Podľa Centers for Disease Control and Prevention (CDC) má takmer 1 z 3 Američanov vysoký krvný tlak. To je okolo 75 miliónov dospelých. Teraz, keď sa definícia vysokého krvného tlaku nedávno zmenila, sa odhaduje, že až polovica všetkých Američanov bude mať teraz tento stav.
Vysoký krvný tlak, tiež známy ako hypertenzia, výrazne zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Podľa CDC sú podľa Spojených štátov prvou a piatou najčastejšou príčinou smrti v USA.
Okrem liekov existuje niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Tie obsahujú:
- jesť zdravú výživu
- udržiavanie zdravej hmotnosti
- vyhnúť sa alkoholu
- zníženie stresu
- pravidelne cvičiť
- prestať fajčiť, ak fajčíte
Jóga môže skutočne pomôcť s tromi z týchto zmien životného štýlu: cvičením, udržiavaním zdravej hmotnosti a znížením stresu.
Uvedomte si, že ak máte vysoký krvný tlak, niektorým stojatým pozíciám, zákrutám a inverzii by sa malo vyhnúť. Pred začatím jogy sa poraďte so svojím lekárom. Porozprávajte sa so svojím inštruktorom jogy, aby ste sa uistili, že konkrétne pózy v triede sú pre vás bezpečné.
Jemné cvičenie jogy
Nasledujúca jogová prax je jemná a môže byť terapeutická pre ľudí žijúcich s vysokým krvným tlakom. Rutina je najpohodlnejšia, keď sa vykonáva na joge alebo cvičebnej podložke, pokiaľ možno na nekĺzavej ploche.
1. Bound Angle Pose
Táto sediaca póza je vynikajúcim otváračom bedra. Stimuluje tiež obeh.
Svaly napnuté: krk, ako aj vnútorné stehná a boky (aduktory a gracilis)
Svaly pracovali: dolná časť chrbta
- Posaďte sa na svoju podložku a spojte chodidlá pred seba a ohnite kolená, akoby ste sa chystali „motýliť“na nohy.
- Pritiahnite si päty čo najbližšie k panve, ako je to možné, uchopte prsty za prsty a jemne pomôžte tomuto pohybu.
- Pri vdychovaní sa posaďte vysoko na svoje sediace kosti. Tu nezakrývajte panvu. To bude drviť vašu dolnú chrbticu.
- Pri výdychu zatlačte kolená na zem.
- Jemne a zároveň udržiavajte svoju chrbticu rovnú, začnite sa ohýbať v bokoch a berte rebrá smerom k nohám. Ak máte flexibilitu, môžete na predlaktie a lakte tlačiť na kolená. Tento pohyb by mal byť jemný, nie silný.
- Ak pohodlne pôjdete nadol, kým sa vaša chrbtica nezačne krčiť, uvoľnite napätie v krku spustením brady. Zostaňte tu 3 až 5 pomalých, dokonca aj dychov.
2. Bridge Pose
Bridge Pose poskytuje jemné posilnenie vašich hamstringov, brucha a glute. Póza môže pomôcť zmierniť bolesti bedier a dolnej časti chrbta a zároveň posilniť vaše jadro.
Aj keď u ľudí s vysokým krvným tlakom sa možno bude treba vyhnúť väčším chrbtovým zákrutám, tento jemnejší postoj predstavuje veľa výhod hlbších chrbtov bez problémov, ktoré môžu spôsobiť ľuďom s týmto ochorením.
Svaly napnuté: ohyby dolnej časti chrbta a bedier
Svaly: gluteus maximus, hamstringy, priečne abdominis a rectus abdominis.
- Z ohraničeného uhla uvoľnite nohy a položte ich rovno na podlahu, kolená sú ohnuté, keď si ľahnete na svoju podložku. Vaše nohy a chodidlá by mali byť rovnobežné a mali by byť od seba vzdialené približne v bokoch s rukami pozdĺž tela.
- Keď vdychujete, prevlečte panvu tak, aby sa žalúdok vťahoval a spodná časť chrbta jemne tlačila na podlahu. Odtiaľ plynulým pohybom zdvihnite boky, keď zatlačíte do nôh.
- Môžete tiež zatlačiť ruky a ruky do zeme, čo vám pomôže vyrovnať sa a podporiť pohyb. Hlavná práca by však mala pochádzať z vašich hamstringov, glutes a abdominals. Udržujte lopatky vždy v kontakte s podlahou, aby nedošlo k tlaku na krk.
- Držte pózu na niekoľko dychov bokmi v diagonálnej línii od hrudníka, nie vyššie. Vyvarujte sa namáhaniu dolnej časti chrbta iba zdvihnutím bokov tak vysoko, ako môžu brušné svaly, hamstringy a klzáky podporovať pohyb bez toho, aby ste si prekrížili spodnú časť chrbta.
