Čo je reverzibilný Kegel?
Reverzný Kegel je jednoduché naťahovacie cvičenie, ktoré vám pomôže uvoľniť si panvové dno. To môže pomôcť zmierniť bolesť a napätie panvy a zvýšiť flexibilitu.
Reverzné sudy sú opakom štandardných súdkov. Reverzné sudy sa zameriavajú na uvoľnenie a uvoľnenie svalov panvového dna. Tradičné sudy sa zameriavajú na uzatváranie a uvoľňovanie panvového regiónu. Oba typy môžu pomôcť vyrovnať vaše panvové dno.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, ako môžu reverzné Kegels prospieť mužom a ženám, ako nájsť správne svaly, ako ich precvičiť a ďalšie.
Aké sú predpokladané výhody?
Kegely - štandardné a reverzné - sú známe predovšetkým svojím potenciálnym dopadom na váš sexuálny život. Cvičenia môžu pomôcť zvýšiť vaše libido a umožniť vám zažiť silnejšie orgazmy.
Najmä reverzné sudy môžu pomôcť spríjemniť sex ženám s dyspareuniou. Môžu byť prospešné aj pre ženy počas pôrodu, pretože cvičenie vás učí, ako pustiť svoje panvové dno.
U mužov reverzné kegely pomáhajú zvyšovať silu, výdrž a kontrolu v penisných svaloch. Môže to zlepšiť erektilnú dysfunkciu (ED) a zabrániť predčasnej ejakulácii.
Reverzné kegely všeobecne pomáhajú predlžovať panvové svaly a zlepšujú kontrolu svalov.
To môže pomôcť zmierniť niekoľko stavov súvisiacich s panvovým napätím, vrátane svalovej nerovnováhy a zápchy. Môže tiež zlepšiť kontrolu močového mechúra, stabilitu bedra a znížiť silu chrbta.
Ako nájsť správne svaly
Pred pokusom o spätný pokus o Kegel je dôležité nájsť a identifikovať správne svaly.
Pre mnohých ľudí je spustenie panvového dna podobné uvoľneniu, ktoré cítite, keď močíte alebo máte stolicu. Z tohto dôvodu je dôležité vyprázdniť močový mechúr a črevá skôr, ako začnete. To vám umožní cvičiť bez strachu z nehody.
Keď ste pripravení, zamerajte sa na uvoľnenie týchto svalov, keď vdychujete. Keď naplňujete svoje telo kyslíkom, vaše svaly bránice a panvového dna by sa mali znižovať.
Ako to urobiť reverznej Kegel
Aj keď muži a ženy cvičia inak, hlavný predpoklad je rovnaký pre obe pohlavia. Predĺžujete svaly medzi ochlpením a končatinou.
Pre ženy
Cvičenie môžete robiť pri sedení, státí alebo ľahnutí na chrbát s ohnutými kolenami.
Akonáhle budete na svojom mieste, zhlboka dýchajte a prineste svoje vedomie do panvového dna. Cítite, ako sa vaše svaly uvoľňujú a padajú pri inhalácii.
Pohyb môžete skontrolovať pomocou zrkadla. Váš konečník sa uvoľní, keď sa priestor medzi vaším konečníkom a pošvou posunie dole. Mali by ste tiež cítiť, ako sa zväčšuje priestor medzi ochlpením a končatinou.
Držte reverzný Kegel 5 sekúnd a potom ho uvoľnite na rovnaké množstvo času. Urobte dve až tri sady 10 po celý deň. Keď to zvládnete, môžete skúsiť držať a uvoľniť na dlhšiu dobu.
Počas týchto cvičení sa uistite, že dýchate. Je dôležité, aby ste pri vdychovaní vdychovali až do žalúdka (namiesto dýchania do hrudníka). Udržiavanie uvoľneného brucha pomáha.
Pre mužov
Kegels môžete prevrátiť, keď sedíte, stojíte alebo ležíte na chrbte s ohnutými kolenami.
Akonáhle budete v pozícii, stiahnite si svaly, akoby ste sa snažili močiť alebo močiť rýchlejšie. Toto uvoľní váš perineálny sval a presunie tlak od prostaty.
