Cvičenie nebolo pre Denise Barona nikdy životným spôsobom. Ale potom, čo bola diagnostikovaná cukrovka typu 2 pred dvoma rokmi, Baron teraz nájde spôsob, ako urobiť z fitness súčasť jej dňa.
„Cvičenie pre mňa nie je nikdy jednou z mojich najlepších troch vecí v živote, ale dnes je to požiadavka,“hovorí Healthline 49-ročná osoba.
Rovnako ako milióny ďalších ľudí, ktorí žijú s cukrovkou 2. typu, aj Baron teraz chápe úlohu, ktorú zohráva pri zvládaní jej príznakov. To znamená, že je tiež oboznámená s „únavou cukrovky“, čo je bežný účinok stavu, ktorý môže spôsobiť problémy s dôsledným cvičebným programom.
Čo je to únava z cukrovky?
Zaobchádzanie s diabetom 2. typu môže byť zdaniteľné. A keď ste unavení po celý čas, stačí sa cez deň dostať cez deň. Bohužiaľ, viac spánku nemusí byť nevyhnutne tou správnou odpoveďou.
Štúdie ukazujú, že ľudia s diabetom 2. typu zažívajú extrémnu únavu a únavu, ktorá môže narušiť ich život a sťažuje fungovanie. Dopad je taký významný, že odborníci to teraz označujú ako „únava z cukrovky“.
„Nadmerné pocity únavy alebo únavy sú často spojené s cukrovkou, ale príčiny môžu byť multifaktoriálne,“vysvetľuje Sheri Colberg, PhD, FACSM a profesor Emerita z cvičebnej vedy.
„Najčastejšou príčinou je zvýšenie hladiny glukózy v krvi, vďaka ktorému sa budete cítiť pomaly a letargicky,“vysvetľuje. A ona by to mala vedieť. Okrem toho, že pomáha iným, Colberg tiež žije s cukrovkou.
Colberg tiež poukazuje na to, že u ľudí sa môže vyskytnúť únava v dôsledku komplikácií súvisiacich s cukrovkou, ako je ochorenie obličiek alebo vedľajší účinok niektorých liekov.
Ako sa vysporiadať s únavou cukrovky
Nie je žiadnym tajomstvom, že pravidelné cvičenie je kľúčové pri zvládaní a prevencii niekoľkých zdravotných problémov vrátane cukrovky 2. typu. Americká asociácia pre diabetes (ADA) v skutočnosti odporúča fyzickú aktivitu všetkým ľuďom s cukrovkou, aby zvládli kontrolu glykémie a celkové zdravie.
ADA naliehavo vyzýva ľudí žijúcich s cukrovkou, aby prerušili dlhé obdobia sedenia so svetelnou aktivitou vykonaním 3 minút ľahkého cvičenia (napr. Strečing alebo chôdza) každých 30 minút.
„Únava je bežná u ľudí s cukrovkou, čo môže sťažiť vypracovanie motivácie a energie, aby zostali fyzicky aktívni,“vysvetľuje Dr. Emily Schroeder, endokrinológ s Kaiser Permanente v Denveri.
Cvičenie je však rozhodujúcou súčasťou liečby cukrovky. Schroeder hovorí, že je nevyhnutné, aby pacienti prišli so spôsobmi, ako integrovať cvičenie do svojich každodenných rutín.
Po zavedení rutiny môžete túto aktivitu postupne zvyšovať až 30 minút denne - alebo viac - podľa toho, ako si na to vaše telo zvykne.
Zdieľať na Pintereste
4 tipy na lepenie s cvičebným programom
Prvá vec, ktorú treba mať na pamäti, hovorí Colberg, je, že vykonávanie akejkoľvek fyzickej aktivity vám pravdepodobne pomôže cítiť sa lepšie a menej unavení, aj keď len podniká viac denných krokov. „Fyzický pohyb nemusí byť štruktúrovaný, aby sa znížila hladina glukózy v krvi alebo aby ste sa z krátkodobého hľadiska cítili lepšie,“vysvetľuje.
Akonáhle sa únava z cukrovky začne zdvíhať od týchto aktivít, môžete sa cítiť skôr ako cvičenie, ako je chôdza, tréning odporu alebo tanec.
Ako endokrinológ má Schroeder rozsiahle skúsenosti s liečbou cukrovky 2. typu a únavy z cukrovky. Pri rozhovore s pacientmi o cvičení im poskytuje nasledujúce rady:
- Stanovte si menšie ciele a odtiaľ ich budujte. "Ak si začnete myslieť, že musíte každý deň zasiahnuť telocvičňu, aby ste zostali fit, je pravdepodobnejšie, že sa vzdáte skôr, ako ste začali," hovorí. Namiesto toho sa vyzvite, aby ste postupovali v malých prírastkoch. Napríklad môžete chodiť 10 minút, trikrát denne, aby ste dostali odporúčaných 30 minút mierneho denného cvičenia.
