Výpočet srdcovej frekvencie spaľujúcej tuky
Váš srdcový rytmus vám môže pomôcť zmerať intenzitu cvičenia. Pre väčšinu ľudí srdce odpočíva v pokoji 60 až 100 krát za minútu. Počas cvičenia sa zvyšuje srdcová frekvencia. Čím ťažšie cvičíte, tým viac sa zvýši váš srdcový rytmus.
Keď pracujete vo vašej zóne spaľovania tukov, vaše telo sa napája z tukov na ukladanie energie namiesto použitia základných cukrov a uhľohydrátov. To vedie k úbytku tuku.
Ďalšie zóny srdcovej frekvencie sú:
- pokojový srdcový rytmus
- mierny srdcový rytmus
- cieľová srdcová frekvencia
- maximálna srdcová frekvencia
Vaša srdcová frekvencia spaľujúca tuky je približne 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
Vaša maximálna srdcová frekvencia je maximálny počet úderov srdca počas aktivity. Ak chcete určiť maximálnu srdcovú frekvenciu, odčítajte svoj vek od 220 rokov.
Napríklad maximálna srdcová frekvencia 35-ročnej ženy je 220 mínus 35 - alebo 185 úderov za minútu.
Na vstup do zóny spaľovania tukov by chcela, aby jej srdcová frekvencia bola 70 percent zo 185, čo je približne 130 úderov za minútu.
Výpočet ďalších zón srdcovej frekvencie
Odborníci odporúčajú pracovať pri 70 až 85 percentách svojho maximálneho srdcového rytmu počas intenzívnej činnosti. Toto je známe ako váš cieľový srdcový rytmus.
Mierna srdcová frekvencia sa pohybuje medzi 50 a 70 percentami vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
Graf spaľovania tukov
Pri použití nasledujúceho grafu nezabudnite, že čím ste starší, tým nižšia je vaša srdcová frekvencia spaľovania tukov. Napríklad, ak máte 32, mali by ste použiť vyššiu hodnotu v rozmedzí od 31 do 35 pre svoju srdcovú frekvenciu spaľujúcu tuky.
Niektoré lieky môžu ovplyvniť aj srdcový rytmus, preto sa obráťte na svojho lekára, ak máte obavy.
| Vek | Odhadovaná srdcová frekvencia spaľovania tukov v tepoch za minútu |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Nástroje na meranie srdcového rytmu
Dnes je na trhu k dispozícii celý rad nástrojov, ktoré vám môžu pomôcť zmerať srdcový rytmus počas cvičenia a dokonca aj pri každodenných činnostiach. To znamená, že na získanie základnej srdcovej frekvencie nepotrebujete nič fantastické.
Tradičné sledovanie
Najlacnejší spôsob merania srdcového rytmu je použitie prstov na sledovanie pulzu. Najprv musíte prestať cvičiť a prst umiestniť na pulzný bod na krku, zápästí alebo hrudníku.
Počítajte údery srdca po dobu 60 sekúnd (alebo po dobu 30 sekúnd a vynásobte počet úderov dvoma). Číslo, ktoré dostanete, je vaša srdcová frekvencia.
Zápästný monitor
Monitory srdcového rytmu s náramkom na zápästie sa v posledných rokoch stali populárnymi, pretože sa pripútajú k telu rovnako ako bežné hodinky.
Napríklad FitBit Charge 2 zaznamenáva váš pulz celý deň a určuje, či sa počas rôznych aktivít nachádzate vo vašej spaľovacej, odpočinkovej, miernej alebo maximálnej zóne.
Výhodou oproti tradičnému sledovaniu je, že váš srdcový rytmus je nepretržite monitorovaný a jeho zaznamenávanie nie je potrebné zastaviť.
Tieto typy zariadení často tiež zmerajú vaše denné kroky, vzdialenosť tréningov, spálených kalórií a stúpanie podláh, to všetko vám dáva čas ako bežné hodinky.
Monitor na hrudný pás
Monitory srdcovej frekvencie na hrudníku monitorujú popruh okolo hrude a zaznamenávajú srdcový rytmus počas cvičenia.
Niektoré značky, napríklad prémiový monitor srdcovej frekvencie Garmin, bezdrôtovo odosielajú váš pulz do kompatibilného zariadenia, zvyčajne do hodiniek, aby získali ucelenejší prehľad o vašom tréningu. Tieto popruhy sú vyrobené z mäkkej tkaniny a sú nastaviteľné tak, aby vyhovovali rôznym veľkostiam tela.
