Prehľad
Cvičenie a posilnenie panvového dna je jedným zo spôsobov, ako zlepšiť príznaky zväčšenej prostaty, známej tiež ako benígna hyperplázia prostaty (BPH). Medzi výhody posilnenia svalov panvového dna patrí:
- zlepšená kontrola močového mechúra a čriev
- zlepšené zotavenie po operácii prostaty
- zvýšené sexuálne uspokojenie a potenciál orgazmu
- zvýšenie sociálnej dôvery a kvality života
Pozície jogy alebo ásany a cvičenia Kegel sú spôsoby s nízkym dopadom na posilnenie svalov panvového dna. Vykonávanie nasledujúcich cvičení jógy vám môže pomôcť rozvíjať svalovú kontrolu a pružnosť v oblasti panvy. Upokojujúca povaha týchto cvičení môže tiež pomôcť zmierniť stres a napätie panvy.
Ak sa cítite uvoľnene a pohodlne, môžete držať pózy až päť minút súčasne. Držte namáhavejšie pózy až 30 sekúnd. Pamätajte si, že vždy upravujte alebo upravujte pózu podľa svojho tela.
Cvičenia s Kegelom
Cvičenia v Kegeli sú jednoduché cvičenia, ktoré môžete urobiť pre posilnenie svalov panvového dna. Tieto cvičenia môžete robiť sami.
Najskôr správne identifikujte svaly panvového dna. Sú skupinou svalov, ktoré podporujú močový mechúr a regulujú tok moču. Zahŕňajú močový mechúr, svaly zvierača a svaly panvového dna.
Na identifikáciu svalov panvového dna si predstavte, že sa snažíte zastaviť tok moču počas močenia. Nerobte to pri močení. Niekoľkokrát stlačte, podržte a uvoľnite svaly. To isté urobte so zvieracími svorkami.
Teraz si predstavte, že stlačujete a zdvíhate svaly panvového dna. Tieto cvičenia môžete robiť sedením, státím, ležaním na chrbte s ohnutými kolenami.
Uistite sa, že ste správne identifikovali svaly panvového dna a aby ste sa cítili pohodlne po ukončení cvičení. Cieľom je urobiť 3 sady po 12 stlačení denne. Držte každý stlačený dovnútra až na 10 sekúnd a uvoľnite ho. Medzi jednotlivými opakovaniami počkajte niekoľko sekúnd.
Štúdia z roku 2013 zistila, že muži, ktorí cvičili panvové dno každý deň po dobu 12 týždňov po operácii prostaty, zlepšili svoju funkciu moču a celkovú kvalitu života. Znížili príznaky dolných močových ciest a mali maximálny prietok moču.
1. Pózovanie hrdina (Virasana)
- Posaďte sa medzi nohami s kolenami dole a prstami smerom dozadu.
- Pre väčšiu podporu môžete sedieť na vankúši.
- Udržujte svoju chrbticu predĺženú a položte si ruky na stehná, dlane smerujúce nadol.
- Udržujte váhu v bokoch a nie v kolenách.
- Cvičenia v Kegeli môžete robiť počas pózy.
- Ak chcete pózu uvoľniť, otočte sa na jednu stranu a uvoľnite nohy.
2. Cobbler pose (Baddha Konasana)
- Posaďte sa s nohami roztiahnutými pred vami.
- Môžete sedieť na okraji vankúša pre ďalšiu podporu v bokoch.
- Ohnite kolená na bok a položte chodidlá k sebe.
- Vytiahnite päty bližšie k svojmu telu, aby ste úsek prehĺbili, a posunutím ich ďalej od seba zmenšite úsek.
- Môžete si prútiť prsty a umiestniť ich pod okrajmi prstov na nohách.
- Po nejakom čase choďte rukami vpred, okolo chrbtice a zastrčte si bradu, aby spadla do predného záhybu.
- Dýchajte zhlboka a zamerajte sa na uvoľnenie a uvoľnenie napätia.
- Uvoľnite pózu tak, že si ruky vzďaľujete a uvoľníte nohy pred sebou.
3. Pózovanie z hlavy na koleno (Janusirsasana)
- Posaďte sa na zem s oboma nohami natiahnutými pred vami.
- Ohnite pravé koleno a priveste chodidlo pravej nohy k ľavému vnútornému stehnu.
- Na podporu si môžete položiť vankúš pod sedacie kosti alebo pod pravé koleno.
- Otočte trup doľava tak, aby sa vaše námorné línie zarovnali s vnútornou časťou ľavej nohy.
- Položte ruky na zem vedľa seba alebo ich pomaly choďte pred seba.
- Zasuňte bradu do hrude a zaveste z bokov, aby ste sa dostali bližšie k podlahe.
