Prehľad
Kofeín je rýchlo pôsobiaci stimulant, ktorý pôsobí na váš centrálny nervový systém. Môže zvýšiť krvný tlak a srdcový rytmus, zvýšiť vašu energiu a zlepšiť celkovú náladu.
Účinky kofeínu môžete začať ihneď po konzumácii a účinky pretrvávajú tak dlho, kým kofeín zostáva vo vašom tele.
Ale ako dlho to trvá presne? Odpoveď závisí od rôznych faktorov.
Ako dlho príznaky pretrvávajú
Podľa American Academy of Sleep Medicine je polčas kofeínu až 5 hodín. Polčas rozpadu je množstvo času, ktoré je potrebné na zníženie množstva látky na polovicu pôvodného množstva.
Takže ak ste konzumovali 10 miligramov (mg) kofeínu, budete mať po 5 hodinách v tele ešte 5 mg kofeínu.
Účinky kofeínu dosahujú najvyššie hladiny v priebehu 30 až 60 minút po konzumácii. Toto je čas, kedy pravdepodobne zažijete „nervózne“účinky kofeínu.
Mohli by ste sa tiež viac močiť v dôsledku požitia tekutého objemu a mierneho diuretického účinku kofeínu.
Druhá polovica kofeínu, ktorú konzumujete, môže vydržať oveľa dlhšie ako 5 hodín.
Ľudia s citlivosťou na kofeín môžu pociťovať príznaky niekoľko hodín alebo dokonca niekoľko dní po konzumácii.
Americká akadémia Sleep Medicine z dôvodu dlhodobých účinkov kofeínu odporúča, aby ste ju nespili najmenej šesť hodín pred spaním. Takže ak idete spať o 22:00, posledné kolo kofeínu by ste mali mať najneskôr do 16:00
Aké jedlo a nápoje obsahujú kofeín?
Kofeín je prírodná látka nachádzajúca sa v rôznych rastlinách vrátane kávy, kakaových bôbov a čajových listov.
Existujú tiež umelé formy kofeínu, ktoré sa bežne pridávajú do sódoviek a energetických nápojov.
Pokúste sa vyhnúť týmto jedlám a nápojom, ktoré často obsahujú kofeín, do šiestich hodín od vášho očakávaného spánku.
- čierny a zelený čaj
- Káva a espresso
- čokoláda
- energetické nápoje
- nealko nápoje
- niektoré voľne predajné lieky, ktoré obsahujú kofeín, napríklad Excedrin
Káva bez kofeínu obsahuje malé množstvo kofeínu, takže ak ste citliví na účinky kofeínu, mali by ste sa vyhnúť káve bez kofeínu.
Kofeín a dojčenie
Už roky odborníci odporúčajú ženám, aby počas konzumácie kofeínu počas tehotenstva postupovali opatrne. Je to kvôli riziku potratu alebo vrodených chýb.
Aj keď tieto účinky po narodení už nie sú relevantné, stále je potrebné zvážiť, či plánujete konzumáciu kofeínu počas dojčenia.
Kofeín sa môže prenášať z materského mlieka na vaše dieťa. March of Dimes odporúča obmedziť dojčenie kofeínu na dve šálky kávy denne, keď dojčíte.
Ak konzumujete iné predmety obsahujúce kofeín po celý deň, napríklad sódu alebo čokoládu, možno budete musieť kávu a ďalšie vysoko kofeínové výrobky obmedziť.
Konzumácia viac ako 200 mg kofeínu denne môže mať pre vaše dieťa nezamýšľané následky. Mohli by mať ťažkosti so spánkom a mohli by sa stať nervóznymi.
Niektoré matky si tiež všimli koliku a nervozitu u detí, ktoré sú vystavené kofeínu. Aj keď sa nepovažujú za dlhodobé problémy, príznaky môžu spôsobiť nepríjemné pocity pre vaše dieťa.
