Ako môže cvičenie pomôcť
Tenosynovitída De Quervaina je zápalový stav. Spôsobuje bolesť na strane zápästia, kde sa spodná časť palca stretáva s predlaktím.
Ak máte de Quervain's, bolo preukázané, že posilňovacie cvičenia urýchľujú proces hojenia a zmierňujú vaše príznaky.
Napríklad niektoré cvičenia môžu pomôcť:
- zmierniť zápal
- vylepšiť funkciu
- zabrániť opakovaniu
Dozviete sa tiež, ako pohybovať zápästím spôsobom, ktorý znižuje stres. Mali by ste vidieť zlepšenie do štyroch až šiestich týždňov od začiatku cvičenia.
Prečítajte si ďalšie informácie o tom, ako začať, ako aj podrobného sprievodcu po 10 rôznych cvičeniach.
Ako začať
Pre niektoré z týchto cvičení budete potrebovať toto vybavenie:
- tmel
- elastický pás odporu
- gumička
- malá váha
Ak nemáte hmotnosť, môžete použiť plechovku s jedlom alebo kladivom. Fľašu s vodou môžete tiež naplniť vodou, pieskom alebo skalami.
Tieto cvičenia môžete robiť niekoľkokrát počas dňa. Uistite sa, že nespôsobíte žiadne ďalšie napätie alebo námahu jeho preháňaním. Ak k tomu dôjde, možno budete musieť urobiť niekoľko opakovaní alebo si na pár dní oddýchnuť.
Bezpečnostné tipy
- Natiahnite sa až na svoj vlastný okraj.
- Nenúťte sa do žiadnej polohy.
- Dbajte na to, aby ste sa vyhýbali trhavým pohybom.
- Udržujte svoje pohyby rovnomerne, pomaly a hladko.
Cvičenie 1: Palcové výťahy
- Položte ruku na rovný povrch tak, aby dlaň smerovala nahor.
- Špičku palca položte na spodnú časť štvrtého prsta.
- Zdvihnite palec od dlane tak, aby bol takmer kolmý na prednú stranu ruky. Budete cítiť úsek v zadnej časti palca a cez dlane.
- Palec nechajte natiahnutý asi 6 sekúnd a uvoľnite ho.
- Opakujte 8 až 12 krát.
- Položte ruku na stôl dlaňou nahor.
- Zdvihnite palec a pinky.
- Jemne stlačte špičky palca a pinky k sebe. Cítite úsek na spodku palca.
- Držte túto polohu 6 sekúnd.
- Uvoľnite a zopakujte 10-krát.
- Držte ruku pred vami, akoby ste si niekomu potriasli rukou. Môžete si ho položiť na stôl kvôli podpore.
- Druhou rukou ohnite palec dole na spodnej časti palca, kde sa pripája k dlani. Cítite úsek na spodku palca a na vnútornej strane zápästia.
- Podržte najmenej 15 až 30 sekúnd. Opakujte 5 až 10 krát.
- Natiahnite ruku pred seba, akoby ste sa chystali potriasť rukou.
- Ohnite palec cez dlaň
- Druhou rukou jemne roztiahnite palec a zápästie nadol. Pohybom zápästia budete cítiť úsek.
- Podržte najmenej 15 až 30 sekúnd.
- Opakujte 2 až 4 krát.
- Natiahnite ruku dlaňou nahor.
- Držte malú váhu v ruke a zdvihnite zápästie nahor. Cítite úsek v zadnej časti ruky.
- Pomaly spustite zápästie nadol, aby sa váha vrátila do pôvodnej polohy.
- Do 2 sád po 15.
Cvičenie 2: Natiahnutie opozície
Cvičenie 3: Ohýbanie palca
Cvičenie 4: Finkelsteinov úsek
Cvičenie 5: Ohýbanie zápästia
Keď ste silnejší, môžete postupne zvyšovať hmotnosť.
Cvičenie 6: Predĺženie zápästia
- Natiahnite ruku dlaňou smerom nadol.
- Držte malú váhu, keď pomaly ohýbate zápästie nahor a dozadu. Cítite úsek v zadnej časti ruky a zápästia.
- Pomaly vráťte zápästie do pôvodnej polohy.
- Do 2 sád po 15.
Keď získavate silu, môžete postupne zvyšovať hmotnosť.
Cvičenie 7: Posilnenie radiálnej odchýlky zápästia
- Natiahnite ruku pred vami, dlaňou smerujúcou dovnútra, pričom držte váhu. Palec by mal byť na vrchu. Vyrovnajte predlaktie na stole a zápästie umiestnené nad okrajom, ak potrebujete ďalšiu podporu.
- Držte predlaktie v pokoji a opatrne ohnite zápästie smerom nahor, palcom smerom k stropu. Cítite úsek na spodku palca, kde sa stretne s vašim zápästím.
- Pomaly spustite ruku späť na pôvodné miesto.
- Do 2 sád po 15.
- Posaďte sa na stoličku s mierne roztiahnutými nohami.
- Pravou rukou uchopte jeden koniec elastickej pásky.
- Nakloňte sa, položte pravý lakeť na pravé stehno a nechajte predlaktie spadnúť medzi kolená.
- Ľavou nohou šliapnite na druhý koniec elastickej pásky.
- Dlaňou smerujúcou nadol pomaly ohnite pravé zápästie na stranu od ľavého kolena. Cítite úsek na chrbte a vo vnútri ruky.
- Opakujte 8 až 12 krát.
- Toto cvičenie zopakujte po ľavej ruke.
- Vytlačte tmel na päť sekúnd ako v čase.
- Do 2 sád po 15.
- Okolo palca a prstov položte gumičku alebo kravatu na vlasy. Uistite sa, že je pás dostatočne pevný, aby poskytoval určitý odpor.
- Otvorte palec a natiahnite gumičku tak, ako je to len možné. Pocítite, že sa budete cítiť natiahnutí pozdĺž palca.
- Do 2 sád po 15.
Cvičenie 8: Posilnenie excentrickej radiálnej odchýlky
Cvičenie 9: Posilnenie priľnavosti
Cvičenie 10: Prstová pružina
Kedy navštíviť svojho lekára
Je dôležité, aby ste tieto cvičenia vykonávali dôsledne, aby ste zmiernili svoje príznaky a zabránili vzplanutiu. Môžete tiež použiť horúcu a studenú terapiu na zápästí alebo na zmiernenie bolesti brať nesteroidné protizápalové lieky, ako je ibuprofén (Advil).
Ak ste prijali opatrenia na zmiernenie bolesti a zápästie sa nezlepšuje, mali by ste navštíviť lekára. Spoločne môžete určiť najlepší postup liečenia.
Môžu vás odporučiť na ďalšie ošetrenie špecialistom. Je nevyhnutné, aby ste liečili de Quervaina. Ak sa nelieči, môže spôsobiť trvalé poškodenie vášho rozsahu pohybu alebo roztrhnúť plášť šľachy.
