Rozťahovanie Pred Spaním: 8 Stretnutí, Ktoré Treba Robiť V Noci Pred Spánkom

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

2. Úseky krku

Tieto úseky pomôžu zmierniť napätie v hlave, krku a ramenách. Pokúste sa pri tom sústrediť na udržanie dobrej polohy tela.

Ak chcete urobiť tieto úseky:

1. Posaďte sa na pohodlnú stoličku. Pritiahnite pravú ruku k temene hlavy alebo k ľavému uchu.
2. Jemne pritiahnite pravé ucho k pravému ramenu a držte túto polohu 5 dychov.
3. Opakujte na opačnej strane.
4. Otočte sa, aby ste sa pozreli na pravé rameno a zvyšok tela smerovali dopredu.
5. Držte túto polohu 5 dychov.
6. Opakujte na opačnej strane.

Zdieľať na Pintereste

1. Položte si bradu dole na hruď a držte ju tu na 5 dychov.
2. Vráťte sa do neutrálnej polohy a nechajte hlavu na 5 dychov jemne spadnúť.

Zdieľať na Pintereste

3. Natiahnutie kolena lat

Tento úsek pomáha uvoľňovať svaly na chrbte a ramenách, zmierňuje bolesť a nepohodlie.

Ak chcete tento úsek:

1. Príďte do kľakovej polohy pred stoličku, pohovku alebo stolík.
2. Skontrolujte, či sú vaše kolená priamo pod boky. Môžete si oddýchnuť na prikrývke alebo vankúši pre ďalšiu podporu.
3. Predĺžte chrbticu, keď sa zavesíte na boky, aby ste sa mohli sklopiť vpred, položte predlaktia na povrch a dlane smerujte k sebe.
4. Podržte tento úsek 30 sekúnd.
5. Opakujte 1 až 3 krát.

Zdieľať na Pintereste

4. Póza dieťaťa

Póza dieťaťa je oddychový úsek, ktorý je podobný stretnutiu s kolenom lat, ale uvoľnenejší. Je ideálny na naladenie dychu, uvoľnenie tela a zníženie stresu. Pomáha tiež zmierniť bolesť a napätie v chrbte, ramenách a krku.

Robiť to:

1. Zložte si kolená a sadnite si na svoje podpätky.
2. Záveste si boky, aby ste sa mohli sklopiť vpred a položiť čelo na podlahu.
3. Natiahnite ruky pred seba, aby ste si podopreli krk alebo aby ste si vzali ruky po tele. Môžete použiť vankúš alebo vankúš pod stehná alebo čelo pre ďalšiu podporu.
4. Dýchajte zhlboka, zatiaľ čo držíte pózu, prinášajte svoje vedomie do všetkých oblastí nepohodlia alebo tesnosti v chrbte.
5. Držte túto pózu po dobu až 5 minút. Môžete tiež vstúpiť do tejto pozície medzi inými úsekmi, aby si telo oddýchlo.

Zdieľať na Pintereste

5. Nízky výpad

Tento výpad roztiahne vaše boky, stehná a slabiny. Otvorenie hrudníka pomáha zmierniť napätie a bolesť v tejto oblasti, ako aj na chrbte a ramenách. Pokúste sa zostať uvoľnený, keď to robíte, a netlačte sa príliš tvrdo.

Ak chcete tento úsek:

1. Vstúpte do nízkeho výpadu s pravou nohou pod pravým kolenom a ľavou nohou natiahnutou dozadu, pričom držte koleno na podlahe.
2. Ruky prineste na zem pod svoje plecia, na kolenách alebo smerom k stropu.
3. Dýchajte zhlboka so zameraním na predĺženie chrbtice a otvorenie hrudníka.
4. Cítite čiaru energie, ktorá sa tiahne cez korunu vašej hlavy.
5. Podržte túto pózu po dobu 5 dychov.
6. Opakujte na opačnej strane.

Zdieľať na Pintereste

6. Sedadlo vpred

Tento úsek pomáha uvoľniť chrbticu, ramená a hamstringy. Napína tiež dolnú časť chrbta.

Ak chcete tento úsek:

1. Posaďte sa s nohami roztiahnutými pred vami.
2. Mierne zapojte svoje brušné svalstvo, aby ste predĺžili chrbticu, zatlačte svoje sitové kosti do podlahy.
3. Závesom v bokoch sa môžete zložiť dopredu a natiahnite ruky pred seba.
4. Uvoľnite hlavu a zastrčte si bradu do hrude.
5. Držte túto pózu po dobu až 5 minút.

Zdieľať na Pintereste

7. Pózovanie nôh po stene

Jedná sa o regeneračnú pózu, ktorá pomáha znižovať napätie v chrbte, ramenách a krku a zároveň podporuje relaxáciu.

Ak chcete tento úsek:

1. Posaďte sa pravou stranou vášho tela k stene.
2. Ľahnite si na chrbát, keď si nohy otočíte proti stene.
3. Vaše boky môžu byť oproti stene alebo pár centimetrov. Vyberte si najvhodnejšiu vzdialenosť. Môžete si tiež vložiť vankúš pod boky pre podporu a trochu vyvýšenie.
4. Ruky položte v akejkoľvek pohodlnej polohe.
5. Zostaňte v tejto pozícii až 10 minút.

Zdieľať na Pintereste

8. Polohovanie ohraničeného uhla

Tento relaxačný otvárač na boky môže pomôcť zmierniť svalové napätie v bokoch a slabinách, čo je obzvlášť dobré, ak trávite väčšinu dňa sedením.

Ak chcete tento úsek:

1. Posaďte sa na podlahu a spojte chodidlá svojich nôh.
2. Oprite sa o ruky, aby ste chrbtom, krkom a hlavou dali na zem. Na podporu môžete použiť vankúše alebo vankúše.
3. Položte ruky na akékoľvek pohodlné miesta.
4. Pri hlbokom dýchaní sa zamerajte na uvoľnenie bokov a stehien.
5. Držte túto pózu po dobu až 10 minút.

Zdieľať na Pintereste