- Nechoďte sami. Pripojte sa do triedy alebo si naplánujte cvičenie s priateľom. „Je oveľa ťažšie nechať vás unaviť, aby vás rozprávala z tréningu, keď na vás čaká fitness kamoš alebo ste sa už zaviazali zúčastniť sa na výučbe,“hovorí Schroeder.
- Vyskúšajte činnosti, ktoré majú dvojakú povinnosť. Aktivity, ako je záhradníctvo, môžu byť skvelým cvičením - nehovoriac o dobrom spôsobe, ako získať čerstvý vzduch. Schroeder tiež hovorí, aby zvážil prácu ako vysávanie domu po dobu 15 minút (čo môže spáliť až 90 kalórií). „Zahrnutie cvičenia, ktoré kontroluje aj položky z vášho zoznamu úloh, môže poskytnúť dvojnásobnú motiváciu k aktívnej aktivite,“hovorí.
- Sledujte hladinu cukru v krvi. Niektorí ľudia môžu potrebovať sledovať hladinu cukru v krvi pred, počas a po cvičení. Schroeder hovorí, že cvičenie bude jednoduchšie, ak bude hladina cukru v krvi v normálnom rozmedzí. Okrem toho môže cvičenie spôsobiť nízku hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu musíte počas a po cvičení hovoriť so svojím lekárom o spôsoboch, ako udržať hladinu cukru v krvi v normálnom rozmedzí.
Štart pomaly, ale zamerajte sa na zvýšenie odporúčaných 30 minút mierneho denného cvičenia
4 cvičebné nápady, ktoré vám pomôžu začať doma alebo vonku
Dr. Pamela Merino, internistka spoločnosti TopLine MD s certifikátom obezity a životného štýlu, tvrdí, že niektoré formy cvičenia môžu byť lepšie ako iné, ak sa zaoberáte únavou z cukrovky. Odporúča začať s malými a pomalými pohybovými aktivitami.
Aj zaväzovanie na päť minút môže zmeniť. Odporúča tai chi (pretože zahŕňa zdravé dýchanie, rovnováhu a posilnenie), vodné cvičenia, jogu, chôdzu a cvičenia v sede.
A ak nie ste pripravení na fitnes aktivity mimo svojho domova, Schroeder hovorí, že stále existujú cvičenia, ktoré môžete urobiť doma, aby ste zvýšili svoju fyzickú aktivitu. Tu sú niektoré pohyby, ktoré odporúča svojim pacientom:
- Pod gaučom držte nejaké závažia na ruky, aby sa zmestili do niekoľkých kučeravých bicepsov, zatiaľ čo vy budete flákať najnovší maratón „House Hunters“. Je to také ľahké a prospešné.
- Počas obchodných prestávok sa postavte a pochodujte. V priemernej hodinovej televízii je to 15 minút pohybu.
- Do nôh zdvíhajte nohy. Predtým, ako vstanete ráno, strávte niekoľko minút ležaním na chrbte, spomalením zdvíhania a spúšťania jednej nohy naraz. Vyskúšajte dve sady po 10 opakovaní na nohu, aby vám prúdila krv a začal deň s väčšou energiou.
- Vyskúšajte brušné drví. Ľahko sa dajú robiť aj v posteli a existuje veľa pokusov, ktoré ich môžu udržať zaujímavé a napadnúť rôzne svalové skupiny.
V závislosti od vašej počiatočnej kondície a zdravotných podmienok je dôležité spolupracovať s lekárom alebo školiteľom pri vypracovaní plánu, ktorý je pre vás ten pravý.
Pokiaľ ide o prácu s odborníkom, Baron súhlasí s tým, že je užitočné hľadať informácie od odborníkov v oblasti fitness.
Teraz žije v ájurvédskom životnom štýle, ktorý podľa jej názoru zmenil svoj život k lepšiemu. Jej fyzická aktivita spočíva v každodenných prechádzkach a jazdach na bicykli každé ráno počas 20 až 40 minút, naťahovaní každý deň a občas na jemnej joge.
Pred začatím cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť určiť najefektívnejší spôsob zvládania únavy pri cukrovke, aby ste do svojho dňa mohli zahrnúť fyzickú aktivitu.
Sara Lindberg, BS, M. Ed, je spisovateľka pre zdravie a fitnes na voľnej nohe. Je držiteľkou bakalárskeho štúdia v odbore cvičenie a magisterského titulu v oblasti poradenstva. Celý svoj život vzdelávala ľudí o dôležitosti zdravia, wellness, myslenia a duševného zdravia. Špecializuje sa na prepojenie mysle a tela so zameraním na to, aký vplyv má naša duševná a emocionálna pohoda na našu fyzickú zdatnosť a zdravie.
