Všetci sme povedali, že by sme mali viac spať. Ak však žijete s nespavosťou, myšlienka zdravého spánku cez noc sa môže zdať ako sen.
Pravdepodobne ste sa už pokúsili počítať ovce dozadu a dopredu, takže ďalším krokom môže byť pridanie jemnej jogy do nočnej rutiny.
Štúdia Harvard Medical School zistila, že pravidelná prax jogy zlepšila účinnosť spánku, celkový čas spánku a rýchlosť, ako účastníci zaspali, okrem iných vylepšení pre tých, ktorí žijú s nespavosťou.
Aj keď môže byť lákavé myslieť si, že by ste sa pred spaním mali unaviť intenzívnym tréningom, skutočne by ste chceli upokojiť nervový systém a skončiť zo dňa. Kľúčom k joge pre spánok je ísť na pokojné a regeneračné pózy. Začnite touto rutinou.
1. Sklopenie vpred
Forward Fold je jemná inverzia. Aktivuje váš parasympatický nervový systém. Tento systém spomaľuje telesné procesy. Uvoľní napätie a pomôže vám spať.
Svaly: latissimus dorsi, teres minor a major, erektorové špenáty, gluteus maximus, hamstringy
- Začnite stáť vzpriamene s nohami od seba v bok.
- Zhlboka sa nadýchnite, keď zdvihnete ruky nahor a von, kým sa nestretnú nad vašou hlavou.
- Pri výdychu vytiahnite kolená tak, že si stiahnete predné časti stehien a ohnite sa dopredu od pásu.
- Usadnite sa do úseku jemným vdýchnutím a uchopením opačných lakťov, nechajte ruky visieť priamo pod hlavou - rozšírte svoj postoj, ak sa vôbec obávate rovnováhy.
- Pred jemným vstávaním vstúpte 10 až 15 pomalých, hlbokých dychov.
2. Supine Twist
Zvraty všeobecne pomáhajú detox, uvoľňujú napätie a znižujú bolesti chrbta. Okrem toho sa zistilo, že určité polohy v ľahu pomáhajú relaxovať váš baroreflex, ktorý pomáha znižovať krvný tlak. Môže vám to pomôcť pri spoznávaní a spaní.
Pracovné svaly: glutes, erector spinae, vonkajšie šikmy
- Ľahnite si na chrbát na podložku. Keď vdychujete, kolená si natiahnite do hrude.
- Pri výdychu roztiahnite ruky z boku vo výške ramien a nechajte kolená klesnúť na stranu a kolená položte na seba. Ak potrebujete alebo chcete, môžete si pod spodné koleno vložiť malý vankúš (ako vankúš na hodenie), aby ste podporili krútenie.
- Pri vdýchnutí do zákruty sa obráťte na svoje telo a uistite sa, že žiadna lopatka sa nevyťahuje zo zeme. Ak je, môžete trochu zdvihnúť nohy a pridať vankúš (alebo iný vankúš), aby sa vaše ramená tlačili do rohože.
- Zostaňte tu aspoň 5 zhlboka nadýchnite sa a nadýchnite si nohy späť k hrudníku, zatlačte ich do rúk, aby ste ich pomohli pohnúť, a potom ich položte na druhú stranu.
3. Puppy Pose
Puppy Pose je upravená detská póza. Napína hornú časť chrbta, chrbtice a pliec. Pomáha to zmierniť napätie a stres. Čelo na zemi tiež stimuluje hypofýzu, ktorá je hlavným zdrojom melatonínu. Melatonín vám pomáha pri spaní.
Svaly napnuté: latissimus dorsi, teres major, svaly rotátorovej manžety, brušné svaly, deltoidy
- Dostaňte sa do všetkých štyroch štvrtín na podložke a udržujte svoje boky naskladané na kolenách a ramená na zápästí.
- Bez toho, aby ste sa pohybovali boky, začnite vystríhať ruky pred seba, ale lakte držte z podlahy.
- Keď vydýchate, zastrčte si prsty na nohách a posuňte zadok asi do polovice k pätám a jemne sklopte čelo k rohoži.
- Dýchajte tu, udržujte miernu krivku v dolnej časti chrbta a pritlačte ruky nadol a natiahnite sa cez ruky a chrbticu.
- Zostaňte tu 5 až 10 dychov a potom choďte rukami späť, aby ste opäť boli na všetkých štyroch.
4. Pose dieťaťa
Child's Pose napína boky, stehná a členky. Pasívne napína aj trup chrbta a jemne uvoľňuje svaly predného tela. Táto póza znižuje stres, stimuluje melatonín a upokojuje myseľ.
Svaly napnuté: latissimus dorsi, dolná časť chrbta, plecia, boky
- Zo všetkých štyroch zjednotte svoje veľké prsty tak, aby sa dotýkali, rozšírte si kolená aspoň na šírku bedier a potom si sadnite na päty.
- Pri výdychu položte trup medzi svoje stehná. Ak je to pohodlnejšie, môžete si nohy rozšíriť alebo si medzi nohami položiť dlhý úzky vankúš, ktorý podopiera trup.
- Keď sa úplne ukladáte do Pose dieťaťa, môžete mať pred sebou ruky, ktoré sa tiahnu, ale v nadväznosti na Puppy Pose si môžete položiť ruky vedľa trupu, dlane nahor.
- Zostaňte tu aspoň 10 dychov. Keď z nej vstanete, urobte to tak, že vdychujete a ak chcete, podoprite sa rukami.
5. Póly na nohy od steny
Legs-Up-the-Wall je jemná inverzia. Je tiež úplne pasívny, takže pomáha pripraviť mozog a telo na spánok.
Svaly napnuté: hamstringy a krk, predná časť trupu
- Premiestnite rohož do oblasti steny s medzerou a sadnite si s ňou rovnobežne.
- Ľahnite si s nohami na zem, kolená ohnuté.
- Odpočívajte na spodnej časti chrbta, zdvihnite nohy a jemne otáčajte trupom tak, aby bol kolmý na stenu. Položte vaše sediace kosti na spodok steny a nohy na stenu. Pohodlne sa tu pohybujte trupom a podľa potreby posúvajte spodnú časť chrbta bližšie k stene. Natiahnite nohy na stenu. (Poznámka: Vloženie vankúša alebo zloženej prikrývky pod spodnú časť chrbta vám môže dodať pohodlie.)
- Položte ruky do strán v akomkoľvek uhle, ktorý sa cíti dobre, dlane nahor. Zostaňte tu tak dlho, ako chcete, zhlboka dýchajte a uvoľnite napätie.
Zobrať
Tieto cvičenia pred večerou pred spaním vám môžu priniesť okamžité výsledky vo forme lepšieho nočného spánku. Ešte lepšia správa: Ak ich pravidelne pridávate do nočnej rutiny, účinky sa zvýšia a váš spánok sa bude naďalej zlepšovať.
Dobre testované: jemná joga
Gretchen Stelter je spisovateľka a editorka na voľnej nohe so sídlom na tichomorskom severozápade. Má viac ako desaťročné skúsenosti s prácou so spisovateľmi a je súčasťou viac ako 400 kníh vydávaných tradičnými vydavateľstvami, ako aj vydavateľstva pre podniky a písania návrhov kníh, literatúry faktu, YA a článkov pre Knihy pre lepší život a Elephant Journal. Trávi čas tým, že nečíta, edituje alebo nepíše dobrovoľníctvo pre Girls Inc. a výučbu jogy v mimoškolských programoch. Nájdete ju na gretchenstelter.com, ako aj na Facebooku a Twitteri.
