Prehľad
Cvičenia, ktoré robíte pred operáciou výmeny kolena, môžu posilniť vaše koleno, zvýšiť flexibilitu a pomôcť vám rýchlejšie sa zotaviť.
Existuje veľa cvičení, ktoré môžete robiť doma. Je však dôležité sa porozprávať so svojím chirurgom a fyzioterapeutom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením.
Jamie Nelson, PT, DPT, poskytuje informácie o tom, ako môžete posilniť svoje svaly pred operáciou. Vykonanie týchto cvičení umožní rehabilitácii ísť rýchlejšie a efektívnejšie.
Začnite s 5 až 10 opakovaniami každého cvičenia dvakrát denne počas prvého týždňa, potom ich zvýšte na 10 až 15 opakovaní o dva týždne a nakoniec prejdite až o 15 až 20 opakovaní o tri týždne.
1. Stehná sa stláčajú
Toto cvičenie pomáha budovať štvorhlavý sval, ktorý sa prichytáva na kolene.
- Ľahnite si na chrbát.
- Pritiahnite svaly pred stehnom zatlačením zadnej časti kolena smerom k podlahe alebo k posteli.
- Podržte 5 sekúnd a potom uvoľnite.
- Vykonajte až 3 sady 5 až 20 opakovaní.
2. Bočné rovné nohy sa zdvíhajú
Toto cvičenie je rozhodujúce pri budovaní svalov bedier, ktoré sa nachádzajú na boku zadku. Tieto svaly stabilizujú vašu panvu, keď stojíte a chodíte.
- Ľahnite si na svoju stranu.
- Nohu zdvihnite priamo smerom k stropu do vzdialenosti asi 1 až 2 stopy od druhej nohy.
- Zložte nohu a opakujte.
- Vykonajte až 3 sady po 10.
- Ľahnite si na chrbát a položte si zranenú nohu naplocho na podlahu alebo posteľ a ohýbajte druhú nohu.
- Zdvihnite narovnanú nohu asi o 12 palcov a držte ju tam počas 5 sekúnd.
- Pomaly spustite nohu.
- Vykonajte až 3 sady 5 až 20 opakovaní.
3. Rovná noha sa zdvíha
Tieto zvyšky nôh pomôžu budovať vaše štvorhlavé svaly a svaly flexor bedra. Toto je obzvlášť dôležité pre opätovné získanie sily po operácii.
- Ľahnite si na chrbát a ohnite si nepoškodené koleno tak, aby vaše chodidlo bolo rovno na podlahe.
- Utiahnite si poranené stehno a zdvihnite svoju rovnú nohu do výšky svojho protiľahlého kolena.
- Držte 2 sekundy hore a pomaly dole do východiskovej polohy.
- Vykonajte až 3 sady 5-20 opakovaní.
4. Svorky
Fungujú to externé rotátory bedra a časť vašich únoscov. Obidve sú dôležité pre včasné ambície a rovnováhu.
- Ľahnite si na bok s poraneným kolenom smerujúcim k stropu.
- Udržiavajte päty dokopy, otvorte a zavrite nohy ako véčko.
- Vykonajte až 3 sady 5 až 20 opakovaní.
5. Ohýbanie kolien
Pomáha to udržiavať rozsah pohybu pred operáciou.
- Posaďte sa na stabilnú stoličku a koleno čo najviac ohnite.
- Podržte ho 5 sekúnd a potom ho vráťte do pokojovej polohy.
- Vykonajte až 3 sady 5 až 20 opakovaní.
6. Sediace kopy
To pomáha posilňovať štvorhlavý sval prostredníctvom celého rozsahu jeho pohybu.
- Posaďte sa na stabilnú stoličku a zdvihnite nohu, až kým nebude rovná.
- Držte polohu po dobu 5 sekúnd.
- Pomaly spustite nohu.
- Vykonajte až 3 sady 5 až 20 opakovaní.
7. Predseda kresla
Pravdepodobne budete musieť ihneď po operácii použiť trstinu alebo chodítko. Toto cvičenie posilní vaše tricepsy, ktoré sú dôležitými svaly na použitie pomocného zariadenia.
- Posaďte sa na robustnú stoličku s pažami.
- Uchopte ruky kresla a zatlačte na ne, pričom zdvíhate telo a narovnajte ruky a lakte.
- Pomaly sa položte späť na stoličku. Pomôže to posilniť vaše tricepsy tak, aby vás mohli držať, keď máte po operácii slabosť.
8. Ležiace kopy
Ľahnite si na podlahu alebo na posteľ a pod zranené koleno vložte zvinutú deku alebo veľkú plechovku. Narovnať nohu a koleno a držať pozíciu po dobu 5 sekúnd. Pomaly sklopte nohu a odpočiňte si. Uistite sa, že chrbát kolena zostane v kontakte s objektom po celý čas a malá časť chrbta zostáva na podlahe. Toto cvičenie tiež pomáha posilňovať štvorhlavý sval.
9. Spätné žalúdky
Pomáha to posilňovať vaše hamstringy a svrbenie svalov. Tieto svaly sú dôležité pre nastupovanie a vystupovanie zo stoličiek a automobilov.
- Ľahnite si na brucho s nohami rovno a potom pomaly priveďte zranenú rovnú nohu k stropu.
- Podržte 2-3 sekundy.
- Pomaly spustite nohu.
- Vykonajte 3 sady 5 - 20 opakovaní.
10. Postavenie na jednu nohu s oporou
Toto cvičenie je rozhodujúce pre udržanie rovnováhy a zníženie rizika pádov. Vykonajte toto cvičenie toľkokrát, koľkokrát môžete za deň.
- Postavte sa pred pracovnú dosku alebo lištu na úrovni pásu.
- Držte tyč a postavte sa na postihnutú nohu na 30 sekúnd.
- Pokúste sa držať lištu tak ľahko, ako môžete, aby ste spochybnili svoju rovnováhu.
Spodná čiara
Trávte najmenej 15 minút dvakrát denne týmito cvičeniami. Vaša schopnosť budovať silu vo svaloch okolo kolena pred operáciou bude mať výrazný vplyv na rýchlosť a kvalitu vášho zotavenia.
