Plánovanie zdravého stravovania
Zistili ste niekedy, že bijete drive-thru na obed, pretože ste toho rána nemali čas zabaliť si niečo zdravé? Alebo sa možno prebudíte s dobrými úmyslami, ale nakoniec zlepšíte pohodlie zdravých stravovacích návykov?
Ak áno, môžete mať z plánovania zdravého stravovania prínos. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Vyskúšajte týchto sedem krokov a pripravte si obed za týždeň.
1. Získajte fakty o výžive
Jedlo, ktoré jete, hrá dôležitú úlohu pri liečbe cukrovky. Diabetes diagnóza často prichádza s diétne odporúčania, ktoré sa môžu zdať mätúce alebo nereálne na prvý. Dobrou správou je, že sa s tým nemusíte vyrovnať sami. A čím viac sa naučíte, tým ľahšie sa stane.
Americká asociácia pre cukrovku (ADA) odporúča, aby všetci, ktorí trpia cukrovkou, dostali individualizovanú liečebnú výživu (MNT). MNT vám poskytuje stravu prispôsobenú presne vašim potrebám.
Pri plánovaní jedla je obzvlášť dôležité riadiť príjem sacharidov. ADA odporúča konzumovať:
- 45 až 60 gramov sacharidov na hlavné jedlo
- 15 až 30 gramov na každé občerstvenie
Váš registrovaný dietológ (RD) alebo certifikovaný diabetológ (CDE) s vami spolupracuje pri vývoji vášho stravovacieho plánu. Časom sa s vami tiež spoja, aby monitorovali váš pokrok a pomohli vykonať úpravy.
Odporúčania ADA sú všeobecným usmernením pre ľudí s cukrovkou. Určite nebudú pracovať pre každého. Ďalšou dôležitou zložkou je glykemický index (GI) potraviny. Toto je miera, v akej dané jedlo obsahujúce sacharidy zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Niektoré príklady uhľohydrátov s nízkym GI sú:
- ovsená múka
- celá pšenica z mletého kameňa
- sladké zemiaky
- strukoviny
- najviac ovocia a nejškrobovej zeleniny
Nezaujíma vás MNT? Vždy sa dá použiť tanierová metóda kontroly porcií, aby ste sa naučili, ako vyvážiť svoje jedlo. Táto metóda podporuje plnenie:
- polovicu taniera s neškrobovými vegetariánmi
- štvrtina vašej doštičky s chudými proteínmi
- štvrtina taniera s zrnami a škrobovou zeleninou
Stanovenie malých, realistických cieľov výživy vám môže tiež pomôcť dosiahnuť úspech. Skúste napríklad obmedziť nápoje plnené cukrom alebo nastaviť maximálny počet dní na jedenie týždenne.
Toto je tiež vhodný čas na prehodnotenie ďalších častí vášho liečebného plánu. Ako napríklad zapadá váš liek na liečbu cukrovky do vášho každodenného života? Bazálny inzulín vám môže pomôcť udržať si hladinu cukru v krvi medzi jedlami a s tromi možnosťami dávkovania môžete so svojím lekárom rozhodnúť, ktorý z nich je pre vaše potreby najvhodnejší. Hľadáte väčšiu flexibilitu, pokiaľ ide o čas jedla? Bazálny inzulín vám to môže pomôcť dosiahnuť!
2. Vytvorte plán
Tento krok je v skutočnosti dvojaký. Najprv by ste mali vytvoriť všeobecný plán výživy a liečby pomocou informácií, ktoré ste sa naučili v prvom kroku. Snažíte sa vyhnúť rafinovaným uhľovodíkom a cukrom alebo ich znížiť? Ovplyvňuje niektorý z vašich liekov váš rozvrh stravovania? Chcete do jedálnička včleniť viac potravín bohatých na vlákninu? Plán výživy vám môže pomôcť pri prijímaní jedál, aby ste splnili svoje zdravotné ciele a zvládli svoj diabetes.
Tu je niekoľko všeobecných pokynov týkajúcich sa stravovania:
- Jedzte stravu s vysokým obsahom ovocia a zeleniny.
- Zahrňte celé zrná, ako je quinoa, hnedá ryža a ovsené vločky, a chudé bielkoviny, ako sú ryby, kuracie mäso a morky.
