Výpad predstavuje strečové flexory bedier a svaly psoas. Svaly psoas spájajú spodnú časť chrbta s hornými stehnami. Ak trávite veľa svojho dňa v sede, pso sa môže zovrieť. Zmierni sa tiež, keď sa stresujete. Menopauza a jej príznaky z posunu môžu spôsobiť plytké dýchanie. Natiahnutie psoas uvoľní váš dych a uvoľní zadržiavané napätie.
- Štart na ruky a kolená.
- Postavte pravú nohu dopredu medzi vaše ruky tak, aby päta vašej nohy bola zarovnaná s pätami obidvoch rúk.
- Zaveďte trup do zvislej polohy a položte ruky na boky.
- Skontrolujte, či je koleno priamo nad členkom v stohovanej polohe.
- Udržujte svoje plecia uvoľnené a hľadajte priamo pred seba.
- Prehĺbte koleno v kolene, aby ste pocítili napnutie bedrového ohybu ľavej nohy.
- Otvorte hruď a zhlboka dýchajte.
- Opakujte na druhej strane.
3. Pozícia ventilátora
Zdieľať na Pintereste
Pozícia ventilátora má mnoho výhod. Ako starnete, vaše svaly sa skracujú a napínajú. Najviac postihnuté skupiny svalov sú hamstringy a vnútorné stehná. Držanie tela ventilátora ich zameriava na obidve strany. Strečing je jedným zo spôsobov, ako priamo ovplyvniť nervový systém. Preto sa cítime tak uvoľnene, keď sa natiahneme. Pozícia ventilátora je tiež inverzia. Keď je hlava nižšia ako srdce, spúšťajú sa receptory, ktoré znižujú krvný tlak, srdcový rytmus a mentálnu aktivitu. Toto je bezpečná a chladná variácia v porovnaní s inými inverziami, ako sú stojky na stojany alebo stojky na stojany.
- Postavte sa s nohami vo vzdialenosti jednej nohy od seba a prsty smerujúce dopredu.
- Zarovnajte päty za široké časti nôh.
- Zložte vpred v oblasti záhybu bedra, aby vaša chrbtica bola dlhá, a držte sa za členky a hlavu a krk držte dlho.
- Vyvážte svoju váhu cez všetky štyri rohy nôh.
- Otvorte hrudník a uvoľnite lopatky na chrbte.
4. Sfinga predstavuje
Zdieľať na Pintereste
Pozície na otváranie hrudníka stimulujú sympatický nervový systém a pôsobia proti slabosti a depresii. Povzbudzujúce pózy ako sfinga sú energizujúce a omladzujúce. Sfinga predstavuje jednoduchú alternatívu k náročnejším chrbtom.
- Ležiac na bruchu, roztiahnite nohy priamo za vami, predné stehná na podlahe a všetkých 10 prstov zatlačených do podlahy.
- Lokty položte mierne pred plecia, šírku ramien od seba alebo trochu širšiu, predlaktia rovnobežné a prsty roztiahnuté.
- Otvorte prednú časť hrudníka, predlžujte a predlžujte chrbticu.
- Aktivujte si svoje vnútorné stehná a zdvihnite ich smerom k stropu, zatiaľ čo uvoľňujete zadok.
- Udržujte svoj krk v línii s chrbticou a pohľadom von na podlahu.
5. Pozícia hrdinov smerujúcich dopredu
Zdieľať na Pintereste
Toto je moja absolútne najobľúbenejšia póza pre menopauzu a pravdepodobne jediná póza, ktorú by som urobil, keby som si musel vybrať len jednu. Napína vnútorné stehná, stimuluje prednú časť stehien, napína chrbticu a pretože hlava je nižšia ako srdce, upokojuje a ochladzuje nervový systém. Priamo omladzuje aj panvovú oblasť. Ak máte stehná napnuté alebo máte problémy s kolenami, nezabudnite za kolená položiť zvinutú deku.
- Položte kolená do šírky rohože od seba a dotknite sa vašich veľkých prstov spolu s pätami od seba. Sadnite si na päty.
- Predĺžte si chrbtovú kosť smerom k zemi a udržujte svoju chrbticu dlhú.
- Kráčajte rukami dopredu, až kým nie je chrbtica úplne vytiahnutá, a natiahnite lopatky na chrbát.
- Držte ruky a šírku ramien od seba.
- Uvoľnite čelo na podlahe a držte krk dlhý.
Rachel bola diagnostikovaná s cukrovkou typu 1 LADA v roku 2008 vo veku 42 rokov. Začala cvičiť jogu o 17 a 30 rokoch neskôr, stále cvičí vášnivo, vyučuje učiteľov a začiatočníkov v seminároch, školeniach a ustupuje do zahraničia. Je matkou, ocenenou hudobníčkou a vydavateľkou. Ak sa chcete dozvedieť viac o Rachel, navštívte stránku www.rachelzinmanyoga.com alebo jej blog
