Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Ak budete jesť vegánsku stravu, môže byť náročné dostať každý deň dostatok vitamínu D. Mnohé z potravín s najvyšším obsahom vitamínu D, ako napríklad losos, vaječné žĺtky a mäkkýše, nie sú vegánske.
Užívanie dostatočného množstva vitamínu D môže byť ťažké, dokonca aj pre ľudí, ktorí nie sú vegánmi. Jedna štúdia zistila, že 41,6 percent Američanov môže mať nedostatok vitamínu D.
V tomto článku sa zameriame na najlepšie zdroje vitamínu D pre vegány, na účinnosť doplnkov a na to, ako môžete optimalizovať príjem tohto dôležitého vitamínu.
Prečo potrebujete vitamín D?
Hlavnou úlohou vitamínu D je pomôcť telu absorbovať vápnik a fosfor z potravy.
Obidva tieto minerály sú nevyhnutné na udržanie zdravých kostí. Ľudia, ktorí nedostávajú dostatočné množstvo vitamínu D, majú zvýšené riziko vzniku slabých a krehkých kostí.
Váš imunitný systém tiež potrebuje vitamín D, aby dobre fungoval. Výskum z roku 2011 ukazuje, že nedostatok vitamínu D je spojený so zvýšenými autoimunitnými problémami a vyšším rizikom vzniku infekcií.
Podľa prehľadu štúdií z roku 2013 môžu mať ľudia s nízkou hladinou vitamínu D väčšie riziko depresie ako ľudia so zdravou hladinou vitamínu D.
Existuje niekoľko dôkazov, ktoré naznačujú, že vitamín D môže hrať úlohu pri prevencii rakoviny, ale v súčasnosti výskum nie je presvedčivý.
Existujú tiež dôkazy, ktoré naznačujú, že vitamín D môže znížiť riziko srdcových chorôb, je však potrebný ďalší výskum.
Vegánske zdroje vitamínu D
Vitamín D je jedinečný v porovnaní s inými vitamínmi. Aj keď ho môžete získať z rôznych zdrojov potravy, vaše telo to dokáže. Keď vystavíte pokožku slnečnému žiareniu, vaše telo má schopnosť premeniť cholesterol na vitamín D, ktorý tiež pôsobí ako hormón.
Mnoho potravín s najvyšším obsahom vitamínu D pochádza zo zvierat. Existujú však dobré zdroje tohto vitamínu, ktoré sú šetrné k vegánom.
Obsah vitamínu D môžete vidieť v mikrogramoch (mcg alebo μg) alebo v medzinárodných jednotkách (IU). Mikrogram vitamínu D zodpovedá 40 IU.
Tu sú niektoré z najlepších vegánskych zdrojov vitamínu D.
Obohatené sójové mlieko
Jedna šálka sójového mlieka obohateného vitamínom D obsahuje asi 2,9 mcg (116 IU) vitamínu D.
Pred zakúpením značky sójového mlieka je dôležité skontrolovať štítok, aby ste zistili, či obsahuje vitamín D. Značky, ktoré nie sú obohatené, obsahujú veľmi málo vitamínu D.
huby
Huby sú jedným z jediných rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú významné množstvo vitamínu D.
Huby pestované v tme nemusia obsahovať významné množstvo vitamínu D. Avšak huby vystavené ultrafialovému svetlu pri pestovaní môžu obsahovať asi 450 IU na 100 gramov porcie.
Huby obsahujú vitamín D-2, zatiaľ čo živočíšne výrobky obsahujú vitamín D-3. Výskum zistil, že vitamín D-2 nemusí byť taký biologicky dostupný ako vitamín D-3, ale stále môže zvyšovať hladiny vitamínu D.
Obohatené obilniny
Mnoho raňajkových cereálií a značiek ovsených vločiek je obohatených vitamínom D. Cereálie obohatené vitamínom D zvyčajne uvedú vitamín v informáciách o výživovej hodnote.
Množstvo vitamínu D nachádzajúce sa v obohatených obilninách sa môže medzi značkami líšiť. Najčastejšie obsahujú medzi 0,2 až 2,5 mcg (8 až 100 IU) na porciu.
Obohatená pomarančová šťava
Nie všetky pomarančové džúsy sú obohatené vitamínom D. Značky, ktoré sú obohatené o značku, však môžu obsahovať až 2,5 mcg (100 IU) na jednu porciu.
Džúsy obohatené vitamínom D to zvyčajne uvedú na obale.
