Prehľad
Cvičenie jogy podporuje fyzický, duševný a duchovný vývoj, ktorý vám umožňuje vytvoriť si najlepšiu verziu seba.
Jóga môže byť tiež účinným nástrojom, ktorý vám pomôže schudnúť, najmä aktívnejších foriem jogy. A možno zistíte, že vedomie získané jemnou relaxačnou jogou vám tiež pomáha schudnúť.
Mnoho odborníkov súhlasí s tým, že joga funguje rôznymi spôsobmi, aby prinesla zdravú váhu. Pozrime sa na niektoré z týchto spôsobov.
Jóga a všímavosť
Duševné a duchovné aspekty jogy sa zameriavajú na rozvoj všímavosti. To zvyšuje vašu informovanosť na mnohých úrovniach.
Môže vás to viac informovať o tom, ako rôzne potraviny ovplyvňujú vašu myseľ, telo a ducha.
Štúdia z roku 2016 naznačila, že ľudia, ktorí si pomocou jogy rozvíjajú všímavosť, môžu lepšie odolávať nezdravým potravinám a príjemnému stravovaniu. Môžu sa tiež viac prispôsobiť svojmu telu, aby si všimli, keď sú plné.
Jóga je považovaná za zvlášť prospešnú pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť aj iným spôsobom.
V meta štúdii z roku 2017 sa uvádza, že školenie všímavosti má pozitívne krátkodobé výhody, pokiaľ ide o impulzívne alebo nadmerné stravovanie a účasť na fyzickej aktivite. Neexistoval žiadny významný vplyv na chudnutie priamo, ale predpokladá sa, že chudnutie je spojené s dlhšími obdobiami vedomého tréningu. Na rozšírenie týchto zistení sú potrebné ďalšie štúdie.
Keďže vám odporúčame, aby ste cvičili jogu na plný žalúdok, možno zistíte, že pred jogou robíte zdravé stravovacie možnosti. Po cvičení jogy budete pravdepodobne žiadať čerstvé, nespracované potraviny. Môžete sa tiež naučiť žuť každé sústo dôkladnejšie a jesť pomalšie, čo môže viesť k menšej spotrebe.
Jóga a lepší spánok
Cvičenie jogy môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Možno zistíte, že dokážete ľahšie zaspať a hlbšie spať, keď máte konzistentnú jogu. V ideálnom prípade by ste mali každú noc spať medzi šiestimi a deviatimi hodinami.
Kvalitný spánok sa často spája so stratou hmotnosti. Štúdia z roku 2018 zistila, že ľudia, ktorí obmedzili spánok päťkrát týždenne, stratili menej tuku ako skupina, ktorá sledovala ich normálne spánkové vzorce. Obe skupiny obmedzovali počet kalórií, ktoré konzumovali, čo naznačuje, že strata spánku má nepriaznivý vplyv na zloženie tela vrátane straty tukov.
Jóga nidra je forma riadenej relaxácie, ktorú si ľahnete. Táto prax vám môže pomôcť hlbšie spať a zvýšiť všímavosť. Môžete tiež nastaviť zámery počas jogy nidra, čo vám môže pomôcť pri rozvoji cieľov na chudnutie.
Malá štúdia z roku 2018 zistila, že zdravotnícki pracovníci, ktorí robili jogu nidru osem týždňov, zvýšili svoju úroveň vedomia. Táto všímavosť zahŕňala konanie s vedomím a neposudzovanie vnútorných zážitkov.
Ich úroveň ospalosti sa pri sledovaní významne nelíšila. Toto skóre sa však zlepšilo, čím dlhšie ľudia postupovali. Na rozšírenie týchto zistení sú potrebné rozsiahlejšie a podrobnejšie štúdie.
Spaľovanie jogy a kalórií
Aj keď sa jóga tradične nepovažuje za aeróbne cvičenie, existujú určité typy jogy, ktoré sú fyzickejšie ako iné.
Aktívne a intenzívne štýly jogy vám pomôžu spáliť čo najviac kalórií. To môže pomôcť zabrániť nárastu hmotnosti. Ashtanga, vinyasa a power joga sú príklady fyzickejších druhov jogy.
Vinyasa a power yoga sú zvyčajne ponúkané v hot jógových štúdiách. Tieto druhy jogy vás udržia v pohybe takmer neustále, čo vám pomáha spáliť kalórie.
Cvičenie jogy vám môže tiež pomôcť rozvíjať svalový tonus a zlepšiť váš metabolizmus.
Aj keď regeneračná jóga nie je obzvlášť fyzickým druhom jogy, stále pomáha pri chudnutí. Jedna štúdia zistila, že regeneračná joga pomáha pri chudnutí žien vrátane brušného tuku.
