Všetci sa obávame a občas sa rozčuľujeme. Je to normálna súčasť života, však? Čo sa však stane, keď prevezme túto úzkosť alebo hnev a nemôžete sa upokojiť? Schopnosť upokojiť sa v tejto chvíli sa často ľahšie povie, ako urobí.
To je dôvod, prečo vám niekoľko stratégií, ktoré poznáte, vám môže pomôcť, keď máte pocit úzkosti alebo hnevu. Tu je niekoľko užitočných rád, ktoré je možné uplatniť, keď sa budete chcieť upokojiť.
1. Dýchajte
„Dýchanie je číslo jedna a najúčinnejšia technika na rýchle zníženie hnevu a úzkosti,“hovorí Scott Dehorty, LCSW-C, Delphi Behavioral Health.
Keď sa obávate alebo sa hneváte, máte sklon dýchať rýchlo. Dehorty hovorí, že to pošle správu do vášho mozgu, čo spôsobuje pozitívnu spätnú väzbu, ktorá posilňuje vašu reakciu na boj alebo let. Preto dlhé, upokojujúce dychy prerušujú túto slučku a pomáhajú vám upokojiť sa.
Existujú rôzne dýchacie techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa. Jednou je trojdielne dýchanie. Trojdielne dýchanie vyžaduje, aby ste sa zhlboka nadýchli a potom vydýchli a pritom venovali pozornosť svojmu telu.
Akonáhle sa budete cítiť dobre s hlbokým dýchaním, môžete zmeniť pomer inhalácie a výdychu na 1: 2 (spomalíte výdych tak, že je dvakrát taký dlhší ako vdychovanie).
Cvičte tieto techniky pokojne, aby ste vedeli, ako ich robiť, keď máte obavy.
2. Priznaj, že si nervózny alebo nahnevaný
Nechajte sa povedať, že ste úzkostliví alebo naštvaní. Keď označíte, ako sa cítite a necháte sa vyjadriť, úzkosť a hnev, ktoré pociťujete, sa môže znížiť.
3. Vyzvite svoje myšlienky
Súčasťou úzkosti alebo hnevu je iracionálne myšlienky, ktoré nevyhnutne nedávajú zmysel. Tieto myšlienky sú často „horším prípadom“. Možno sa ocitnete chytení v cykle „čo keby“, čo môže spôsobiť, že vo svojom živote sabotujete veľa vecí.
Keď narazíte na jednu z týchto myšlienok, zastavte sa a položte si nasledujúce otázky:
- Je to pravdepodobné?
- Je to racionálna myšlienka?
- Stalo sa mi to už niekedy?
- Čo sa môže stať najhoršie? Môžem to zvládnuť?
Keď prejdete otázkami, je čas prehodnotiť vaše myslenie. Namiesto toho „nemôžem prejsť cez ten most. Čo ak dôjde k zemetraseniu a spadne do vody? “povedzte si: „Existujú ľudia, ktorí chodia cez tento most každý deň a nikdy nespadlo do vody.“
4. Uvoľnite úzkosť alebo hnev
Dehorty odporúča zbaviť emocionálnu energiu cvičením. "Choďte na prechádzku alebo utekajte." [Zapojenie] do nejakej fyzickej aktivity [uvoľňuje] serotonín, ktorý vám pomôže upokojiť sa a cítiť sa lepšie. “
Mali by ste sa však vyvarovať fyzickej aktivity, ktorá zahŕňa vyjadrenie hnevu, ako napríklad dierovanie stien alebo krik.
"Ukázalo sa, že to zvyšuje pocity hnevu, pretože posilňuje emócie, pretože nakoniec sa cítite dobre ako výsledok hnevu," vysvetľuje Dehorty.
5. Predstavte si pokoj
Tento tip vyžaduje, aby ste si precvičili dýchacie techniky, ktoré ste sa naučili. Po niekoľkých hlbokých dychoch zatvorte oči a kľudne si predstavte sami seba. Uvoľnite svoje telo a predstavte si, že pracujete v stresovej situácii alebo v situáciách spôsobujúcich úzkosť tým, že zostanete v pokoji a sústredení.
Vytvorením mentálneho obrazu o tom, ako to vyzerá, aby zostal pokojný, sa môžete vrátiť k tomuto obrázku, keď sa budete báť.
6. Premyslite si to
Mantra používajte v kritických situáciách. Len sa uistite, že je pre vás užitočný. Dehorty hovorí, že to môže byť: „Bude to pre mňa dôležitá tento týždeň budúci týždeň?“alebo „Aké dôležité je to?“alebo „Dovolím tejto osobe / situácii ukradnúť môj pokoj?“
Toto umožňuje mysleniu posunúť zameranie a situáciu môžete „otestovať realitou“.