- Pri výdychu jemne otáčajte chrbticu naspäť na zem po jednotlivých stavcoch, z hornej časti chrbta nadol.
- Keď odpočívate a pripravujete sa na ďalší most, uistite sa, že vaša chrbtica je neutrálna. To znamená, že vaša spodná časť chrbta je mierne nad zemou, rešpektujúc prirodzenú krivku bedrovej chrbtice.
- Urob to 10-krát s 10 pomalými, rovnomernými dychmi.
3. Ohyb vpred na koleno
Je to terapeutická póza pre vysoký krvný tlak. Môže zlepšiť trávenie a upokojiť mozog, zatiaľ čo napína chrbticu, ramená, chrbát nôh a slabiny. Nenechajte sa zastrašiť, ako niektorí ľudia môžu položiť svoje čela na nohy. Aj keď nie ste veľmi flexibilní - väčšina z nás nie je - je to skutočne výhodná póza.
Natiahnuté svaly: gastrocnemius (teľacie svaly), hamstringy, extenzory miechy a latissimus dorsi (lats)
- Z mosta si jednoducho sadnite na rohož, natiahnite pravú nohu pred seba a vytiahnite ľavú nohu do križovatky medzi pravou nohou a slabinou - podobne ako Bound Angle, ale s jednou nohou rovnou - takže vaša podrážka je proti vnútornému stehnu opačnej nohy.
- Pri vdychovaní a posúvaní rovno zatlačte ľavú ruku do záhybu stehna a slabiny a pravú ruku do zeme. Predĺžte si chrbticu a mierne otáčajte trupom, takže brucho je zarovnané s pravým stehnom.
- Keď vydýchate, začnite sa skladať vpred od slabín, nie od bokov. Ako tak urobíte, môžete použiť popruh alebo uterák okolo nohy a držať na oboch koncoch. Alebo, ak dávate prednosť a neohrozuje to ohyb ani chrbticu, môžete sa pri ohýbaní natiahnuť na holennú alebo chodidlovú časť.
- Pri uvoľňovaní vpred by sa mali lakte ohýbať do strany. Nechcete sa natiahnuť do úseku, ale radšej si udržujte svoju chrbticu a krk tak dlho, ako ste okolo chrbta okolo svojej pravej nohy.
- Keď ste dosiahli pohodlný úsek vašich hamstringov, teliat a chrbta, na chvíľu sa zastavte. Nadýchnite sa a pocítite predĺženie chrbtice. Vydýchnite a znova sa uvoľnite vpred, prehĺbte úsek.
- Držte to ešte 3 hlbšie, dokonca aj dychy. Opatrne sedieť vo vzpriamenej polohe, prepínať nohy a opakovať na druhej strane.
4. Stehná na stenu
Legs-Up-the-Wall je pasívna a upokojujúca inverzná póza. Pretože vaše srdce a hlava sú na rovnakej úrovni, je to bezpečnejšia alternatíva pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Niektorí učitelia jogy však tvrdia, že pre vysoký krvný tlak nie je bezpečná inverzia, takže pred pridaním tejto pózy do rutiny sa poraďte so svojím lekárom.
Svaly napnuté: hamstringy a boky
- Položte rohož kolmo na stenu, ktorá je na rovnom povrchu. Sedieť rovnobežne so stenou na svojej podložke.
- Ľahnite si s nohami na zem, kolená ohnuté.
- Ako otočný bod použite dolnú časť chrbta a hornú časť chvosta, zdvihnite nohy a jemne otáčajte trupom tak, aby bol kolmý na stenu. Usaďte svoje sediace kosti proti spodnej časti steny.
- Keď sa budete cítiť pohodlne, roztiahnite nohy na stenu. Možno sa budete musieť trochu krútiť, aby ste sa tam dostali. Ak sa cítite lepšie, môžete si tiež dať spodnú časť chrbta vankúš alebo poskladanú prikrývku. Pokúste sa však ísť príliš vysoko pod týmto uhlom, iba ak by ste sa najskôr poradili so svojím lekárom. Udržujte obe lopatky vždy v kontakte s podlahou, aby ste sa vyhli tlaku na krk.
- Položte ruky vedľa seba, dlane hore. Zaveste svoje boky do rohože. Môžete tu zostať tak dlho, ako budete chcieť, ako druh Savasany pre svoju prax.
Jedlo so sebou
Cvičenie je vo všeobecnosti úžasný spôsob, ako sa vyhnúť vysokému krvnému tlaku a bojovať proti nemu. Mali by ste však vedieť, ktoré cvičenia sú bezpečné a ktorým sa treba vyhnúť. Poraďte sa so svojím lekárom a potom vyskúšajte túto jemnú, terapeutickú a upokojujúcu jogínsku prax.
