Prehľad
Bolesť chvosta je jednou z najbežnejších bolestí tehotných žien.
Na vine je zvyčajne relaxín a ďalšie hormóny. Spôsobujú relaxáciu a napínanie panvového dna, ktoré tiež posúva vašu kostrč.
Coccyx je kĺb, ktorý sa nachádza na spodnej časti chrbtice. Sedí hneď za maternicou.
Vaše rastúce dieťa tlačí proti nemu, hormóny a ďalšie problémy, ako je zápcha, môže prispieť k bolesti. To, čo sa počas tehotenstva cíti ako bolesť dolných častí chrbta a bedra, je vlastne bolesť chrbtice.
Aj keď na to neexistuje žiadny liek, existuje niekoľko úsekov, ktoré môžete urobiť, aby ste zmiernili bolesť. Ak je vaša bolesť silná alebo pretrváva viac ako niekoľko dní s malými zmenami alebo ak sa zhoršuje, navštívte svojho lekára.
Aby ste mohli pohodlne vykonávať túto protahovaciu rutinu, budete potrebovať jogínsku podložku.
1. Krava
Tento úsek jemne posilňuje vašu dolnú časť chrbta a panvy. Zvyšuje tiež pohyblivosť chrbtice a znižuje tlak na chvostovú kosť.
Svaly pracovali: Tento panvový sklon posúva chrbticu pomocou pažných, brušných a zadných svalov.
- Začnite na všetkých štyroch, s nohami rovnými (prsty nie sú zastrčené). Ramená držte priamo nad zápästiami a boky priamo nad kolenami.
- Keď vdychujete, pustite si brucho, nechajte chrbtový oblúk, ale udržujte svoje plecia stočené dozadu a dole. Toto je Krava.
- Pri výdychu zatlačte do rúk a zaklopte hornú časť chrbta. Toto je Kat.
- Pokračujte v pohybe po inhaláciách a výdychoch. Opakujte 10 krát.
2. Stála mačka
Toto je v podstate vyššie uvedený úsek, ale je hotový. To posúva chrbticu inak a poskytuje vám o niečo väčšiu mobilitu v samotnom úseku. To vám môže skutočne pomôcť nájsť to, čo potrebujete pre svoje telo.
Potrebné vybavenie: robustná stena
Svaly pracovali: všetky rovnaké svaly ako Cat-Cow, plus svaly gluteálnych a nôh
- Začnite s nohami trochu širšími ako je šírka bokov od seba, asi 2 stopy od steny.
- Zatlačte ruky do steny vo výške ramien a keď začnete chodiť rukami po stene, chodte chodidlami dozadu. Chcete so svojím telom vytvoriť písmeno „L“. Ak sa cítite lepšie zostať o niečo vyššie, je dobré zostať tam, pokiaľ sa budete cítiť stabilne.
- Keď vdychujete, upustite od brucha. Nechajte chrbátový oblúk rovnako ako u kráv (vyššie).
- Pri výdychu pritlačte k stene a zaklopte hornú časť chrbta.
- Striedavo zakrivte a zaokrúhlite chrbát 10-krát.
3. Nadol smerujúci pes
Táto póza pomôže napnúť a spevniť spodnú časť chrbta, chrbta nôh a predĺžiť chrbticu.
Svaly pracovali: svaly chodidiel, tricepsy, štvorkolky, lats
- Začnite od všetkých štyroch na podložke, zastrčte si prsty na nohách. Vdýchnite a jemne zdvihnite boky, keď zatlačíte do rúk.
- Výdych. Ak sa cítite pohodlnejšie, môžete trochu vytočiť ruky alebo nohy. Ak ste v pohodlnom postoji, rovnomerne zatlačte do všetkých 10 prstov.
- Ak sa vám páči, šliapnite nohami smerom von alebo jednoducho päty roztiahnite.
- Udržujte svoje ramená zasunuté do kĺbov, rozširovanie hornej časti chrbta a rozširovanie chrbtice. Udržujte svoje povedomie o tom, že vám nedovolí zadok.
Poznámka: Toto je inverzná póza. Vyhnite sa tomu neskoro v treťom trimestri (po 33 týždni), pokiaľ ste sa neporozprávali so svojím lekárom a pred tehotenstvom nemáte aktívnu jogu.
4. Most
Jedná sa o jemný úsek pre vaše flexory bedra. Posilňuje tiež vašu dolnú časť chrbta, brucha a glute. To môže pomôcť zmierniť bolesť bedier a dolnej časti chrbta.
Pracované svaly: gluteus maximus, hamstringy, štvorhlavý sval, rectus abdominis, flexory bedra
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, približne od seba vzdialenou bedrovou šírkou. Vaše nohy môžu byť trochu ďalej od seba, ak je to pohodlnejšie. Držte ruky rovno pri tele.
- Keď vdychujete, stočte si panvu, až kým sa vaša spodná časť chrbta jemne nepritlačí na podlahu a pohyb neprenikne do vás, zdvíhanie bokov.
- Držte tu svoje boky nad úrovňou hrudníka na niekoľko počtov.
- Pri výdychu jemne otáčajte chrbtom späť na zem, vždy po jednom stavci.
- Keď sa uvoľňujete pri príprave na ďalší výťah, uistite sa, že vaša chrbtica je neutrálna (to znamená, že vaša spodná časť chrbta bude mierne nad zemou, rešpektujúc prirodzenú krivku bedrovej chrbtice).
- Opakujte 10 krát.
5. Pose dieťaťa
Táto póza je skvelý úsek chrbta a bedra. Zmierňuje bolesť vo všetkých častiach chrbtice vrátane dolnej časti chrbta a panvy.
Potrebné vybavenie: vankúš na podporu brucha (voliteľné)
Pracované svaly: glutes, hip rotators, hamstringy, extenzory miechy
- Začnite na všetkých štyroch na podložke kolenami priamo pod boky. Vaše veľké prsty by sa mali dotýkať. To vám dá priestor na brucho, aby ste sa mohli kĺzať medzi kolenami a aby ste sa vyhli zaťaženiu bokov.
- Nadýchnite sa a cítite, ako vaša chrbtica rastie dlhšie.
- Pri výdychu znížte zadok na päty. Pritiahnite si bradu k hrudníku.
- Odpočívajte tu, čelo na zemi, držte ruky natiahnuté. Môžete tiež zložiť prikrývku a nechať na nej hlavu.
- Držte to aspoň 5 hlbokých, rovnomerných dychov.
Poznámka: Môžete si tiež rozšíriť prsty na nohách, ak ich dotýkajú vyvíjajú tlak na kolená alebo nezabezpečujú dostatok miesta pre brucho. Vankúš umiestnený pozdĺžne medzi vašimi kolenami podopiera vaše brucho.
Jedlo so sebou
Počas tehotenstva nie je možné liečiť bolesť chrbtovej kosti, ale existuje mnoho spôsobov, ako ju liečiť. Robiť tieto úseky raz denne môže skutočne pomôcť.
V prípade akejkoľvek bolesti, ktorá je silná alebo trvalá, navštívte svojho lekára.
