Dobre, takže cholesterol je zlý a jesť ryby je dobré, že? Ale počkajte - neobsahujú niektoré ryby cholesterol? A nie je pre vás nejaký cholesterol dobrý? Pokúsme sa to narovnať.
Obsahujú ryby cholesterol?
Na začiatok je odpoveď áno - všetky ryby obsahujú nejaký cholesterol. Ale nenechajte sa vystrašiť. Rôzne druhy morských živočíchov obsahujú rôzne množstvá cholesterolu a mnohé obsahujú tuky, ktoré vám môžu skutočne pomôcť pri riadení hladiny cholesterolu.
Ale skôr, ako sa dostaneme do tých rýb, ktoré majú tuky, povedzme trochu o cholesterole.
Pochopenie cholesterolu
Cholesterol je mastná látka, ktorá sa vytvára v pečeni a je prítomná vo všetkých vašich bunkách. Pomáha vám spracovať vitamín D, rozkladať potraviny a vytvárať hormóny.
Existujú dva hlavné druhy cholesterolu: lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlý“cholesterol a lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrý“cholesterol. Nechcete mať zvýšené hladiny LDL cholesterolu, pretože sa môže hromadiť v krvných cievach, blokovať prietok krvi a spôsobiť krvné zrazeniny. Tieto problémy môžu viesť k vážnym problémom, ako sú srdcový infarkt alebo mozgová porážka.
Vysoké hladiny HDL cholesterolu sú však dobré, pretože HDL cholesterol pomáha transportovať LDL cholesterol z vašich tepien.
Národné zdravotné ústavy predtým odporúčali nasledujúce hladiny zdravého cholesterolu:
- Celkový cholesterol: menej ako 200 miligramov na deciliter (mg / dl)
- LDL cholesterol („zlý“): menej ako 100 mg / dl
- HDL cholesterol („dobrý“): 60 mg / dl alebo vyšší
Tieto usmernenia boli v USA aktualizované v roku 2013 a cieľ LDL cholesterolu bol odstránený z dôvodu nedostatočných dôkazov. Európska únia stále využíva ciele LDL.
Hladiny potravín a cholesterolu
Jedlá, ktoré jete, ovplyvňujú hladinu cholesterolu, rovnako ako to, koľko cvičíte, vašu genetiku a vašu hmotnosť. Akékoľvek potraviny, ktoré obsahujú cholesterol, pridajú do krvného obehu nejaký cholesterol, ale hlavnými dietetickými vinníkmi sú nasýtené tuky a tuky. Tieto tuky zvyšujú hladinu LDL a znižujú hladinu HDL. Americká asociácia srdca navrhuje konzumovať menej ako 7 percent vašich kalórií z nasýtených tukov a menej ako 1 percento z tukov.
Na druhej strane sa mononenasýtené a polynenasýtené tuky považujú za „zdravé“tuky. Pridávajú sa k vašim celkovým tukovým gramom, ale nespôsobujú žiadne zvýšenie hladiny LDL cholesterolu.
Je v poriadku jesť ryby, ak sledujete hladinu cholesterolu?
Ak sú súčasťou vášho celkového plánu na zníženie hladiny LDL cholesterolu zmeny v strave, sú ryby dobrou voľbou. Zatiaľ čo všetky ryby obsahujú nejaký cholesterol, mnohé z nich majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Jedná sa o základné tuky v potrave, ktoré vám v skutočnosti môžu pomôcť udržať zdravé hladiny cholesterolu znížením hladiny triglyceridov. Môžu tiež pomôcť zvýšiť vaše úrovne HDL.
Vaše telo nedokáže vytvoriť esenciálne omega-3 mastné kyseliny, takže ich musíte získať z potravy, ktorú jete. Omega-3 sú dôležité pre rôzne funkcie tela a mozgu a dokonca sa predpokladá, že ovplyvňujú náladu a bolesť. Losos, pstruh a tuniak, ako aj vlašské orechy a ľanové semeno sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Okrem toho väčšina rýb má nízky obsah nasýtených a transmastných kyselín a mnohé z nich vôbec neobsahujú transmastné tuky.
To všetko hovorí, možno vás zaujíma krevety, ktoré obsahujú 161 mg cholesterolu v 3-uncovej porcii. Ak máte vysoké hladiny cholesterolu, lekár vám môže odporučiť, aby ste sa vyhli krevetám. Ak áno, mali by ste postupovať podľa odporúčaní lekára. Majte však na pamäti, že výskum ukázal, že zvýšenie hladín HDL v dôsledku konzumácie kreviet môže vyvážiť riziko vyplývajúce zo zvýšenia hladín LDL. Viac informácií o tom nájdete v tomto článku o krevetoch, cholesterole a zdraví srdca.