Tieto nálezy sú obzvlášť sľubné pre ľudí, ktorých telesná hmotnosť môže sťažovať intenzívnejšie formy jogy.
Z prehľadu štúdií z roku 2013 vyplynulo, že joga je sľubný spôsob, ako pomôcť so zmenou správania, chudnutím a údržbou spálením kalórií, zvýšením pozornosti a znížením stresu. Tieto faktory vám môžu pomôcť znížiť príjem potravy a spoznať účinky prejedania sa.
Na rozšírenie týchto zistení sú potrebné dôkladnejšie a vysokokvalitné štúdie.
Ako často by ste mali robiť jogu, aby ste schudli?
Cvičte jogu tak často, ako je to možné, aby ste schudli. Môžete vykonávať aktívnejšiu a intenzívnejšiu prax najmenej trikrát až päťkrát týždenne počas najmenej jednej hodiny.
V ostatné dni vyrovnajte svoju prax s uvoľnenejšou, jemnou triedou. Hatha, jin a výučba jogy sú vynikajúce možnosti.
Ak ste začiatočník, začnite pomaly a postupne si rozvíjajte svoju prax. To vám umožní budovať svoju silu a flexibilitu a predchádzať zraneniam. Ak v určitých dňoch nemáte čas na celú triedu, vykonajte samocvičenie najmenej 20 minút. Doprajte si jeden celý deň odpočinku každý týždeň.
Skombinujte svoje cvičenie jogy s aktivitami, ako je chôdza, jazda na bicykli alebo plávanie, čím získate ďalšie kardiovaskulárne prínosy.
V rámci svojej rutiny sa vyhnite váženiu priamo po hodine jogy, najmä ak ide o horúcu triedu jogy, pretože počas tejto hodiny môžete schudnúť. Namiesto toho sa každý deň vážite v rovnakom čase.
Predstavuje robiť doma
Tu je niekoľko pozícií pre jogu, ktoré môžete robiť doma, ak nemáte čas na celé sedenie.
Pozdravy slnka
Urobte aspoň 10 slnkov slnka. Intenzitu môžete zvýšiť pridržaním niektorých pozícií na dlhšiu dobu alebo zrýchlením tempa.
- Z postavenia sa nadýchnite, keď zdvihnete ruky nad hlavu.
- Vydýchnite, keď sa labuť ponoríte do Forward Bend.
- Skok, krok, alebo chodiť nohy späť do Plank predstavovať.
- Držte túto polohu najmenej päť dychov.
- Položte kolená dole a svoje telo položte na zem.
- Natiahnite nohy, otočte vrcholy nôh k podložke a položte ruky pod plecia.
- Nadýchnite sa, aby ste zdvihli čiastočne, na polceste alebo celú cestu do polohy Cobra.
- Vydýchnite, aby ste znížili chrbát dole a potom zatlačte smerom k psovi smerujúcemu dole.
- Držte túto pózu po dobu najmenej piatich dychov.
- Vydýchnite, keď vyskočíte, vystúpite alebo kráčate nohami k vrcholu rohože a postavíte sa v prednom ohybe.
- Potom nadýchnite a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Vydýchnite, aby sa vaše ruky znížili naspäť o vaše telo.
Póza lode
Táto póza zapája celé vaše telo, najmä vaše jadro, a pomáha znižovať stres.
- Posaďte sa na podlahu s nohami k sebe a roztiahnite sa pred vami.
- Ohnite kolená a zdvihnite nohy z podlahy tak, aby boli vaše stehná v uhle k podlahe, zatiaľ čo vaše holene sú rovnobežné s podlahou.
- Natiahnite ruky pred seba tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
- Ak je to možné, narovnajte si nohy a udržujte trup zdvihnutý.
- Podržte túto pózu po dobu 30 sekúnd.
- Opakujte najmenej päťkrát.
Doska predstavovať
Strávte 10 až 20 minút uskutočňovaním variácií predstavujúcich Plank.
- Z polohy stola stúpajte nohami dozadu so zdvihnutými pätami.
- Priveďte svoje telo do priamky. Možno budete chcieť skontrolovať svoje telo v zrkadle.
- Zapojte svaly jadra, rúk a nôh.
- Počkajte tu najmenej jednu minútu.
Jedlo so sebou
Ak sa chcete naučiť chudnúť, použite záväzok voči sebe a svojej praxi. Vykonajte malé, postupné zmeny a stanovujte si skromné ciele, aby ste s nimi mali väčšiu pravdepodobnosť.
Pri prehlbovaní praxe a uvedomovania si môžete byť prirodzene priťahovaní zdravými potravinami a spôsobmi života. Aj keď nie je zaručené, že schudnete, je to určite pravdepodobné. Vaše pozitívne výsledky môžu siahať ďaleko za chudnutie.