Kľúčom k tomu, aby ste sa ubezpečili, že vaše dieťa nemá skúsenosti s účinkami kofeínu, je múdre naplánovať svoju spotrebu.
Podľa austrálskej asociácie dojčenia môže vaše dieťa konzumovať približne 1 percento kofeínu, ktorý konzumujete, ak dojčíte.
Maximálne množstvo sa dosiahne približne jednu hodinu po tom, čo ste mali kofeín. Najlepší čas na dojčenie vášho dieťaťa by bolo pred konzumáciou kofeínového nápoja alebo do prvej hodiny po príjme kofeínu.
Pretože polčas rozpadu kofeínu v materskom mlieku je približne 4 hodiny, odporúča sa aj dojčenie 4 hodiny po užití kofeínu.
Stiahnutie kofeínu
Ak ste zvyknutí piť kofeín, môže dôjsť k prerušeniu liečby, ak ho prestanete užívať.
Podľa Americkej asociácie srdca sa môžu vyskytnúť abstinenčné príznaky do 12 až 24 hodín od vašej poslednej položky obsahujúcej kofeín. Medzi tieto príznaky patria:
- bolesť hlavy (najbežnejší príznak)
- depresie
- úzkosť
- ospalosť a únava
Príznaky abstinencie kofeínu majú tendenciu ustupovať do 48 hodín. Avšak, ak ste zvyknutí na konzumáciu veľkého množstva, ukončenie studenej morky môže spôsobiť, že príznaky z vysadenia budú závažnejšie.
Najlepším spôsobom, ako vystrihnúť kofeín, je znížiť množstvo, ktoré denne konzumujete.
Môžete jednoducho znížiť počet kofeínových výrobkov, ktoré konzumujete, alebo môžete vymeniť určité položky. Napríklad môžete denne predávať jednu kávu za zelený čaj.
Koľko kofeínu je v káve a čaji?
Množstvo kofeínu v šálke kávy alebo čaju je ovplyvnené mnohými faktormi, ako je napríklad spôsob výroby piva, druh fazule alebo čajových listov a spôsob spracovania fazule alebo listov.
| nápoj | Kofeín v miligramoch (mg) |
| 8-uncová šálka kávy | 95-165 |
| 1-uncové espresso | 47-64 |
| 8-uncová šálka bezkofeínovej kávy | 2-5 |
| 8-unca šálky čierneho čaju | 25-48 |
| 8-unca šálky zeleného čaju | 25-29 |
Ľahké pražené fazule majú viac kofeínu ako tmavé pražené fazule.
V šálke kávy je tiež viac kofeínu ako v jednej porcii espressa. To znamená, že cappuccino s 1 uncom espressa má menej kofeínu ako 8-uncová šálka kávy.
Spodná čiara
Kofeín je len jedným zo spôsobov, ako zvýšiť bdelosť a bojovať proti ospalosti. Vzhľadom na možné nepriaznivé účinky by ste mali zvážiť obmedzenie dennej spotreby na 300 mg denne. To zodpovedá približne 3 šálkam malej, pravidelnej praženej kávy.
Je tiež dôležité zvážiť iné spôsoby, ako môžete prirodzene zvýšiť hladinu energie bez kofeínu. Ak chcete pomôcť, zvážte nasledujúce možnosti:
- Pi viac vody.
- Získajte aspoň 7 hodín spánku za noc.
- Vyhnite sa dennému spánku, ak je to možné.
- Jedzte veľa rastlinných potravín, ktoré môžu pomôcť poskytnúť energiu bez pádu spracovaných potravín.
- Cvičte denne, ale nie príliš blízko pred spaním.
Ak sa pravidelne cítite unavený, povedzte to svojmu lekárovi. Môžete mať nediagnostikovanú poruchu spánku.
Určité základné podmienky, napríklad depresia, môžu tiež ovplyvniť úroveň energie.
