Ak ste si neosvojili jednoduchú techniku stravovania a varenia, nemusíte sa denne piť o zápalkách.
Okrem zázrakov v jednej nádobe je ďalším krokom jednoduchého stravovania plánovanie jedla alebo varenie v dávkach. Možno ste už počuli o trende „príprava jedla v pondelok“. V súčasnosti sa zdá, že to robí každý - bez ohľadu na to, aké diéty sa snažia. Otázka znie: Na to, aby vaša strava fungovala, naozaj potrebujete pripraviť jedlo?
Krátka odpoveď: Možno.
Ale ak sa chcete ušetriť hodiny týždenne z varenia a behu do obchodu s potravinami, aby ste si mohli vyzdvihnúť tie veci, ktoré ste zabudli, stolovali alebo preskakovali (jedli len občerstvenie na cestách), odpoveďou je áno, Riešenie, ktoré potrebujete, aby ste zostali na správnej ceste, môže byť nastavenie systému plánovania jedla.
Prvýkrát som použil koncept plánovania jedla predtým, ako som vedel, čo sa nazýva. Na strednej škole som mal dosť nabitý rozvrh, žonglovanie pri písaní diplomovej práce, triedy a prácu. Našiel som skákanie raňajok, pretože som jednoducho nemal čas.
Jedného dňa som sa rozhodol vyrobiť všetky ovsené vločky, ktoré som potreboval na týždeň v jeden deň (teda päť porcií jednej porcie). Tento jednoduchý malý krok bol mojím katalyzátorom pri zavádzaní rutiny pre zdravé stravovanie.
O niekoľko rokov neskôr som pokračoval v plánovaní stravovania a zdokonalil postupy. Tu je mojich päť najlepších tipov, ako sa stať majstrom prípravy jedla. Prisahám, že sa týmito stratégiami budem držať krok - a tiež pracovali tisíce po celom svete.
1. Pripravte si zdravé recepty
Toto sú moje najlepšie päťzložkové jedlá, ktoré pokrývajú raňajky, obedy, večere, dezert a dokonca recept na cestách. (Vedľajšia poznámka: Korenie ako soľ, korenie alebo olivový olej sa v týchto receptoch nepovažuje za „prísadu“.)
- Raňajky: Matcha Mango Smoothie
- Obed: Krémová cuketová polievka
- Na cestách: Naložený šalát Quinoa
- Večera: Hearty Vegetable Bowl
- Dezert: Banana Blast Smoothie Bowl
Vďaka množstvu receptov, ktoré máte radi, môžete plánovanie jedla omnoho ľahšie, najmä v týždňoch, keď sa necítite dobre. Kľúčom je nenechať vás proces vyčerpať, inak bude príliš ľahké spadnúť z rozbehnutého vlaku!
2. Vytvorte nákupný zoznam potravín s prioritou
Môže sa to zdať ako nič netreba, ale je dôležité uprednostniť cestu do obchodu alebo na poľnohospodársky trh skôr, ako začnete s prípravou jedla. Začína to tým, že doma sa pripravuje nákupný zoznam s potravinami. Zhodnotte, aké potraviny a ingrediencie už máte doma, takže nemusíte strácať čas a peniaze ich hľadaním v obchode.
Potom premýšľajte o tom, aké jedlá by ste chceli jesť a či dokážete miešať, porovnávať a maximalizovať prísady. Napríklad jedlá s chinoom sú skvelou voľbou: Môžete si urobiť veľkú dávku chinoa a vytvoriť vedľajšie jedlá na raňajky (studená cereálie), obedy a večere!
Nakoniec sa uistite, že máte dostatok nádob na jedlo na samostatné uloženie jedla. Na usporiadanie obedov a večerí použite sklenené bento boxy. Poháriky murárov sú vynikajúce na skladovanie šalátových dresingov, homos, pesto a iných omáčok alebo marinád.
Chyťte niekoľko ďalších kontajnerov na uskladnenie:
- veľké dávky polievky
- quinoa alebo iné zrná
- proteíny
- müsli
- šalátové prísady
3. Varte a pripravujte viac vecí naraz
Všetci som za to, že som so svojím časom efektívne, a to tiež vedie k vareniu. (Úspora času je základnou súčasťou, ktorú som sa uistil, že uvediem vo svojom „Sprievodcovi plánovaním stravovania v jedálni.“) Nie každé jedlo sa musí jednúť naraz - múdro využite svoj čas!