- Je v poriadku obtočiť chrbticu a ohnúť predĺženú nohu.
- Pomaly uvoľňujte pri vdýchnutí a choďte rukami späť, keď zdvíhate telo.
- Opakujte na opačnej strane.
4. Ležiaci postoj na špičke (Supta Padangusthasana)
- Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými oboma nohami as popruhom v okolí.
- Ohnite ľavé koleno a vtiahnite svoje ľavé stehno do hrude.
- Pritlačte pravú nohu do podlahy, zatiaľ čo pravé prsty priťahujete späť k holennej časti a tlačíte cez chodidlo pravej nohy.
- Dajte popruh okolo oblúka ľavej nohy a popruh držte oboma rukami.
- Narovnajte ľavú nohu pri stlačení chodidla chodidla smerom k stropu.
- Ak je to možné, choďte rukami hore popruh smerom k nohe a zatlačte svoje plecia do podlahy, zatiaľ čo sa rozširujú cez kľúčnu kosť.
- Ak je to pohodlné, môžete si popruh uchopiť ľavou rukou a nechať nohu vypadnúť na ľavú stranu. Pravú nohu udržiavajte ťažkú a uzemnenú k podlahe.
- Ak chcete uvoľniť nohu, vráťte nohu nahor, uvoľnite remienok a ľavú nohu obopnite späť do hrude.
- Opakujte na opačnej nohe.
5. Bow (Dhanurasana)
- Ľahnite si na brucho s rukami pozdĺž tela, dlane smerujúce nahor.
- Pomaly ohýbajte kolená, aby sa vaše nohy zdvihli, a siahajte rukami, aby ste uchopili vonkajšiu časť členkov.
- Ak je to možné, zdvihnite hlavu, hrudník a plecia z rohože.
- Pokúste sa zabrániť rozstreknutiu kolena na bok.
- Pri dlhých, hlbokých dychoch sa môžete tešiť dopredu alebo nahor.
- Podržte až 30 sekúnd a uvoľnite.
- Môžete to urobiť dvakrát.
Hľadanie štúdia
Jógu si môžete precvičiť doma alebo, ak by ste chceli získať nejaké ďalšie usmernenie, môžete ísť do štúdia jogy. Je dôležité nájsť štúdio, ktoré vyhovuje vašim potrebám a vďaka ktorému sa budete cítiť pohodlne. Pozrite sa na niekoľko rôznych štúdií vo vašej oblasti, aby ste sa mohli rozhodnúť, ktoré z nich je pre vás najlepšie.
Vyhľadajte štúdio, ktoré ponúka rôzne triedy. Uistite sa, že štýly sú vhodné pre vašu úroveň a osobné preferencie. Možno budete chcieť zvoliť štúdio, ktoré sa zameriava na duchovnú stránku jogy, ako aj fyzickú.
Rôzne štýly môžu zahŕňať:
Hatha
To je jeden z najtradičnejších štýlov jogy. Zameriava sa na dýchanie a klasické polohy jogy, ktoré sa robia pomaly. Trieda je zvyčajne pomalá a môže sa zamerať na zarovnanie. Zahrnutá môže byť aj meditácia.
yin
Je to vynikajúca voľba, pretože sa zameriava na uvoľnenie a uvoľnenie napätia, najmä v bokoch, panve a dolnej časti chrbtice. V meditatívnom stave pracujete na predlžovaní spojivových tkanív. Pózy sú držané až päť minút.
posilňujúci
Tento typ jogy sa zameriava na otvorenie tela a uvoľnenie svalov. Rôzne rekvizity využívate na držanie pózy po dobu až 20 minút pri vstupe do hlbokého stavu relaxácie.
kundalini
Cieľom jogy kundaliní je vychovať energiu uloženú na spodnej časti chrbtice. Zameriava sa na presun tejto energie do chrbtice a zvýšenie fyzickej vitality. Kurzy zahŕňajú meditáciu, mantra spievanie a držanie tela.
výhľad
Jóga môže pomôcť zlepšiť príznaky zväčšenej prostaty bez chirurgického zákroku alebo liekov. Zapojenie sa do týchto cvičení každý deň a konzumácia zdravej výživy môžu pomôcť zlepšiť vaše príznaky a celkovú kvalitu vášho života.
Ďalšie informácie: 6 prírodných liekov na zväčšenú prostatu (BPH) »
Emily Cronkleton je certifikovaná učiteľka jogy a študovala jogu v USA, Indii a Thajsku. Jej vášeň pre jogu položila základy zdravého a inšpirovaného života. Jej učitelia a prax pomohli formovať jej životné skúsenosti mnohými spôsobmi.