- Konzumujte zdravé tuky, ako sú orechy, semená a avokádo.
- Vyhnite sa alebo obmedzte nasýtené a trans mastné kyseliny, spracovaný cukor a sodík.
Vzhľadom na tieto všeobecné ciele v oblasti výživy je druhou časťou tohto kroku vytvorenie lepšie zvládnuteľného týždenného plánu obedov. Každú nedeľu naplánujte nejaký čas - alebo podľa toho, ktorý deň vám najviac vyhovuje - aby ste sa rozhodli, čo sa chystáte na obed každý deň toho týždňa. Zhromaždite recepty z kuchárskych kníh a online fór alebo si pozrite inšpiráciu pre tieto návrhy:
- Polievky sa dajú ľahko pripraviť a ľahko sa dajú zabaliť v predstihu, najmä ak sa pripravujú v pomalom sporáku a potom sa zmrazia na porcie s veľkosťou jedla.
- Preskúmajte tieto nápady a pridajte do svojho týždenného plánu obedov.
- Vyberte si z tohto zoznamu superfood, ktorý je priaznivý pre cukrovku, a potom nájdite recept, ktorý ho umiestni spredu a na stred.
Naplánujte si plánované obedy v notebooku, napíšte ich do počítača alebo použite aplikáciu na smartfóne. Môžete ich dokonca zapísať na lepiacu poznámku. Niekedy to pomáha, ak sa necíti príliš veľká úloha!
3. Vytvorte zoznam
Akonáhle budete mať jedlo naplánované, urobte si zoznam potravín. Skontrolujte, čo už máte vo svojom dome, aby ste nekupovali duplikáty.
Všimnite si, že mnoho receptov si vyžaduje rovnaké základné ingrediencie, ako je korenie, olivový olej a celozrnná múka. Tieto položky budú trvať chvíľu, takže ich nebudete musieť zahrnúť do svojho týždenného zoznamu. Zásobovanie korením a bylinkami je obzvlášť užitočné. Do jedál pridávajú tony arómy bez zvyšovania príjmu sodíka.
Je tiež dôležité pridať položky, ktoré vám pomôžu pripraviť, zabaliť a prepraviť obedy. To, čo pre vás bude pracovať, bude závisieť od osobných preferencií a jedál, ktoré pripravujete. Niektoré príklady zahŕňajú:
- plastové vrecká na zips
- nádoby vhodné do mikrovlnnej rúry s priehradkami
- murované poháre s vekom
- izolované obedové boxy s balíčkami ľadu
Skúste usporiadať svoj nákupný zoznam podľa kategórie, ako napríklad zelenina a výrobky, mliečne výrobky a mäso. Napíšte svoj zoznam do prenosného notebooku alebo použite aplikáciu na svojom smartfóne, aby ste ho mohli priniesť so sebou do obchodu. Niektoré aplikácie vám dokonca vytvoria nákupný zoznam na základe receptov, ktoré ste si vybrali!
4. Nakupujte
Ďalej je zábavná časť: Chyťte svoj zoznam a choďte do obchodu! Dodržiavanie zoznamu vám pomôže vyhnúť sa lákavému nezdravému jedlu, ktoré sa na vás objaví z regálov. Predtým, ako odídete do obchodu, skontrolujte sa so svojím hladom. Ak máte hlad, dajte si jedlo alebo desiatu. Máme tendenciu kupovať viac, keď nakupujeme hladní.
Zoznámte sa s obchodom s potravinami a naučte sa rozloženie. Väčšina položiek na zozname zdravých potravín sa nachádza na vonkajších obvodoch obchodu. Uličky v strede sú spravidla vyhradené pre spracované, menej zdravé možnosti, ako sú cookies, cukrovinky a hranolky. Akonáhle sa naučíte rozloženie, nebudete strácať čas hľadaním každej položky!
Niektoré obchody majú tiež doručovacie služby, ktoré vám umožňujú prezerať položky a ceny online, pridať ich do digitálneho nákupného košíka a zadať objednávku na dodanie. Ak je vaším najväčším problémom nájsť si čas do obchodu, môže vám toto riešenie vyhovovať.