Varte oddelené prísady na varnej doske. Zatiaľ čo tieto ingrediencie sa vrú alebo naparujú, nasekajte, hodte a upekajte zeleninu, sladké zemiaky, müsli a ďalšie dobroty v rúre. Pripravte si všetky ingrediencie na kuchynskom pulte. Keď sa sporák a rúra vyhoria, zmiešajte búrku homosu, domáceho mandľového mlieka alebo šalátových dresingov.
S tým povedané niekedy ľudia začínajú pripravovať jedlo tým, že pripravujú príliš veľa jedál naraz, čo môže byť ohromujúce a stresujúce. Pokiaľ nepoznáte recepty od srdca, začnite pomaly s jedným jedlom za týždeň. Buďte tiež selektívni o zložkách, ktoré chcete pripraviť.
Tiež nemusíte pripravovať všetky komponenty jedla naraz. Niektoré základné suroviny, ako je ryža, quinoa a cestoviny, sa dajú vyrábať šaržovo, zatiaľ čo čerstvejšie suroviny sa môžu variť neskôr v týždni. Alebo môžete ukladať ingrediencie osobitne. Ak nechcete variť všetko naraz (aby ste si mohli zostaviť svoje jedlo neskôr), mohlo by to nakoniec ušetriť viac času.
4. Pomaly pracujte až do plnej chladničky
Ako som už spomenul, na nasledujúci týždeň nemusíte pripravovať každé jedno jedlo - stačí si vybrať jedno jedlo, ktoré je pre vás najnáročnejšie. Napríklad, ak je ťažké ráno vstať na prípravu raňajok, využite svoj čas na zostavenie týždenného ovsa v ovzduší alebo upečte dávku celozrnných muffinov. Je ťažké urobiť si čas na obed? Vyhoďte greeny a zeleninu do jednotlivých nádob a pripravte si nejaký domáci šalátový dresing, ktorý môžete pokvapkať na vrchol, keď je čas jesť.
Kľúčom k úspechu je začať s malými predmetmi a potom sa pripraviť na to, aby ste už mali hotovú chladničku plnú zložiek jedla, aby ste mohli byť na mieste kreatívni.
5. Zostavte si jedlo neskôr, nie naraz
Príprava ingrediencií na zostavenie jedla v priebehu týždňa trvá najviac času, preto vám odporúčam vyhradiť niekoľko hodín jeden deň v týždni, ktoré vám pomôžu pripraviť a uvariť komponenty jedla, ako napríklad quinoa, vajcia natvrdo uvarené a greeny na šaláty, zhromaždiť sa neskôr. Nie je potrebné žiadne mrazenie, pretože jedlo budete jesť celý týždeň.
Príprava jedla môže trvať menej ako 3 hodiny
Dnes mám jedlo pripravené na vedu a môžem nakupovať, pripravovať a variť do (troch) sobôt do troch hodín.
Premýšľajte o plánovaní jedla ako o kľúči, ktorý vám ušetrí čas a energiu, ktoré môžete dať inde. Varenie sa mi stále páči, tak ako by ste mohli, ale nerada sa venujem toľko času jednej činnosti každý deň.
Tento dodatočný čas je pre mňa pravdepodobne najlepším prínosom pri plánovaní jedla, najmä ak je v živote toľko iných vecí, na ktoré by som chcel venovať pozornosť - cvičenie, ochladenie, čítanie kníh a stretnutie s priateľmi a rodinou.
Stravovanie: Každodenné raňajky
McKel Hill, MS, RD, je zakladateľkou Nutrition Stripped, webovej stránky venovanej zdravému životu, ktorá sa venuje optimalizácii blahobytu žien na celom svete prostredníctvom receptov, výživových rád, fitnes a ďalších. Jej kuchárka s názvom „Nutrition Stripped“bola národnou bestsellerom a bola zaradená do časopisu Fitness Magazine a časopisu Health Women.