Obohatené mandľové mlieko
Obohatené mandľové mlieko obsahuje asi 2,4 mcg (96 IU) vitamínu D na jednu porciu. Mnoho značiek mandľového mlieka je tiež obohatených vápnikom.
Obohatené ryžové mlieko
Ryžové mlieko obohatené vitamínom D obsahuje asi 2,4 mcg (96 IU) na jednu porciu. Niektoré značky ryžového mlieka môžu byť obohatené o ďalšie výživné látky, ako je vitamín A a vitamín B-12
slnečný svit
Hoci slnečné žiarenie nie je jedlo, pre vegánov je to vynikajúci zdroj vitamínu D.
Pre väčšinu ľudí stačí vystúpiť na slnko asi 10 až 30 minút trikrát týždenne. Ľudia s tmavšou pokožkou však môžu potrebovať viac slnečného žiarenia ako ľudia so svetlou pokožkou, aby mohli mať rovnaké výhody.
Pokúste sa obmedziť slnečné žiarenie, pretože príliš veľa času stráveného na slnku môže poškodiť pokožku, spôsobiť popálenie od slnka a zvýšiť riziko rakoviny kože.
A čo doplnky?
Doplnky vitamínu D sú ďalšou možnosťou na zvýšenie príjmu tohto vitamínu, ak jete vegánsku stravu. Nie všetky doplnky vitamínu D sú šetrné k vegánom, takže pred zakúpením doplnku si určite prečítajte značku.
Na zvýšenie absorpcie sa odporúča užívať doplnky vitamínu D s jedlom. Potraviny s vysokým obsahom tukov, ako sú avokádo, orechy a semená, sú obzvlášť užitočné pri zvyšovaní absorpcie vitamínu D do krvného obehu.
Podľa jednej štúdie mali ľudia, ktorí užívali doplnky vitamínu D-3 s jedlom s vysokým obsahom tukov, o 32 percent vyššie hladiny vitamínu D v krvi po 12 hodinách v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli jedlo bez tukov.
Tu je niekoľko značiek, ktoré ponúkajú vegánske doplnky vitamínu D.
- Najlepšie doktorské Vegan D3
- Vidiecky život Vegan D3
- MRM Vegan Vitamin D3
Koľko vitamínu D potrebujete?
Množstvo vitamínu D, ktoré potrebujete každý deň, závisí od vášho veku.
Podľa údajov National Institutes of Health je priemerný denný príjem 400 až 800 IU alebo 10 až 20 mikrogramov dostatočný pre viac ako 97 percent ľudí.
Tu je odporúčaný denný príjem vitamínu D na základe veku:
- Deti (0 - 12 mesiacov): 400 IU
- Deti (1-13): 600 IU
- Mládež: 600 IU
- Dospelí vo veku 70 a menej rokov: 600 IU
- Dospelí nad 70: 800 IU
Horná bezpečná hranica vitamínu D v strave pre ľudí vo veku 9 a viac rokov je 4 000 IU za deň. Užívanie príliš veľkého množstva môže spôsobiť nasledujúce príznaky.
- strata chuti do jedla
- nevoľnosť
- zvracanie
- zápcha
- slabosť
- strata váhy
Príliš veľa vitamínu D môže tiež zvýšiť hladinu vápnika v krvi. Nadbytok vápnika môže spôsobiť nepravidelný srdcový rytmus a dezorientáciu.
Aké sú príznaky nedostatku vitamínu D?
Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť niekoľko zdravotných problémov. Ak nedostanete pravidelné slnečné žiarenie, existuje väčšie riziko vzniku nedostatku.
Africké americké a hispánske populácie sú vystavené najvyššiemu riziku vzniku nedostatkov vitamínu D.
Niektoré príznaky nízkej hladiny vitamínu D zahŕňajú:
- oslabený imunitný systém
- slabé kosti
- depresie
- únava
- pomalé hojenie rán
- strata vlasov
Spodný riadok
Ak budete jesť vegánsku stravu, môže byť dostatok vitamínu D náročné, ale existujú spôsoby, ako zvýšiť príjem, ktoré nezahŕňajú živočíšne zdroje.
Obilniny a mliečne náhradky obohatené o vitamín D sú dva najlepšie zdroje vitamínu D z potravy pre vegánov. Užívanie denného doplnku vitamínu D vám tiež môže pomôcť zvýšiť hladinu.
Vystavenie pokožky slnečnému žiareniu môže tiež zvýšiť prirodzenú produkciu vitamínu D v tele. Pre väčšinu ľudí postačuje 10 až 30 minút trikrát týždenne.