5. Pripravte sa v predstihu
Možnosti prípravy sú nekonečné. Všetko sa to týka toho, čo sa hodí k vášmu plánu a štýlu. Tu sú nejaké návrhy:
Varte niekoľko jedál naraz
V pondelok v noci si pripravte polievku a rozdeľte ju do misiek vhodných na mikrovlnné rúry, aby ste si vzali deň alebo dva na obed. Ďalším ľahkým riešením je variť kuracie prsia na začiatku týždňa a rozdeliť ich na porcie. Neskôr v týždni si potom môžete rýchlo pridať nejaký šalát alebo recept s rozmarínom.
Pripravte sa na víkendy
Časť prípravy, ktorá zaberie najviac času, niekedy pripravuje všetky ingrediencie. Ak máte čas cez víkend, nakrájajte ovocie a zeleninu, ktoré ste si kúpili, aby ste ušetrili čas neskôr. Môže to pomôcť urobiť to správne, keď sa vrátite z obchodu skôr, ako si uložíte produkty do chladničky.
Balenie deň vopred
Či už všetky svoje jedlá varíte v nedeľu, alebo sa zaviazáte, že si ich vezmete jednu noc, príprava a zabalenie vášho obeda noc predtým (alebo skôr) je zmena hry.
Buďte kreatívni s úložiskom
Nájdite veci, ktoré sú funkčné pre to, čo potrebujete. Napríklad, ak máte šalát na obed, uložte ho pomocou murovanej nádoby.
Pridajte časť šalátového dresingu na dno nádoby a potom pridajte vrstvu odolných ingrediencií, ktoré sa nezmočia, ako sú orechy, kuracie mäso, avokádo alebo vajce natvrdo uvarené. Ďalšie balenie do listovej zeleniny a zeleniny a posypte sušeným ovocím alebo syrom navrch. Keď ste pripravení k jedlu, stačí triasť jar, aby sa všetko premiešalo, potom otvorte a užívajte si!
Kontajnery vám tiež pomôžu prilepiť sa na vhodné veľkosti porcií. Pred pridaním prísad si nezabudnite odmerať.
Majte zálohu
Ak má vaša kancelária chladničku, zvážte možnosť nechať si tam jeden týždeň týždenne. Ak máte mrazničku, môžete si ukryť mrazené jedlo alebo dve, ktoré vám pomôžu udržať si prehľad, aj keď sa život snaží dostať do cesty vášmu plánu.
6. Jedzte
Krása prípravy jedál v predstihu spočíva v tom, že vás oslobodí, aby ste si užili obed. To isté platí pre nájdenie rutinnej liečby inzulínom, ktorá vám vyhovuje. Namiesto toho, aby ste strávili 20 minút obedňajšej prestávky pri jazde do reštaurácie az nej, zrazu máte tento čas späť vo svojom živote. Už nemusíte zjesť jedlo - môžete si vychutnať každé sústo. Ak máte na obed dlhší čas, môžete jesť a potom sa vydať na prechádzku!
7. Opakujte, ale udržujte to zaujímavé
Bez ohľadu na to, koľko plánovania a prípravy robíte, neočakávajte, že budete dokonalí. Ak vynecháte deň, nevystrašte sa. Myslite na to ako na zážitok zo učenia: Čo vás toho dňa zastavilo od toho, aby ste sa držali svojho plánu? Aký druh riešenia by ste mohli implementovať, aby ste v budúcnosti pomohli prekonať túto bariéru?
Pamätajte, že ak ste si nebrali jedlo, jeden alebo dva týždne je skvelý začiatok!
Keď je týždeň hotový, ďalší je za rohom. Nezabudnite, že ste na to pripravení každý týždeň lepšie ako predtým. Niektorí ľudia by radi používali rovnaké recepty každý týždeň, ale pre iných je variácia kľúčová. Zmeňte ju, keď budete cítiť potrebu!
Nezabudnite, že ak sa cítite zaseknutý, môžete kedykoľvek požiadať svojho lekára o pomoc. Existujú tisíce zdravých možností. Bavte sa s tým! Pripomeňte si, že sa cítite dobre pri podnikaní krokov smerom k zdravšiemu životu.