Uvoľnite svaly konečníka a ucítite, ako sa vaše perineálne telo pohybuje nadol. Zdvihnite svoj penis a semenníky trochu, keď si stiahnete svaly predného penisu. Cítite viac priestoru medzi styčnou kosťou a končatinou.
Držte reverzný Kegel 5 sekúnd a potom ho uvoľnite na rovnaké množstvo času. Urobte dve až tri sady 10 po celý deň. Keď to zvládnete, môžete skúsiť držať a uvoľniť na dlhšiu dobu.
Počas týchto cvičení sa uistite, že dýchate. Je dôležité, aby ste pri vdychovaní vdychovali až do žalúdka (namiesto dýchania do hrudníka). Udržiavanie uvoľneného brucha pomáha.
Je dôležité zvládnuť štandardne Kegels najskôr?
Môže byť užitočné najskôr sa naučiť, ako urobiť štandardný Kegel. To vám môže pomôcť nájsť správne svaly a zoznámiť sa s tým, ako ich ovládať.
Pre ženy
Kegelove svaly môžete vyhľadať tak, že si predstavujete, že zastavujete stredný prietok moču. Najlepšie je, aby ste nestláčali svaly, keď ste skutočne močení, ale môžete to urobiť, keď sa snažíte nájsť správnu sadu svalov.
Ďalším spôsobom je vložiť čistý prst do pošvy. Môžete to urobiť stojace, sediace alebo ležiace, takže experimentujte, aby ste našli pozíciu, ktorá vám vyhovuje. Akonáhle ste na mieste, pritiahnite si vaginálne svaly okolo prsta. Všimnite si, ako sa tieto svaly cítia, keď ich stlačíte a uvoľníte. Vaše kontrakcie by sa mali pohybovať dovnútra a nahor.
Akonáhle napnete svaly panvového dna, držte ich 5 sekúnd a potom relaxujte 5 sekúnd. Urob to päťkrát za sebou. Postupom času môžete čas predĺžiť na 10 sekúnd. Vykonajte najmenej tri sady 10 opakovaní za deň.
Uistite sa, že nestláčate príliš tvrdo alebo príliš dlho. Vďaka tomu môžu byť svaly pevnejšie a unavenejšie. Je tiež dôležité udržiavať hladký, plynulý dych.
Pre mužov
Vyhľadajte a identifikujte svaly panvového dna predstavou, že sa snažíte zastaviť tok moču, zatiaľ čo močíte. Najlepšie je, aby ste počas močenia nestláčali svaly, ale môžete to urobiť, keď sa snažíte nájsť správnu sadu svalov.
Dbajte na to, aby ste nepritiahli svoje brucho, chrbát a zadok. Vaše strany by tiež mali zostať uvoľnené a počas cvičení by ste mali rovnomerne dýchať.
Kegels môžete robiť stojace, sediace alebo ležiace. Stlačte a na niekoľko sekúnd podržte svaly panvového dna. Každú kontrakciu podržte až 10 sekúnd. Medzi opakovaniami relaxujte najmenej 5 sekúnd. Urobte tri sady 10 opakovaní za deň.
Preventívne opatrenia
Reverzný Kegels by ste mali robiť iba vtedy, keď máte prázdny močový mechúr.
Nepreháňajte to a neprepracujte svaly, zvlášť na začiatku. Uistite sa, že netlačíte alebo sa nestláčate. Tieto cvičenia by ste sa nemali pokúšať praktikovať v rámci základného cvičenia.
Nezabudnite správne dýchať. Zadržanie dychu môže spôsobiť väčšie napätie v tele.
Prestaňte robiť reverzné Kegels, ak vám spôsobujú bolesť alebo nepohodlie. Toto je zvyčajne známkou toho, že cvičenie sa nevykonáva správne. Možno bude pre vás užitočné hovoriť so svojím lekárom alebo kvalifikovaným inštruktorom fitness o tom, ako zvládnuť túto techniku.
Kedy očakávať výsledky
Na začiatku nemusí byť reverzný Kegels ľahký. Časom a praxou sa stávajú prirodzenejšími.
Čas potrebný na zobrazenie výsledkov sa u rôznych ľudí líši. Môže to trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým uvidíte výsledky. Je dôležité mať trpezlivosť a byť v súlade s vašou rutinou. Môžete tiež zahrnúť ďalšie cvičenia panvového dna.
