Fakty o tukoch
Pokiaľ ide o stravu, tuky majú zlý rap. Niektoré z nich sú opodstatnené, pretože určité typy tukov - a tukových látok - cholesterolu - môžu hrať úlohu pri kardiovaskulárnych ochoreniach, cukrovke, rakovine a obezite.
Nie všetky tuky sú však rovnaké. Niektoré tuky sú pre vás lepšie ako iné a dokonca môžu pomôcť pri podpore dobrého zdravia. Poznanie rozdielu vám môže pomôcť určiť, ktorým tukom sa treba vyhnúť a ktoré jesť s mierou.
Výskum v oblasti potravinového tuku sa naďalej vyvíja, niektoré skutočnosti sú však jasné. Tukový tuk, tiež známy ako mastné kyseliny, sa nachádza v potravinách rastlín i zvierat. Niektoré tuky boli spojené s negatívnymi účinkami na zdravie srdca, ale zistilo sa, že iné majú významné zdravotné výhody.
Tuk je pre vašu stravu rovnako dôležitý, ako bielkoviny a sacharidy dodávajú telu energiu. Niektoré telesné funkcie závisia aj od prítomnosti tuku. Napríklad niektoré vitamíny vyžadujú tuk, aby sa rozpustili vo vašom krvnom obehu a poskytli živiny.
Avšak nadmerné kalórie z jedenia príliš veľkého množstva tukov akéhokoľvek typu môžu viesť k nárastu hmotnosti.
Potraviny a oleje obsahujú zmes mastných kyselín, ale prevažujúcim druhom tukov je to, čo ich robí „dobrými“alebo „zlými“.
Čo sú to zlé tuky?
Zistilo sa, že dva druhy tukov - nasýtené a transmastné - sú potenciálne škodlivé pre vaše zdravie. Väčšina potravín, ktoré obsahujú tieto druhy tukov, je pri izbovej teplote tuhá, napríklad:
- maslo
- margarín
- skrátenie
- hovädzie alebo bravčové tuky
Malo by sa vyhnúť trans-tukom, zatiaľ čo nasýtené tuky by sa mali jesť veľmi striedmo.
Nasýtený tuk: Používajte striedmo
Väčšina nasýtených tukov sú živočíšne tuky. Nachádzajú sa v mäse s vysokým obsahom tuku a mliečnych výrobkoch.
Zdroje nasýtených tukov zahŕňajú:
- mastné kusy hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa
- tmavé kuracie mäso a hydina
- mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (plnotučné mlieko, maslo, syr, kyslá smotana, zmrzlina)
- tropické oleje (kokosový olej, palmový olej, kakaové maslo)
- masť
Príliš veľa nasýteného tuku môže zvýšiť hladiny cholesterolu v krvi a hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL).
Lekári tradične spájajú vyššie nasýtené tuky so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Táto myšlienka bola nedávno spochybnená.
Podľa Harvardovej univerzity si vedci myslia, že nasýtené tuky nemusia byť také zlé, ako sa pôvodne myslelo - stále to však nie je najlepšia voľba tukov.
Prehľad 15 randomizovaných kontrolovaných štúdií v roku 2015 sa zameriaval na nasýtené tuky a srdcové choroby. Vedci dospeli k záveru, že nahradenie nasýtených tukov vo vašej strave polynenasýtenými tukmi môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Aj keď je zníženie rizika nízke, tieto rozdiely by mohli zmeniť vaše zdravie.
V časopise British Journal of Sports Medicine z roku 2017 sa uvádza, že riziká LDL cholesterolu boli predtým nadhodnotené, najmä pokiaľ ide o negatívny vplyv na zdravie srdca.
V tomto článku sa odporúča porovnať celkovú hladinu cholesterolu s hladinou HDL cholesterolu. Lekári spájajú vyšší pomer so zvýšenou inzulínovou rezistenciou a srdcovými problémami.
Trans-tuk: Musíte sa vyhnúť
Skratka pre „trans mastné kyseliny“sa nachádza v potravinách, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované rastlinné oleje. Toto sú pre vás najhoršie tuky. Trans-tuky nájdete v:
- vyprážané jedlá (hranolky, šišky, vyprážané rýchle občerstvenie)
- margarín (palica a vaňa)
- skrátenie zeleniny
- pečivo (sušienky, koláče, pečivo)
- spracované pochutiny (krekery, mikrovlny popcorn)
Podobne ako nasýtené tuky, aj tuky môžu zvyšovať hladinu LDL cholesterolu, známeho aj ako „zlý“cholesterol. Trans-tuk môže tiež potlačiť hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrý“cholesterol.
