Raňajky: cereálie a ovocie
1 šálka celozrnných vysoko vlákninových obilnín, napríklad ovsených vločiek, s 1 až 2 šálkami ovocia podľa výberu. Podávajte s 1 šálkou nesladeného, nízkotučného alebo beztukového mlieka alebo bez mliečneho mlieka podľa výberu. Medzi ďalšie obilniny s vysokým obsahom vlákniny patria drvené obilniny a obilniny na báze otrúb. Zahrňte trochu bielkovín alebo zdravého tuku na udržanie sýtosti a vyberte nižšie možnosti obilnín
Obed: Quinoa tabbouleh
1 šálka plus jedno jablko a jeden kus šunkového syra. Môžete si urobiť tabbouleh v predstihu a zajtra pripraviť dostatok obeda na obed
Večera: Thajská vankúšik bez rezance
Jedna porcia rezance bez rezance. Získajte recept
Občerstvenie (kedykoľvek):
1/4 šálky cesta alebo mandle
Deň 2
Zdieľať na Pintereste
Raňajky: Vegetariánske vajíčko
Dve celé vajcia zmiešané s 1 šálkou nasekaného špenátu, jednou veľkou kockou nakrájanou paradajkou a 1/2 hríbmi. Tesne pred podávaním vmiešajte 1/4 šálky syra mozzarella
Obed: Quinoa tabbouleh
1 šálka quinoa tabbouleh (zvyšky zo včerajška) s 3 oz. vareného, kockového kuracieho mäsa (alebo bielkoviny podľa výberu)
Večera: Paradajkový špenát polenta
Jedna porcia polenta s pečenými paradajkami a špenátom. (Zajtra si zajtra doprajte obed.)
Občerstvenie (kedykoľvek):
1/2 šálky detskej mrkvy s 1 polievkovou lyžicou. hummus
Deň 3
Zdieľať na Pintereste
Raňajky: Zelený smoothie
Zmiešajte 1 šálku mandľového mlieka alebo iného mlieka, 1 šálku listových lístkov kapusta alebo detského špenátu, jeden veľký zrelý mrazený banán nasekaný na kúsky, 1 polievkovú lyžicu. mandľové maslo alebo arašidové maslo, 1 lyžica. semená šalvie alebo mleté ľanové semienko, štipka mletej škorice a dve až tri kocky ľadu
Obed: Paradajkový špenát polenta
Jeden slúži polenta s pečenými paradajkami a špenátom (zvyšky z včerajšej večere)
Večera: Skinny lasagna
Jeden slúži chudá lasagne
Občerstvenie (kedykoľvek):
Jedno jablko s 1 polievková lyžica. mandľové maslo
Deň 4
Zdieľať na Pintereste
Raňajky: cereálie a ovocie
1 šálka celozrnnej cereálie s vysokým obsahom vlákniny s 2 šálky ovocia podľa výberu. Podávajte s 1 šálkou nesladeného nízkotučného alebo beztukového mlieka alebo bez mliečneho mlieka podľa výberu. Medzi obilniny s vysokým obsahom vlákniny patria ovsená múka, drvená pšenica, obilniny na báze otrúb
Obed: Vegetariánsky šalát Cobb
Špičkový šalát s 21/2 šalátmi podľa výberu s 1/3 šálky fazule Garbanzo, polovica nakrájanej uhorky, jedno malé nakrájané paradajka, štvrť avokáda, jedno vajce s pevným povrchom a 11/2 lyžice. zálievkou
Večera: Bielkoviny, vegetariáni, obilniny
3 oz. uvarenej bielkoviny podľa výberu, 1 až 2 šálky varenej zeleniny podľa výberu a 1/2 šálky uvarenej obilia podľa výberu
Občerstvenie (kedykoľvek):
Jeden veľký grapefruit, na polovicu a pokvapkaný 1 polievková lyžica. med a 1/8 šálky orechov alebo semien
Deň 5
Zdieľať na Pintereste
Raňajky: ovsené vločky
