Ak nemôžete stlačiť žiadne cvičenie skôr v priebehu dňa, rutina pred spaním vám môže nazývať vaše meno.
Ale nedopracováva sa pred spaním vám nedáva vzplanutie energie, čo sťažuje dobrý spánok? To bola viera, ale nový výskum naznačuje niečo iné.
Z prehľadu uverejneného v časopise Sports Medicine vo februári 2019 vyplýva, že tvrdenie, že cvičenie pred spaním negatívne ovplyvňuje spánok, nie je podporované. V skutočnosti je opak v mnohých prípadoch pravdou.
Výnimkou z týchto nálezov bolo intenzívne cvičenie menej ako 1 hodinu pred spaním, čo môže ovplyvniť celkový čas spánku a ako dlho zaspať.
Inými slovami, cvičenie, ktoré príliš nezvyšuje adrenalín, by mohlo byť skvelým doplnkom vašej nočnej rutiny.
Aký druh tréningu by ste mali urobiť pred spaním? Niekoľko pohybov s nízkym dopadom a niekoľko úsekov celého tela bude len typom činnosti, ktorú vaše telo potrebuje, než narazí na seno.
Čo môžeš urobiť
Vybrali sme päť ťahov, ktoré sú ideálne na cvičenie pred spaním. Začnite s cvičeniami, ako sme už naznačili, a končte úsekmi.
Urobte 3 sady každého cvičenia a potom pokračujte ďalším. Držte každý úsek 30 sekúnd až minútu - podľa toho, čo sa vám zdá dobré - a potom sa pripravte na niektoré Zzz.
1. Doska
Jeden z najlepších celoplošných cvičení vyžaduje doska predovšetkým silné jadro. Aj keď vaša srdcová frekvencia môže zvýšiť strednú dosku, zamerajte sa na svoje dýchanie, aby ste získali aj nejaké regeneračné výhody.
Smery:
- Dostaňte sa na dosku do predlaktia alebo rúk. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy po päty, čo znamená, že vaše spodná časť chrbta a boky sa nevisia. Prevráťte ramená dolu a späť a držte svoj pohľad na prstoch.
- Držte sa tu a sústreďte sa na svoje dýchanie a udržiavajte túto priamku po dobu 30 sekúnd až minúta.
2. Glute most
Ďalšou možnosťou s nízkym dopadom je most glute zameraný na vaše jadro a glutes, aby sa posilnil zadný reťazec (všetky svaly na zadnej strane tela). Pohybujte sa pomaly a s kontrolou, aby ste mohli využívať všetky výhody.
Smery:
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Vaše ruky by mali byť dole po bokoch.
- Nadýchnite sa a začnite zdvíhať boky, pretláčajte päty, stláčajte glutey a jadro. Na vrchu by malo vaše telo tvoriť priamu líniu od horných chrbtov po kolená.
- Vrchol pozastavte na 1–2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Kompletné 10–15 opakovaní.
3. Bird-dog
Cvičenie stability a sily jadra, vtáčieho psa je klamlivo náročné. Skutočné zameranie je na udržiavanie stabilného chrbta, najmä dolnej časti chrbta, počas celého pohybu. Ďalší dôležitý faktor? Neponáhľajte sa!
Smery:
- Začnite na všetkých štyroch s zápästiami pod vašimi plecami a kolenami pod bokmi, rovným chrbtom a neutrálnym krkom. Prevráťte ramená dolu a späť a zapojte svoje jadro.
- Začnite narovnávať a zdvíhať ľavú nohu a pravú ruku súčasne s tým, že vaše boky a ramená sú kolmo k podlahe. Držte hlavu v neutrálnej polohe a zastavte, keď sú vaše končatiny rovnobežné s podlahou. Vydržte 2–3 sekundy so zameraním na svoju stabilitu.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a potom rovnakým spôsobom zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku. Toto je 1 opak.
- Kompletné 10 opakovaní.
4. Pose dieťaťa
Tento úsek poskytuje skvelé uvoľnenie na spodnej časti chrbta a bokoch, ktoré môžu držať trochu napätia, najmä ak sedíte celý deň. Pri vdychovaní a výdychu premýšľajte o tom, ako sa ponoríte nižšie do úseku.
Smery:
- Kolená na podlahe s nohami pod spodkom. Rozšírte si kolená.
- Nadýchnite sa a sklopte dopredu, čo vám umožní trup spadnúť medzi stehná a natiahnite ruky nad hlavu. Položte dlane na zem.
- Dýchajte tu pomaly a zhlboka po dobu 30–60 sekúnd, nechajte svoje boky klesať nižšie, keď sa zložíte hlbšie dopredu.
5. Natiahnutie podľa obrázku 4
Ďalším ťahom pre vaše boky, klzáky a spodnú časť chrbta je figúrka 4 skvelý spôsob, ako ukončiť túto jemnú rutinu. Tento krok môžete urobiť aj keď stojíte na jednej nohe - potom sa budete cítiť dobre.
Smery:
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Prekročte pravý členok cez ľavé koleno a stiahnite ho späť z ľavého ochromenia. Počkajte 30 sekúnd.
- Uvoľnite a potom opakujte na druhej strane.
Spodný riadok
Cvičenie pred spaním môže byť skvelým spôsobom, ako telu signalizovať, že je čas na zavretie očí. Držte sa pohybov s nízkym dopadom, ktoré vám pomôžu budovať silu (bez zvyšovania hladiny adrenalínu!) A budete na ceste k sladkým snom.