Lekári tiež spojili transmastné tuky so zvýšeným rizikom zápalu v tele. Tento zápal môže spôsobiť škodlivé účinky na zdravie, ktoré môžu zahŕňať srdcové choroby, cukrovku a mozgovú príhodu.
Niektoré margaríny budú obsahovať trans mastné kyseliny, ak sú vyrobené z hydrogenovaných prísad, preto si vždy vyberte nehydrogenované verzie.
Zákony na označovanie umožňujú potravinárskym spoločnostiam zaokrúhliť nadol na nulu a uvádzať „žiadne tuky“alebo „nulové gramy trans mastných kyselín“napriek tomu, že stále obsahujú hydrogenované oleje, preto ignorujte marketing na prednej strane balenia a vždy si prečítajte zoznam zložiek.
Potraviny s dobrými tukmi
Lekári považujú mononenasýtené tuky a viac nenasýtené tuky za „zdravšie“tuky. Toto sú tuky, ktoré sú lepšou voľbou pre vašu stravu.
Potraviny, ktoré obsahujú predovšetkým tieto zdravšie tuky, majú tendenciu byť tekuté, keď sú pri izbovej teplote. Príkladom je rastlinný olej.
Mononenasýtený tuk
Tento typ užitočného tuku je prítomný v rôznych potravinách a olejoch. Výskumy neustále ukazujú, že konzumácia potravín, ktoré obsahujú mononenasýtené tuky, môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Tieto potraviny zahŕňajú:
- orechy (mandle, kešu, arašidy, pekanové orechy)
- rastlinné oleje (olivový olej, arašidový olej)
- arašidové maslo a mandľové maslo
- avokádo
Polynenasýtený tuk
Polynenasýtené tuky sú známe ako „esenciálne tuky“, pretože ich telo nedokáže vyrobiť a potrebuje ich z potravy.
Hlavným zdrojom tohto tuku sú rastlinné potraviny a oleje. Podobne ako mononenasýtený tuk, aj polynenasýtený tuk môže znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny cholesterolu v krvi.
Ukázalo sa, že určitý typ tohto tuku, nazývaný omega-3 mastné kyseliny, je obzvlášť prospešný pre vaše srdce.
Zdá sa, že omega-3 nielen znižujú riziko ischemickej choroby srdca, ale tiež pomáhajú znižovať krvný tlak a chránia pred nepravidelnými srdcovými rytmami. Nasledujúce druhy mastných rýb obsahujú omega-3 mastné kyseliny:
- losos
- sleď
- sardinky
- pstruh
Omega-3 sa tiež nachádzajú v ľanovom oleji, vlašských orechoch a repnom oleji, hoci obsahujú menej aktívnej formy tuku ako ryby.
Okrem omega-3 mastných kyselín nájdete polynenasýtené tuky aj v nasledujúcich potravinách, ktoré obsahujú omega-6 mastné kyseliny:
- tofu
- pražené sójové bôby a sójové maslo
- vlašské orechy
- semená (slnečnicové, tekvicové, sezamové semená)
- rastlinné oleje (kukuričný olej, slnečnicový olej, sezamový olej, slnečnicový olej)
- mäkký margarín (tekutý alebo vaňový)
Závery Zobrať
Nový výskum odhalil, že tuky sú skôr na kontinuu dobra až zlého, ako sa pôvodne myslelo.
Zatiaľ čo transmastné oleje sú škodlivé pre zdravie človeka, nasýtené tuky nie sú v súčasnosti spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Pravdepodobne však nie sú také zdravé, ako môžu byť mononenasýtené a viac nenasýtené tuky.
Zdravšie tuky sú dôležitou súčasťou vašej stravy, ale je stále dôležité zmierňovať ich spotrebu, pretože všetky tuky majú vysoký obsah kalórií.
Výsledkom je, že je vhodné začleniť potraviny, ktoré obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Je to stratégia, ktorá pomôže vášmu srdcu a zlepšiť kvalitu vášho života.
