Čo sú fytonutrienty?
Fytonutrienty sú prírodné chemikálie alebo zlúčeniny produkované rastlinami. Udržiavajú rastliny zdravé a chránia ich pred hmyzom a slnkom.
Nájdete ich v:
- ovocie
- zelenina
- celé zrniečka
- čaj
- orechy
- fazuľa
- korenie
Fytonutrienty majú tiež antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravé ľudské telo.
V rastlinách a príbuzných potravinách sa nachádzajú tisíce fytonutrientov. Niektoré z najbežnejších fytonutrientov sú:
- karotenoidy
- kyselina ellagová
- resveratrol
- flavonoidy
- fytoestrogény
- glukozinoláty
Prínosy pre zdravie fytonutrientov
Kým ich antioxidačné vlastnosti vedú balík ku zdraviu prospešným účinkom, fytonutrienty sú známe aj pre ďalšie vlastnosti:
- Karotenoidy sú prospešné pre zdravie očí a imunitného systému. Dva zo šiestich bežných karotenoidov - luteín a zeaxantín - sa nachádzajú v sietnici a podľa štúdií môžu znížiť riziko vzniku makulárnej degenerácie o 43 percent.
- Flavonoidy môžu chrániť pred rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami. Tieto fytochemikálie prispievajú k zdravej bunkovej komunikácii. To môže spustiť detoxikáciu, zmierniť zápal a znížiť riziko šírenia nádorov.
- Glukozinoláty pomáhajú predchádzať rakovine podobným spôsobom. Nachádzajú sa prevažne v krištáľovej zelenine - napríklad v brokolici, kolenách, karfioloch a ružičkových klíčkoch - pomáhajú eliminovať toxíny v tele.
Druhy fytonutrientov
Fytonutrienty sú k dispozícii v doplnkovej forme. Najlepšie sa však konzumujú ako potraviny bohaté na živiny.
Doplnky neposkytujú všetky potrebné živiny na udržanie tela av zriedkavých prípadoch vysokých dávok môžu byť toxické.
karotenoidy
Karotenoidy sú pigmenty v rastlinách, ktoré sú zodpovedné za pestrofarebné odtiene zeleniny a ovocia. Existuje viac ako 600 karotenoidov a musia sa konzumovať prostredníctvom potravín a zdrojov tuku. Niektoré bežné typy karotenoidov zahŕňajú:
- alfa-karotén
- beta karotén
- beta-kryptoxantíny
- luteín
- lykopén
- zeaxantín
Karotenoidy pôsobia ako antioxidanty a niektoré z nich sa môžu premieňať na vitamín A. Podporujú funkciu imunitného systému, zdravie očí a znižujú riziko rakoviny. Niektoré potraviny bohaté na karotenoidy sú:
- tekvica
- mrkva
- špenát
- kale
- paradajky
- pomaranče
- sladké zemiaky
Kyselina ellagová
Kyselina ellagová je fytochemikália známa tým, že znižuje riziko rakoviny a znižuje hladinu cholesterolu. Kyselina ellagová má antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Najvyššie hladiny kyseliny ellagovej sú prítomné v malinách. Medzi ďalšie potraviny bohaté na túto zlúčeninu patria:
- jahody
- černice
- hrozno
- granátové jablká
- vlašské orechy
- Pekan
resveratrol
Resveratrol sa vyskytuje prevažne v hrozne - najmä v hroznovej koži - a vo víne. Táto zlúčenina podporuje kardiovaskulárne a kognitívne zdravie. Resveratrol je tiež spájaný so zvýšeným prietokom krvi v mozgu.
Resveratrol sa nachádza v iných potravinách:
- arašidy
- pistácie
- jahody
- čučoriedky
- tmavá čokoláda
flavonoidy
Flavonoidy sú jednou z najväčších skupín fytonutrientov. Táto zlúčenina je bohatá na antioxidačné vlastnosti a protirakovinovú aktivitu. Existuje veľa podskupín flavonoidov vrátane:
- flavóny
- antokyány
- flavanonů
- izoflavóny
- flavonoly
Niektoré potraviny bohaté na flavonoidné zlúčeniny sú:
- zelený čaj
- jablká
- cibuľa
- káva
- grapefruitov
- strukoviny
- zázvor
fytoestrogény
Tieto zlúčeniny sú spojené so znížením rizika rakoviny, srdcových chorôb a osteoporózy.
Fytoestrogén napodobňuje v tele estrogén, ktorý môže byť prospešný pre ženy pri zmiernení nepohodlia spôsobeného návaly horúčavy a inými príznakmi menopauzy.
Niektoré štúdie však preukázali, že fytoestrogény môžu narušiť funkciu hormónov.
Pamätajte na svoj príjem fytoestrogénov a spoznajte, ako môžu ovplyvniť vaše telo, pretože každý je iný.
Potraviny bohaté na fytoestrogénne zlúčeniny zahŕňajú:
- sója
- brokolica
- pomaranče
- mrkva
- káva
- strukoviny
glukozinoláty
Glukozinoláty sú zlúčeniny nachádzajúce sa prevažne v kelímkovej zelenine. Sú známe tým, že pomáhajú regulovať zápal, metabolické funkcie a stresové reakcie. Glukozinoláty sa tiež spájajú s prevenciou rakoviny. Štúdie na potkanoch a myšiach zistili, že zlúčeniny, ktoré sa tvoria z rozložených glukozinolátov, inaktivujú karcinogény a chránia bunky pred poškodením DNA. To však nebolo dokázané v štúdiách na ľuďoch. Bežné potraviny bohaté na glukozinoláty zahŕňajú:
- brokolica
- bok choy
- karfiol
- ružičkový kel
- kapusta
- horčica
výhľad
Zvýšenie množstva potravín bohatých na fytonutrienty vo vašej strave môže zvýšiť antioxidačnú aktivitu a vaše imunitné zdravie.
Aj keď sú tieto zlúčeniny dostupné vo forme doplnku, najlepšie sa konzumujú prostredníctvom prírodných potravín, najmä ovocia a zeleniny.
Predtým, ako sa rozhodnete zmeniť svoju stravu, poraďte sa so svojím lekárom o rizikách a výhodách.