Počas väčšiny aktivít, vrátane plávania, môžete nosiť monitory hrudných pásov. Pred nákupom si však pozorne prečítajte všetky funkcie. Niektoré zariadenia sú vodotesné, čo znamená, že môžu byť ponorené do vody. Ostatné sú odolné voči vode, čo znamená, že sa dajú používať iba vo vode len na krátku dobu.
Čo funguje najlepšie?
Niektorí športovci uprednostňujú monitory hrudných popruhov, pretože majú pocit, že sú presnejšie. V nedávnej štúdii však vedci zistili, že monitory zápästia môžu byť rovnako presné.
Výsledkom je, že zvolený monitor môže prísť k osobným preferenciám, vášmu výberu, rozpočtu a akýmkoľvek funkciám, ktoré má konkrétne zariadenie.
Výber cvičenia na spaľovanie tukov
Najlepšie cvičenia, ktoré vás zavedú do vašej zóny spaľovania tukov, sa líšia od človeka k človeku. Kľúčom je sledovať srdcový rytmus počas rôznych aktivít, aby ste zistili, kam pristávate a odtiaľ odchádzali.
Na spaľovanie tukov sa držte s miernou aktivitou. Skúste hovorový test, ak si nie ste istí, ako tvrdo pracujete. Ak nemôžete počas cvičenia hovoriť, pravdepodobne pracujete na intenzívnych úrovniach. Ak máte trochu dych, ale dokážete udržať konverzáciu, pravdepodobne pracujete na miernych úrovniach a možno sa nachádzate v zóne spaľovania tukov.
Ďalším spôsobom, ako určiť intenzitu cvičenia, je individuálna kapacita. Mierne, spaľovanie tukov sa môže cítiť ako 11 až 14 vašej kapacity na stupnici od 1 do 20. Ak začnete cítiť, že ste vo veku 17 až 19 rokov, spomaľte - je to intenzívnejšia aktivita.
Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa do zóny spaľovania tukov:
- pomalý beh
- rezká chôdza
- vodný aerobik
- jazda na bicykli (do 10 míľ za hodinu)
- tenis (štvorhra)
- spoločenské tance
Aj keď sa môžete sústrediť na tuk, stále je dôležité čas od času zvýšiť srdcový rytmus do intenzívnej zóny. Tvrdšia práca posilňuje váš kardiovaskulárny systém a spaľuje viac kalórií ako mierna aktivita.
Intervalový tréning, rovnako ako striedanie období chôdze a behu, je tiež efektívnym druhom tréningu, ktorý vám môže pomôcť stratiť tuk a zvýšiť kardiovaskulárnu kondíciu.
Iné spôsoby, ako schudnúť
Okrem cvičenia existujú aj iné zdravé návyky, ktoré môžete začať, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť a znížiť celkovú hmotnosť.
Jedzte stravu, ktorá sa zameriava na celé jedlo
Ovocie a zelenina by mali tvoriť veľa vášho taniera. Celé zrná, chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky sú ďalšou dobrou voľbou. Skúste nakupovať obvod obchodu s potravinami a vyhnúť sa pridanému cukru a nasýtenému tuku, ktorý sa nachádza v balených potravinách.
Piť veľa vody
Šťava a sóda pridali cukor a kalórie. Ak nemáte radi čistú vodu, zvážte jej ochutenie umelým sladidlom alebo stlačením citrónu.
Pozrite sa na veľkosti porcií
Reštaurácie majú tendenciu rozdávať príliš veľkorysé porcie, takže pred vjazdom zvážte požiadavku zabaliť si polovicu jedla. Doma si pre svoje jedlo vyberte menší tanier. Napríklad, jedlo podávajte na tanieri veľkosti šalátu namiesto taniera veľkého.
Cieľom je pomalý a stabilný úbytok hmotnosti
Strata viac ako dvoch libier týždenne nemusí byť zdravá alebo udržateľná. Váš lekár vám môže pomôcť určiť váš vlastný cieľ chudnutia a odporučiť pomoc dietetikovi.
Jedlo so sebou
Ak ste nováčikom aktivity, zoberte ju pomaly. Americká asociácia srdca odporúča pracovať so strednou intenzitou (pri 50% vašej maximálnej srdcovej frekvencie), aby ste predišli zvýšeniu intenzity, aby ste predišli zraneniu a vyhoreniu.
Budete schopní včas zvýšiť intenzitu cvičenia a vidieť ešte viac výhod pre kardiovaskulárny systém a spaľovanie tukov. Konzistentnosť a tvrdá práca sa oplatia.