Urobte 1 šálku ovsenej kaše s dvoma šálkami ovocia podľa výberu (skúste mrazené ovocie znížiť, pridajte pri varení ovsenej kaše). Podávajte s 1 šálkou nesladeného nízkotučného alebo odtučneného mlieka alebo mlieka neobsahujúceho mlieko podľa výberu
OR
Raňajky: Zelený smoothie
Zmiešajte 1 šálku mandľového mlieka alebo iného mlieka, 1 šálku listových lístkov kapusta alebo detského špenátu, jeden veľký zrelý mrazený banán nasekaný na kúsky, 1 polievkovú lyžicu. mandľové maslo alebo arašidové maslo, 1 lyžica. semená šalvie alebo mleté ľanové semienko, štipka mletej škorice a dve až tri kocky ľadu
Obed: Hummus zábal
Jeden lavash (alebo celozrnný zábal podľa výberu) preliaty 1/4 šálky hummusu, 1 šálka listov špenátu, 1/2 šálky červeného korenia, 1/2 šálky uhoriek a 1/4 šálky mrkvy. Zrolovať a užívať si
Večera: Bielkoviny, vegetariáni, obilniny
3 oz. uvarená bielkovina podľa výberu, 1 až 2 šálky varenej zeleniny podľa výberu, 1/2 šálky uvarenej obilia podľa výberu
Občerstvenie (kedykoľvek):
Jedna celá tyčinka na báze potravín, napríklad Larabar alebo RXBar
Deň 6
Zdieľať na Pintereste
Raňajky: Vegetariánske vajíčko
Dve celé vajcia zmiešané s jedným šálkom nasekaného špenátu, jedným veľkým, nakrájaným paradajkami a 1/2 hríbmi. Tesne pred podávaním vmiešajte 1/4 šálky syra mozzarella
Obed: Údený moriak a šalát z bielej fazule
Špičkový šalátový šalát podľa výberu s 21 oz. údené morčacie prsia, polovica nakrájanej uhorky, konzervované 1/4 šálky, odkvapkané biele fazule, jedna malá nakrájaná hruška, 10 červených hrozienok bez semien, 11/2 lyžice. nakrájané pražené vlašské orechy a 11/2 lyžice. zálievkou
Večera: Rezance duhových sobov
Jedna porcia (asi 2 šálky), medzi ktoré patria soba (pohánka) rezance, tofu a veľa zeleniny
Občerstvenie (kedykoľvek):
1/2 šálky napareného edamamu v strukoch
Deň 7
Zdieľať na Pintereste
Raňajky: ovsené vločky
Pripravte 1 šálku ovsenej kaše s 1 až 2 šálky ovocia podľa výberu (skúste mrazené ovocie znížiť na nákladoch a pridajte pri varení ovsenej kaše). Podávajte s 1 šálkou nesladeného nízkotučného alebo odtučneného mlieka alebo mlieka neobsahujúceho mlieko podľa výberu a 1/8 šálky orechov alebo semien alebo bielkovín / zdravého tuku podľa výberu
Obed: Obed von
Ak sa chcete chytiť a ísť, choďte na Chipotle. Objednajte si šalátovú misu burrito s čiernymi fazuľami, zeleninou v štýle fajita, guacamole, praženou kukuričnou salsou a paradajkovou salsou
Večera: krémové cestoviny z vodky
Jedna porcia týchto štvorzložkových krémových cestovín z vodky
Občerstvenie (kedykoľvek):
Jedna nádoba (asi 6 oz.) Obyčajného jogurtu s 1/2 až 1 šálkou bobúľ zmiešaná s 1/2 lyžice. medu
Alex Caspero, MA, RD, je autorom Delish Knowledge. Je tiež učiteľkou jogy a špecialistom na reguláciu hmotnosti so zameraním na pomoc pri rozvíjaní zdravého vzťahu s jedlom a na nájdenie „šťastnej váhy“. Sledujte ju na Twitteri @delishknowledge!