„Keď sme úzkostliví alebo nahnevaní, sústredíme sa na príčinu a racionálne myšlienky opúšťajú našu myseľ. Tieto mantry nám dávajú príležitosť umožniť návrat racionálneho myslenia a viesť k lepšiemu výsledku, “vysvetľuje Dehorty.
7. Počúvajte hudbu
Až nabudúce pocítite, ako sa rozvíja vaša úroveň úzkosti, zoberte nejaké slúchadlá a nalaďte si svoju obľúbenú hudbu. Počúvanie hudby môže mať veľmi upokojujúce účinky na vaše telo a myseľ.
Zdieľať na Pintereste
8. Zmeňte svoje zameranie
Opustite situáciu, pozrite sa iným smerom, choďte von z miestnosti alebo choďte von.
Dehorty odporúča toto cvičenie, takže máte čas na lepšie rozhodovanie. „Nerobíme maximum, keď sa hneváme alebo nahneváme; zaoberáme sa myslením na prežitie. Je to v poriadku, ak je náš život skutočne v nebezpečenstve, ale ak to nie je život ohrozujúce, chceme naše najlepšie myslenie, nie inštinkty na prežitie, “dodáva.
9. Uvoľnite svoje telo
Keď sa obávate alebo sa hneváte, môže to vyzerať, že každý sval vo vašom tele je napätý (a pravdepodobne sú). Cvičenie progresívnej svalovej relaxácie vám môže pomôcť upokojiť sa a sústrediť sa.
Za týmto účelom si ľahnite na zem s rukami po bokoch. Uistite sa, že vaše chodidlá nie sú skrížené a vaše ruky nie sú v pästi. Štartujte na nohách a povedzte im, aby ste ich prepustili. Pomaly posúvajte svoje telo hore a povedzte, aby ste uvoľnili každú časť svojho tela, až kým sa nedostanete k hlave.
10. Zapíšte si to
Ak ste príliš naštvaní alebo sa chcete o tom rozprávať, zoberte časopis a napíšte svoje myšlienky. Nerobte si starosti s úplnými vetami alebo interpunkčnými znamienkami - píšte. Písanie vám pomôže dostať negatívne myšlienky z hlavy.
Môžete to urobiť ešte o krok ďalej a vytvoriť akčný plán, aby ste po dokončení písania zostali v pokoji.
11. Dajte trochu čerstvého vzduchu
Teplota a cirkulácia vzduchu v miestnosti môžu zvýšiť vašu úzkosť alebo hnev. Ak sa cítite napätí a priestor, v ktorom sa nachádzate, je horúci a dusný, mohlo by to vyvolať záchvat paniky.
Odstráňte sa z tohto prostredia čo najskôr a choďte von - aj keď je to len pár minút.
Upokojí vás nielen čerstvý vzduch, ale aj zmena scenérie môže niekedy prerušiť váš úzkostný alebo nahnevaný myšlienkový proces.
12. Napĺňajte svoje telo
Ak máte hlad alebo nie ste dostatočne hydratovaní, veľa z týchto techník nebude fungovať. Preto je dôležité spomaliť a dať si niečo k jedlu - aj keď je to len malé občerstvenie.
13. Položte ramená
Ak je vaše telo napäté, je pravdepodobné, že váš postoj bude trpieť. Sadnite si vysoko, zhlboka sa nadýchnite a položte svoje plecia. Za týmto účelom sa môžete zamerať na zblíženie lopatiek a potom dolu. Tým sa vaše ramená stiahnu. Zhlboka sa nadýchnite. Môžete to urobiť niekoľkokrát denne.
14. Majte centrujúci predmet
Keď sa obávate alebo sa hneváte, vynakladá sa toľko energie na iracionálne myšlienky. Keď ste pokojní, nájdite „centrujúci objekt“, ako je napríklad malé vypchaté zviera, leštený kameň, ktorý máte vo vrecku, alebo medailón, ktorý nosíte okolo krku.
Povedzte, že sa dotknete tohto objektu, keď budete mať úzkosť alebo frustráciu. To vás sústredí a pomáha upokojiť vaše myšlienky. Napríklad, ak ste v práci a váš šéf vás núti znepokojovať, jemne trieť medailónik okolo krku.
15. Identifikujte tlakové body na upokojenie hnevu a úzkosti
Ísť na masáž alebo získať akupunktúru je úžasný spôsob, ako zvládať úzkosť a hnev. Nie je však vždy ľahké nájsť si čas na uskutočnenie tohto dňa. Dobrou správou je, že na sebe môžete urobiť akupresúru pre okamžitú úľavu od úzkosti.
Táto metóda zahŕňa vyvíjanie tlaku prstami alebo rukou na určité body tela. Tlak uvoľňuje napätie a uvoľňuje vaše telo.
Jednou z oblastí, na ktorú treba začať, je bod, v ktorom vnútorná časť zápästia vytvára na ruke záhyb. Zatlačte palcom na túto oblasť na dve minúty. To môže pomôcť zmierniť napätie.
