Prehľad
Oxidačný stres je nerovnováha medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi vo vašom tele. Voľné radikály sú molekuly obsahujúce kyslík s nerovnomerným počtom elektrónov. Nerovnomerné číslo im umožňuje ľahko reagovať s inými molekulami. Voľné radikály môžu spôsobiť veľké reťazové chemické reakcie vo vašom tele, pretože tak ľahko reagujú s inými molekulami. Tieto reakcie sa nazývajú oxidácia. Môžu byť prospešné alebo škodlivé.
Antioxidanty sú molekuly, ktoré môžu darovať elektrón voľnému radikálu bez toho, aby sa stali nestabilnými. To spôsobuje, že sa voľný radikál stabilizuje a stáva sa menej reaktívnym.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, ako oxidačný stres ovplyvňuje telo a ako zvládať túto nerovnováhu a predchádzať jej.
Účinky oxidačného stresu na organizmus
Oxidácia je normálny a nevyhnutný proces, ktorý prebieha vo vašom tele. Oxidačný stres sa naopak vyskytuje, keď existuje nerovnováha medzi aktivitou voľných radikálov a antioxidačnou aktivitou. Pri správnom fungovaní môžu voľné radikály pomôcť zahnať patogény. Patogény vedú k infekciám.
Ak je prítomných viac voľných radikálov, ako je možné udržiavať v rovnováhe pomocou antioxidantov, môžu tieto radikály začať poškodzovať tukové tkanivo, DNA a bielkoviny vo vašom tele. Bielkoviny, lipidy a DNA tvoria veľkú časť vášho tela, takže poškodenie môže v priebehu času viesť k veľkému počtu chorôb. Tie obsahujú:
- cukrovka
- ateroskleróza alebo stvrdnutie krvných ciev
- zápalové stavy
- vysoký krvný tlak, ktorý sa tiež nazýva hypertenzia
- ochorenie srdca
- neurodegeneratívne choroby, ako napríklad Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba
- rakovina
Oxidačný stres tiež prispieva k starnutiu.
Aké sú rizikové faktory?
Každý vytvára prirodzene niektoré voľné radikály vo svojom tele prostredníctvom procesov, ako je cvičenie alebo zápal. To je normálne a je súčasťou zložitého systému tela, ktorý si udržiava zdravie.
Môžete byť tiež vystavení voľným radikálom v životnom prostredí. Niektoré zdroje zahŕňajú:
- ozón
- niektoré pesticídy a čistiace prostriedky
- cigaretový dym
- žiarenie
- znečistenie
K produkcii voľných radikálov môže tiež prispieť strava s vysokým obsahom cukru, tukov a alkoholu.
Zvládanie a prevencia oxidačného stresu
Je nemožné úplne sa vyhnúť expozícii voľným radikálom a oxidačnému stresu. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby ste minimalizovali účinky oxidačného stresu na vaše telo. Hlavná vec, ktorú môžete urobiť, je zvýšiť hladinu antioxidantov a znížiť tvorbu voľných radikálov.
Jednou z metód prevencie oxidačného stresu je zabezpečenie dostatočného množstva antioxidantov vo vašej strave. Jesť päť porcií denne z rôznych druhov ovocia a zeleniny je najlepším spôsobom, ako poskytnúť telu to, čo potrebuje na produkciu antioxidantov. Príklady ovocia a zeleniny zahŕňajú:
- jarabiny
- čerešne
- citrusové ovocie
- slivky
- tmavé listy zelene
- brokolica
- mrkva
- paradajky
- olivy
Medzi ďalšie príklady zdrojov antioxidačných antioxidantov v potrave patria:
- ryby a orechy
- vitamín E
- vitamín C
- kurkuma
- zelený čaj
- melatonín
- Cibuľa
- cesnak
- škorica
Ďalšie možnosti zdravého životného štýlu môžu tiež zabrániť alebo znížiť oxidačný stres. Tu je niekoľko možností životného štýlu, ktoré vám pomôžu:
- Pravidelné, mierne cvičebné cvičenie. To je spojené s vyššími hladinami prírodných antioxidantov a zníženým poškodením spôsobeným oxidačným stresom. Pravidelné cvičenie je spojené s dlhšou životnosťou, menšími účinkami starnutia a zníženým rizikom rakoviny a chorôb.
- Nefajčite. Vyvarujte sa aj vystaveniu pasívnemu dymu.
- S chemikáliami buďte opatrní. To zahŕňa čistenie chemikálií, predchádzanie zbytočnému ožiareniu a uvedomovanie si iných zdrojov chemickej expozície, ako sú pesticídy používané na potraviny alebo na záhradníctvo.
- Buďte ohľaduplní k životnému prostrediu. Iniciatívy šetrné k životnému prostrediu, ako je carpooling, pomáhajú znižovať produkciu voľných radikálov pre vás a vašu komunitu.
- Používajte opaľovací krém. Opaľovací krém zabraňuje poškodeniu pokožky ultrafialovým svetlom.
- Znížte príjem alkoholu.
- Dostatok spánku. Dostatok spánku je veľmi dôležitý pre udržanie rovnováhy vo všetkých vašich systémoch tela. Spánok má vplyv na funkciu mozgu, tvorbu hormónov, antioxidant a rovnováhu voľných radikálov a množstvo ďalších vecí.
- Vyhnite sa prejedaniu. Štúdie ukázali, že prejedanie a neustále stravovanie udržuje vaše telo v stave oxidačného stresu častejšie, ako keď jete v primerane vzdialených intervaloch, a jete malé alebo stredné dávky.
Jedlo so sebou
Zatiaľ čo voľné radikály a antioxidanty sú súčasťou prirodzeného a zdravého fungovania vášho tela, k oxidačnému stresu dochádza, keď sú voľné radikály a antioxidanty mimo rovnováhy. Oxidačný stres môže spôsobiť poškodenie mnohých vašich tkanív, čo môže viesť k množstvu chorôb v priebehu času.
Aj keď sa nemôžete úplne vyhnúť vystaveniu voľným radikálom, môžete si zvoliť spôsob životného štýlu, pokiaľ ide o stravu, cvičenie a prostredie, aby ste udržali svoje telo v rovnováhe a predchádzali škodám a chorobám.
