Ako Zostať Hore Celú Noc: Na Prácu, štúdium A ďalšie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Niekedy sa obávaného všestranného človeka nedá vyhnúť. Možno máte novú prácu, pracujúcu nočné smeny, je to finálový týždeň alebo sa chystáte na večeru. Bez ohľadu na vaše dôvody, zostať hore celú noc je ťažké.

Ľudský spánok sa riadi prirodzenými cirkadiánnymi rytmami. Vaše cirkadiánne rytmy sú ako vnútorné hodiny ovplyvňujúce spôsob myslenia, pocitu a správania sa počas dňa. Cirkadiánne rytmy sú založené na svetlosti alebo temnote vášho prostredia.

Keď váš mozog vonku uvidí temnotu, vaše telo začne uvoľňovať hormón nazývaný melatonín. Melatonín vás robí ospalým a pripravuje vaše telo na spánok.

Zostať hore celú noc znamená bojovať proti tomuto prirodzenému procesu, ktorý je nielen ťažký, ale aj nezdravý. Nedostatok spánku môže ovplyvniť vašu schopnosť učiť sa a sústrediť sa. Môže to byť dokonca nebezpečné. V roku 2013 bolo ospalou jazdou spôsobených najmenej 72 000 dopravných nehôd.

Ak musíte zostať hore celú noc, nasledujúce tipy vám môžu pomôcť bezpečne to urobiť.

1. Cvičenie

Najjednoduchší spôsob, ako zostať hore celú noc, je reset interných hodín. Môže to trvať až týždeň, ale je to možné. Najskôr sa u vás môže vyskytnúť závažná ospalosť, ale vaše telo sa nedá chytiť.

Ak prechádzate na nočnú smenu, dajte svojmu telu niekoľko dní praxe. Vaše cirkadiánne rytmy sa stále spoliehajú na svetlé podnety, takže sa počas dňa uistite, že spíte vo veľmi tmavej miestnosti. Obzvlášť užitočné sú zatemňovacie závesy a očné masky.

2. Kofeinát

Kofeín je užitočný pick-me-up a môže zvýšiť vašu bdelosť. Pomáha bojovať proti jednej z prírodných látok, ktoré vaše telo uvoľňuje, aby vás ospalo.

Štúdie zistili, že stredné dávky kofeínu (600 miligramov [mg] alebo viac ako štyri šálky kávy) môžu zlepšiť vašu schopnosť myslieť a vykonávať úlohy, ale vysoké dávky (900 mg alebo viac) majú opačný účinok. Vysoké dávky kofeínu môžu spôsobiť príznaky, ako sú úzkosť a chvenie, ktoré sťažujú koncentráciu.

Aby ste zostali hore celú noc, nespoliehajte sa na jednu veľkú dávku kofeínu. Príliš veľa kávy môže viesť k rozruchu žalúdka. Namiesto toho skúste užiť niekoľko menších dávok počas noci, ako sú napríklad espresso výstrely, kofeínové tablety alebo kofeínová guma.

3. Vyvarujte sa energetických nápojov

Energetické nápoje obsahujú rôzne množstvá kofeínu, ktoré sa zvyčajne rovnajú jednej až piatim šálkam kávy. Obsahujú tiež guaranu, zložku, ktorá tiež obsahuje kofeín, vďaka čomu je celkové množstvo kofeínu vyššie, ako sa zdá.

Pri používaní energetických nápojov je ťažké presne vedieť, koľko kofeínu požívate, a extrémne vysoké dávky kofeínu môžu byť toxické. Sú obzvlášť nebezpečné, keď sa zmiešajú s drogami alebo alkoholom. V roku 2011 navštívilo pohotovosť viac ako 20 000 ľudí z dôvodu energetických nápojov.

4. Zdriemnite si

Ak budete robiť celú noc niekoľko sérií, môže vám to pomôcť zostať v strehu. Aj keď to nie je rovnaké ako celodenný spánok, krátke zdriemnutie môže byť regeneračné. Väčšina štúdií o nočných pracovníkoch zistila, že zdriemnutie znižuje ospalosť a zlepšuje výkon.

Počas prestávky sa pokúste chytiť 15 až 20 minút spánku. Ak idete cez noc, rýchlo sa zdvihnite do odpočívadla.

5. Vstaň a choď

Denné cvičenie vám pomáha udržiavať zdravý rozvrh spánku, ale odborníci odporúčajú vyhnúť sa cvičeniu neskoro v noci, ak chcete dobre spať v noci. Je to preto, že vaše telo produkuje veľa energie, keď cvičíte, čo vás môže udržať hore.

Ak sa snažíte zostať hore celú noc, vyskúšajte 30 až 40 minút aeróbneho cvičenia. Ak nechcete cvičiť, skúste vstať a pohybovať sa. Tempo tam a späť po dobu 10 minút, vydajte sa na prechádzku von, alebo si urobte pár skákacích zdvihákov.

6. Nájdite nejaké jasné svetlá

Temnota narúša vaše telo uvoľňovať melatonín, hormón, vďaka ktorému sa cítite ospalý. Jedna štúdia zistila, že používanie jasných svetiel v noci a vytváranie tmy počas dňa môže pomôcť pracovníkom s nočnými zmenami obnoviť cirkadiánne rytmy.

Nájdite lampu, ktorá dokáže široko distribuovať svetlo v miestnosti. Vyhľadajte žiarovku LED, ktorá dokáže simulovať slnečné svetlo. To by vám malo pomôcť zostať hore hore.

7. Používajte svoje zariadenia

Vaše elektronické zariadenia vrátane prenosných počítačov, tabletov, televízorov a telefónov vysielajú tzv. Modré svetlo. Modré svetlo vyžarované z vašich zariadení môže oneskoriť uvoľňovanie melatonínu, hormónu spánku. To vám môže zabrániť ospalosť.

Aby ste sa udržali hore, používajte zariadenie, s ktorým môžete komunikovať. Vyskúšajte hranie videohier na počítači alebo tablete. Čím je modré svetlo bližšie k vašej tvári, tým viac sa budete cítiť.

8. Osprchujte sa

Keď sa začnete unavovať, môžete sa pri studenej alebo vlažnej sprche zobudiť. Ak sa nechcete sprchovať, môže vám pomôcť striekanie tváre studenou vodou. Čistenie zubov vás môže osviežiť.

Chyťte nasledujúci deň

Zostať hore celú noc nie je pre vás dobré a malo by sa to robiť iba ako posledná možnosť. Po pobyte hore celú noc sa budete cítiť veľmi ospalý. Pokúste sa na ďalší deň vyspať.