- Začnite na všetkých štyroch s zápästiami priamo pod vašimi plecami a kolenami pod boky. Ak máte nepríjemné pocity, pokojne si položte kolená na pokrývku.
- Rozprestrite si prsty a rovnomerne rozložte váhu po celej ruke. Palmy a vankúšiky prstov zatlačte do zeme, aby ste predišli hromadeniu hmotnosti na zápästí.
- Nadýchnite sa, jemne posúvajte panvu nahor a vaše srdce vpred, namáčajte brucho dole a tvár nahor.
- Výdych. Obloľte chrbát ako mačka, zaobľujte chrbticu, vsuňte si panvu a nechajte hlavu visieť voľne.
- Opakujte 5-7 krát, pričom sa budete cítiť, ako sa vaša chrbtica otvára, čo vám umožní zahriať sa.
2. Pasívny ohyb
Po dlhom pracovnom dni môže pasívny chrbtový ohyb pomôcť zmierniť napätie. Držte túto pózu tak dlho, ako chcete, pokiaľ možno najmenej tri minúty. Začlenenie tohto úseku do vašej každodennej rutiny dramaticky zvýši flexibilitu chrbta, zníži napätie a zlepší vašu pozíciu.
Zdieľať na Pintereste
Táto variácia využíva rekvizity, ktoré môžete nájsť doma, ale ak ich máte, môžete použiť bloky jogy.
- Zrolovať prikrývku, uterák alebo jogu. Položte kotúč na podlahu. Ak používate podložku na jogu, možno budete chcieť hodiť iba jej časť, v závislosti od pružnosti chrbta a hrúbky rohože. Väčšia rolka vyžaduje väčšiu flexibilitu, zatiaľ čo menšia ponúka jemnejšie uvoľnenie.
- Ľahnite si na kotúč, aby sa opieral o spodnú časť lopatiek, blízko stredu chrbta. Ak by ste chceli použiť bloky jogy pre hlbšiu verziu tohto chrbta, umiestnite jeden blok pod svoje plecia a druhý pod hlavu. Zdvíhajte hlavu tak, ako je to potrebné, aby sa váš krk cítil podopieraný.
- Oddýchnite si v pozícii tela a podľa potreby vložte druhú deku pod hlavu ako vankúš. Dýchajte dlho a zhlboka.
3. Sediace zákruty
Krútenie je vynikajúci spôsob, ako uvoľniť strednú časť chrbta a zvýšiť flexibilitu. Vo filozofii jogy zvraty pomáhajú vyhadzovať vnútorné orgány a podporujú detoxikáciu.
Počas zákruty udržujte chrbticu dlho tým, že sedíte rovno. Twisty sú navrhnuté tak, aby predlžovali chrbticu, ale ak sú zaoblené chrbty, môžu otáčanie stlačiť stavce. Mnohí študenti sa snažia získať hlbší zvrat, keď prejdú, ale ak chcú získať skutočné výhody držania tela, udržiavajte chrbticu dlho.
Zdieľať na Pintereste
- Posaďte sa so skríženými nohami, ak je to možné, alebo na stoličke.
- Nadýchnite sa, posaďte sa vysoko a položte pravú ruku za vás, ľavú ruku priveste k pravému kolenu.
- Vydýchnite a jemne otočte svoje srdce doprava. Predĺžte sa cez chrbticu a pocítite, ako sa v strede chrbta vykrúti napätie. Venujte pozornosť oblasti srdca a cítite otvorené chrbát. Neprekrúcajte sa ťahaním za koleno ani príliš krútením.
- Pozerajte sa cez svoje pravé rameno iba pokiaľ to krk dovolí. Počkajte 3-5 dychov a uvoľnite do stredu a zostaňte v strede jeden dychový cyklus.
- Opakujte na druhej strane rovnaký čas. Podľa potreby zopakujte obe strany.
4. Cobra Pose
Tento jemný chrbtový ohyb napína a posilňuje chrbát.
Môže byť lákavé používať ramenné svaly na prístup k hlbšiemu chrbtu, ale zameranie na zapojenie zadných svalov je efektívnejší spôsob, ako uvoľniť napätie v chrbte a vybudovať sval na zlepšenie držania tela. Vylepšené držanie tela pomáha napínaniu v chrbte.
Zdieľať na Pintereste
-
- Ľahnite si na brucho, dlhé telo, bradu na podložku alebo tvárou dole. Položte ruky pod plecia.
- Nadýchnite sa a stočte si hrudník zo zeme, zapojte svoje chrbtové svaly. Mohli by ste dokonca na chvíľu zdvihnúť ruky zo zeme, aby ste otestovali, ako veľmi ste zasnúvaní chrbtom.
- Ľahkým zatlačením do rúk prehĺbite úsek. Približne 95 percent zákruty by malo pochádzať zozadu a iba trochu väčší tlak by mal vychádzať z rúk.
- Podržte na 2 dychy a uvoľnite. Opakujte ešte dvakrát.
5. Pose Bridge
Bridge Pose, ďalší jemný otvárač a posilňovač chrbta, jemne otvára prednú časť tela. To predstavuje mierny tlak na krk. Dbajte na to, aby ste svoj pohľad sledovali až do jediného bodu na strope, aby ste sa vyhli otočeniu hlavy.
[vložiť obrázok /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]
Zdieľať na Pintereste
- Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte nohy rovno na zem pár centimetrov od chrbtovej kosti. Vaše prsty by sa mali dať dotknúť päty.
- Ramená pritlačte k podlahe a jemne ich zastrčte ďalej dozadu, aby hrudník mierne nadýchol.
- Zatlačte do nôh a pošlite svoje boky do neba.
- Pritiahnite ruky pod seba a zatlačte ich do rúk a nôh a jemne zdvihnite boky smerom k stropu.
- Vezmite vedomie na hornú časť chrbta, za oblasť srdca a vedome pošlite svoju hruď smerom k stene za vami. To pomáha vyviesť chrbát z dolnej časti chrbta a viac smerom k strednej a hornej časti chrbta.
- Pred jemným sklopením dolu, uvoľnením rúk a privedením k odpočinku pri vašom boku zostaňte 5-7 dychov.
- Pri vstupe a výstupe z držania tela zopakujte 3 krát a pomaly a opatrne sa pohybujte.
Suzanne Heyn je učiteľka jogy, odborník na meditáciu a spisovateľ všímavosti so sídlom vo Phoenixe. Jej práca sa objavila na obľúbených stránkach ako Huffington Post a MindBodyGreen. Dnes bloguje na adrese www. ModernYogi.txt.
