Trap Stretches: Uvoľnite Svaly Trapezius

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

1. Pomaly a ľahko zoberte pravé ucho k pravému ramenu. Je prirodzené, že sa vaše ľavé rameno zdvíha, ako to robíte. Ak k tomu dôjde, uvoľnite hlavu dozadu smerom do stredu, kým neuvoľníte svoje ľavé rameno dozadu.
2. Zdvihnite pravú ruku nahor a nad hlavu a položte ruku na ľavú lícnu kosť. Netahajte však teraz za hlavu. Jednoducho si položte ruku na trochu väčší tlak. Toto veľmi jemne roztiahne váš horný lichobežník.
3. Dýchajte, keď tu sedíte najmenej 30 sekúnd.
4. Opatrne uvoľnite túto stranu a potom uvoľnite ľavý ucho smerom k ľavému ramenu a dokončite úsek na druhej strane, hlboko dýchajte.

Krokodíl predstavovať (Makarasana)

Tento krok môže byť spočiatku nepríjemný. Môže to byť zvláštne, keď si oddýchnete, ale ak pomaly dýchate a pustíte, môže to skutočne pomôcť pri zmiernení lichobežníka.

Zdieľať na Pintereste

1. Ľahnite si na brucho s nohami od seba vzdialenými od ramena a položte si ruky jeden na druhého pod bradu.
2. Keď ste na svojom mieste, ležte rovno a položte si čelo na stohované ruky. Tým sa tiež uvoľní kompresia dolnej časti chrbta, ale hlavnou vecou, ktorú si chcete predstaviť a zamerať sa na toto, je predĺženie chrbtice a uvoľnenie napätia v hornej časti chrbta a krku.
3. Dýchajte zhlboka a pokúste sa tu relaxovať.

Cobra pose (Bhujangasana)

Toto predstavuje uvoľnenie napätia v dolnom krku a lichobežníku a napnutie hrdla. Zvyšuje tiež flexibilitu chrbtice a posilňuje chrbát a paže, čím pomáha predchádzať budúcim problémom s lichobežníkom.

Zdieľať na Pintereste

1. Zdvihnite hlavu a položte ruky na zem vedľa ramien, aby vaše ruky boli rovnobežné a lakte blízko tela. Zatlačte vrcholy nôh do podlahy a zhlboka sa nadýchnite, keď začnete zdvíhať hlavu a hrudník. Ak je to možné, narovnajte ruky a majte na pamäti, že ich úplné vyrovnanie trochu oblúka chrbát.
2. Či už zdvíhate celú cestu do rovných paží alebo nie, nezabudnite, že chcete mať krk a hlavu (krčná chrbtica) na rovnakej krivke. Zdvihnete tiež hlavu, ale chcete ju jednoducho zmierniť.
3. Skontrolujte bradu. Je neuveriteľne bežné vyčnievať z tejto brady brucho a nechať vaše plecia vkradnúť sa smerom k svojim ušiam, takže si chvíľu zabalte ramená dozadu a nadol, ťahajte lopatky bližšie k sebe, keď si trup natiahnete cez horné ruky a uvoľni si bradu späť.
4. Držte to na niekoľko dychov a uvoľnite pri výdychu.
5. Nadýchnite sa, keď do tejto pozície nadvihnete najmenej dvakrát, zakaždým ju držte trochu dlhšiu.

Póza pre mačky (Marjaryasana-Bitilasana)

Tento pohyb zmierňuje napätie v krčnej chrbtici a napína chrbtové svaly a prednú časť trupu. Majte na pamäti, že pri použití tejto pózy špeciálne pre váš lichobežník sa chcete zamerať na oblasť priamo medzi lopatkami horného ramena, striedavo klenúť a uvoľňovať krk.

Zdieľať na Pintereste

1. Zatlačte všetky štyri naspäť do polohy na stole. Vaše boky by mali byť priamo nad kolenami, ramená nad lakťami a lakte nad zápästiami.
2. Pri vdychovaní zdvíhajte hlavu, hrudník a sediace kosti, nechajte svoje brucho klesnúť a vyklenúť chrbát.
3. Pri výdychu otočte chrbticu k oblohe a uvoľnite hlavu do pozície Cat.
4. Pokračujte v hlbokých dychoch, pohybujte sa dychom tak, ako to robíte, vdychujte pri oblúku chrbta a vydýchnite, keď okolo chrbta chodíte.

Široká noha vpred (Prasarita Padottanasana)

Táto póza dekomprimuje chrbticu, posilňuje hornú časť chrbta a ramien a predlžuje a zmierňuje svaly krku.

Zdieľať na Pintereste

1. Postavte sa a postavte nohy paralelne a rozšírte svoj postoj približne na dĺžku nohy. S rukami na bokoch uvoľnite trup a pomaly sa ohnite vpred, pričom všetky štyri rohy chodidiel zostanú zakorenené. Ak sa v tomto postoji cítite nestabilný, kolená mierne ohnite a uvoľnite ruky k zemi, šírku ramien od seba.
2. Po tom, ako sa v tomto ohybe vpred cítite úplne zakorenené, preložte si ruky za chrbát, obopnite lopatky a uvoľnite ruky smerom k podlahe.

Zdieľať na Pintereste