Ako porovnávajú ryby?
Nižšie sú uvedené niektoré ryby, ktoré je potrebné zvážiť pri zaradení do vašej stravy. Každá porcia je 3 unce a všetky štatistiky predpokladajú nízkotučné prípravky, ako je grilovanie alebo grilovanie. Hlboké vyprážanie rýb určite pridá tuk a cholesterol. Ak ryby opečíte, použite olej s nízkym obsahom nasýtených tukov, napríklad avokádový olej.
|
Losos, sockeye, varený suchým teplom, 3 oz. Cholesterol: 52 mg Nasýtený tuk: 0,8 g transgénny tuk: 0,02 g Celkový tuk: 4,7 g Hlavné výživové hodnoty:Losos je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré okrem vyrovnávania hladiny cholesterolu a znižovania krvného tlaku pomáhajú aj mozgovej funkcii. |
Krevety, varené, 3 oz Cholesterol: 161 mg Nasýtený tuk: 0,04 g Trans-tuk: 0,02 g Celkový tuk: 0,24 g Hlavné výživové hodnoty:Krevety sú jednou z najobľúbenejších morských plodov v Amerike. Je to zdravý zdroj bielkovín a poskytuje 20 gramov na každé 3 oz. Najzdravší spôsob varenia kreviet je naparenie alebo varenie. |
Tilapia, varená suchým teplom, 3 oz. Cholesterol: 50 mg Nasýtený tuk: 0,8 g trans-tukov: 0,0 g Celkový tuk: 2,3 g Hlavné výživové hodnoty:Tilapia je cenovo dostupná a ľahko sa pripravuje. Je tiež dobrým zdrojom vápnika, ktorý podporuje zdravie kostí a zubov. |
|
Treska varená suchým teplom, 3 oz. Cholesterol: 99 mg Nasýtený tuk: 0,3 g trans-tukov: 0,0 g Celkový tuk: 1,5 g Hlavné prvky výživy:Treska je drahšia ryba, ale dobre drží v polievkach a dusených mäsoch. Je to dobrý zdroj horčíka, ktorý pomáha pri stavbe kostí a pri výrobe energie. |
Konzervovaný biely tuniak vo vode, 1 plechovka Cholesterol: 72 mg Nasýtený tuk: 1,3 g Trans-tuk: 0,0 g Celkový tuk: 5,1 g Hlavné výživové hodnoty:Konzervovaný tuniak je vhodnou voľbou pre sendvič alebo kastról. Je to vynikajúci zdroj energetického vitamínu B-12. |
Pstruh (zmiešaný druh), varený suchým teplom, 3 oz. Cholesterol: 63 mg Nasýtený tuk: 1,2 g trans-tukov: 0,0 g Celkový tuk: 7,2 g Hlavné výživové hodnoty:Pstruh je ďalším dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Poskytuje tiež fosfor, ktorý pomáha obličkám odfiltrovať odpad. |
Koľko rýb by som mal jesť?
Americká asociácia srdca odporúča, aby ľudia jedli ryby najmenej dvakrát týždenne. Navrhujú 3,5-uncu porcie, prednostne rýb s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako je losos, sleď alebo pstruh.
Existujú obavy, že tehotné ženy dostávajú priveľa ortuti z rýb, ktoré jedia. Tehotné ženy by mali obmedziť spotrebu tuniaka na 6 uncí, ktoré slúžia trikrát mesačne, a tresku obmedzenú na šesť porcií mesačne, podľa Rady pre obranu národných zdrojov.
Jedlo so sebou
Všetky ryby obsahujú nejaký cholesterol, ale môžu byť súčasťou zdravej výživy srdca. Zaujímavé je, že existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že rastlinná strava, okrem rýb, je prospešná pri riadení rizika chronických chorôb. Ak chcete zistiť, aké najlepšie jedlo pre vás jesť, ktoré vám pomôžu zvládnuť vaše zdravie a cholesterol vrátane rýb, obráťte sa na svojho lekára. Môžu vám poskytnúť usmernenie, alebo vás môžu odkázať na registrovaného dietológa, ktorý vám môže zostaviť plán stravovania len pre vás.
