, môžete sa zamerať na správne dýchacie techniky, zarovnanie a pohybové vzorce. Pomáha to rozvíjať svalovú kontrolu a správne držanie tela pri stabilizácii tela spôsobom, ktorý zabraňuje zraneniam.
Je to efektívne?
Vedecké dôkazy týkajúce sa účinnosti času pri tréningu napätia sú rôzne. Výsledky štúdie z roku 2019 zistili, že TUT má zanedbateľný vplyv na cvičenie zamerané na odpor pri zvyšovaní veľkosti a sily svalov.
Iný výskum ukazuje sľubnejšie výsledky. Malá štúdia z roku 2016 zistila, že zdvojnásobenie excentrickej fázy (predlžovanie) oproti dvojnásobnej koncentrácii (skrátenie) môže mať pozitívne výsledky na rast svalov.
Ľudia, ktorí predĺžili trvanie excentrickej fázy opakovania v bench presse, zvýšili aktiváciu svalov a reakciu laktátu v krvi. To naznačuje, že pridanie 2 sekúnd do excentrickej fázy zdvíhania stimuluje vyššie fyziologické požiadavky, čím je pohyb náročnejší a efektívnejší.
Ako to spraviť
Ak chcete do cvičebného programu začleniť techniku TUT, spomalte ju. Ak budete vykonávať pohyby pomalšie, vaše svaly budú stimulovať rast. Možno budete musieť použiť ľahšiu váhu, pretože predĺžený čas bude ťažšie udržať.
Ak chcete použiť metódu tempa, spomalte excentrickú fázu každého opakovania. Predĺžte každú excentrickú fázu o 2 až 6 sekúnd. Alebo môžete excentrickú fázu zdvojnásobiť v porovnaní s koncentrickou fázou.
Začlenenie metódy TUT do cvičenia, na ktoré ste už zvyknutí, bude náročnejšie a poskytne lepšie výsledky. Používajte plynulé, rovnomerné a kontrolované pohyby.
Vyberte tempo zdvíhacej, spúšťacej a pauzy a držte sa ho. Pohybujte sa celým pohybom namiesto zastavenia.
TUT môže byť náročnejšie, pretože je ťažšie zostať v póze po dlhú dobu alebo pohybovať telom pomaly, ako je ponáhľať sa cez pohyby. Pravdepodobne budete robiť pohyby rýchlo, keď je váha príliš ťažká alebo ak sa cítite unavení.
TUT môžete robiť počas izometrických cvičení, ako sú dosky, drepy alebo výpady. K dispozícii sú tiež nástenné a stropné držiaky. Pri izometrickom držaní počas pohybu zvoľte polohu, ktorá je najťažšia.
Môžete tiež spomaliť pohyb, keď robíte zdvíhanie nôh alebo plynúce medzi dvoma pózami pre jogu, ako je napríklad pes smerujúci nadol a pes smerujúci nahor.
Niekoľko kľúčových ukazovateľov
- Zamerajte sa na viac času stráveného náročnou časťou cvičenia, ktorým je zvyčajne predlžovacia alebo excentrická fáza.
- Pre maximálny rast svalov vykonajte pre každé cvičenie najmenej 4 až 6 sérií 6 až 12 opakovaní.
- Použite záťaž, ktorá je dostatočne ťažká na to, aby spôsobila únavu svalov.
- Počas niekoľkých týždňov môžete zvýšiť váhu, ktorú zdvíhate, alebo robiť náročnejšie cvičenia.
- Dajte si čas na zotavenie medzi tréningmi zameraním sa na rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch.
- Zvyčajne je silový tréningový TUT nastavený medzi 30 a 60 sekundami, v závislosti od toho, koľko opakovaní robíte, ako aj od hmotnosti.
- Sústreďte sa na načasovanie súborov, namiesto toho, aby ste v krátkom čase urobili veľa opakovaní. Nastavte časovač a vykonajte cvičenie na takú dobu bez prestávky.
- Dokončite jednu s ešte pomalším tempom.
- Počas tréningov TUT je dôležité odpočívať medzi sadami. Medzi jednotlivými sadami je ideálny odpočinok asi 1 minúta, pretože to dáva vašim svalom dostatok času na regeneráciu pred ďalším kolom.
Kedy vidieť trénera
Naplánujte si sedenie s profesionálnym profesionálom, ak by ste chceli posunúť svoje tréningy na ďalšiu úroveň. Jednou z hlavných výhod osobného trénera pre tréningy TUT je to, že vám môžu pomôcť sledovať čas. Je prirodzené strácať počet alebo zrýchliť, keď sa začnete cítiť unavení.
Malá štúdia z roku 2015 zistila, že väčšina ľudí nedodržala predpísané pokyny týkajúce sa cvičenia TUT, keď cvičenia robila samostatne. Poukazuje to na dôležitosť pravidelnej spolupráce s odborníkom a na to, aby ste mali jasné a presné pokyny na cvičenie samostatne.
Tréner sa môže ubezpečiť, že robíte správne množstvo opakovaní a sád. Navyše sa postarajú o to, aby ste zostali sústredení a na mieste, aby ste mohli reláciu čo najlepšie využiť. Dokonca môžete stráviť menej času v telocvični a zároveň dosiahnuť lepšie výsledky.
Fitness profesionál môže tiež použiť zamýšľané výstupy z tréningu na vytvorenie prispôsobeného tréningového plánu. Môžu navrhnúť program založený na cieľových cieľoch, ako napríklad:
- moc
- pevnosť
- rast svalov (hypertrofia)
- svalová vytrvalosť
Tréneri majú bohaté skúsenosti a môžu vám ukázať, ako presne vylepšiť svoju formu, dych a vyrovnanie. Navyše môžu zabezpečiť, že cvičíte správne, aby ste zaistili bezpečnosť a efektívnosť.
Budú vás motivovať a budú vás rozveselovať, keď sa posúvate k svojim cieľom. Keď zasiahnete svoje ciele, váš tréner vám pomôže rozhodnúť sa o ďalšom postupe, aby ste sa naďalej zlepšovali.
Spodný riadok
Čas cvičenia pod napätím môže zvýšiť váš výkon a vytrvalosť vybudovaním väčších a silnejších svalov. Je to vynikajúca technika na pridanie do existujúceho cvičebného programu, najmä ak si chcete potriasť rutinou a zlepšiť si kondíciu.
Zdá sa, že proces spomaľovania tréningu je uspokojivejší, pretože budete mať možnosť pripojiť sa k svojmu telu a zamerať sa na formy, zarovnanie a pohybové vzorce.
