Viete, koľko krokov každý deň priemerujete? Ak nemôžete odpovedať bez toho, aby ste skontrolovali svoje hodinky, nie ste sami. Vďaka sčasti fitness stopárom, mnohí z nás presne vedia, koľko krokov sledujeme.
Avšak znalosť počtu krokov, ktoré každý deň podnikáte, nemusí byť dosť informácií. Musíte tiež vedieť, koľko by ste mali brať, aby ste mohli splniť individuálne ciele v oblasti zdravia.
Prečo 10 000 krokov?
Bez ohľadu na to, či si kúpite fitness, 10 000 krokov je pravdepodobne magické číslo, ktoré bude predprogramované vo vašom zariadení. Ale prečo 10 000 krokov?
Keď robíte matematiku, 10 000 krokov vyjde približne na päť míľ. To je číslo, o ktorom sa hovorí, že pomáha znižovať určité zdravotné podmienky, napríklad vysoký krvný tlak a srdcové choroby.
Váš denný počet krokov tiež prispieva k odporúčaniu CDC aspoň 150 minút mierneho cvičenia týždenne.
Koľko krokov by ste mali urobiť deň?
Štúdia z roku 2011 zistila, že zdraví dospelí môžu robiť kdekoľvek medzi približne 4 000 a 18 000 krokmi / deň a že 10 000 krokov / deň je rozumným cieľom pre zdravých dospelých.
Ak hľadáte spôsob, ako porovnať svoje denné kroky s úrovňou aktivity, zvážte nasledujúce kategórie:
- Neaktívne: menej ako 5 000 krokov za deň
- Priemer (trochu aktívny): je v rozsahu od 7 500 do 9 999 krokov za deň
- Veľmi aktívny: viac ako 12 500 krokov za deň
Počet krokov, ktoré za deň chcete dosiahnuť, by mal vychádzať z vašich cieľov. Je však dôležité, aby sme sa na toto číslo príliš nezaoberali, aspoň na začiatku. Namiesto toho certifikovaný osobný tréner Esther Avant hovorí, že je dôležité, že začínate robiť viac, ako ste boli. Inými slovami, dajte svoju energiu na zvyšovanie pohybu počas celého dňa.
Koľko krokov na chudnutie?
Ak je vaším celkovým cieľom vyhodiť pár kíl, mali by ste sa zamerať na najmenej 10 000 krokov za deň.
Zatiaľ čo presný počet je založený na faktoroch, ako je vek, pohlavie a strava, jedna štúdia zistila, že získanie najmenej 15 000 krokov za deň je v korelácii s nižším rizikom metabolického syndrómu.
Ak sa však 15 000 krokov za deň javí ako vznešený cieľ, dosiahnutie asi 10 000 krokov vám pomôže schudnúť a zlepšiť náladu.
Koľko krokov na zlepšenie vašej kondície?
Ak chcete zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť, musíte vedieť, koľko krokov ste v priemere za deň. Avant odporúča kúpiť krokomer (a nepotrebujete drahý), aby ste videli, koľko krokov podnikáte. Môžete tiež používať svoj chytrý telefón, pretože väčšina má vstavané počítadlá krokov.
Potom si stanovte cieľ o 500 až 1000 krokov vyšší, ako je váš aktuálny priemer. Navrhuje, aby ste sa tento mierny nárast udržali týždeň alebo dva (alebo aj viac), až kým sa pohodlne prispôsobíte zmene. Potom urobte ďalšie mierne zvýšenie a opakujte postup, až kým nedosiahnete okolo 10 000 krokov za deň.
Ak je vaša aktuálna úroveň aktivity a počet krokov na dolnom konci (do 5 000), môžete začať pridaním 250 až 500 krokov za deň. Prvý týždeň sa zamerajte na zvýšenie počtu krokov o 250 každý deň (alebo každý druhý deň).
Keď sa vám to bude zdať zvládnuteľné, pridajte každý deň 500 krokov, až kým nepretržite nedosiahnete 10 000 krokov za deň. Potom sa môžete rozhodnúť zostať na tejto úrovni alebo každý deň pridávať kroky na presun počtu krokov do aktívnej kategórie.
Môžete tiež vyzvať sami sebe tým, že do chôdze pridáte intervaly. Osobný tréner Manning Sumner uvádza tieto dva príklady na pridanie intervalov:
- beh 30 sekúnd a dve minúty chôdze
- beh 15 sekúnd a potom minúta chôdze
Koľko krokov na udržanie vašej aktuálnej kondičnej úrovne?
Ak ste spokojní s počtom krokov, ktoré podniknete v priebehu jedného dňa, hlavným cieľom môže byť udržanie vašej aktuálnej kondície.
Ale skôr, ako sa rozhodnete pre toto číslo, uistite sa, že spĺňate minimálne odporúčania pre aeróbne cvičenie stanovené Centrami pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Dospelí potrebujú najmenej 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity každý týždeň alebo 30 minút aktivity, ako je chôdza, päť dní v týždni.
Dobrá správa: Čas strávený na cvičení sa počíta do vášho denného počtu krokov.
Tipy, ktoré vám pomôžu začleniť viac chôdze do vášho dňa
Teraz, keď viete, koľko krokov za deň potrebujete, aby ste splnili svoj cieľ, je čas ísť ďalej. V závislosti na vašom životnom štýle a dostupnom čase Avant tvrdí, že existuje niekoľko prístupov, ktoré vám umožnia začleniť viac chôdze do vášho dňa.
Tu je niekoľko kreatívnych spôsobov, ako zvýšiť denný počet krokov:
- Vybudujte v dennej prechádzke. Ak máte čas / túžbu, chôdza po dobu 30-60 minút každý deň by vás mala dostať do nápadnej vzdialenosti od vášho krokového cieľa.
- Urobte si mini prechádzky. Rozdeľte svoj deň na tri časti (ráno, popoludní a večer) a zaviažte sa, že v každej z týchto časov prejdete 10 až 15 minút chôdze. Na konci dňa budete musieť splniť odporúčané 30-minútové cvičenie a naladiť niektoré vážne kroky.
- Hovorte osobne. Namiesto okamžitého posielania správ alebo posielania e-mailov so spolupracovníkmi vstaňte a choďte k svojim stolom.
- Choďte zlým smerom. Použite kúpeľňu ďalej od svojej kancelárie, aby ste zvýšili svoj počet.
- Choďte extra míľu. Vedomo sa rozhodnite ísť pešo ďalej, kedykoľvek budete mať možnosť počas dňa. Napríklad pri práci zaparkujte hornú časť parkovacej garáže a choďte dolu do vašej budovy. Preskočte boje na blízkom mieste v obchode s potravinami a zaparkujte ďalej; všetky tieto kroky sa počítajú!
- Vynechajte časopisy v čakárni. Namiesto toho, aby ste sedeli v čakárni, choďte na čakanie na schôdzky.
- Choďte po schodoch. Áno, toto je pravdepodobne najobľúbenejší tip, pokiaľ ide o získanie ďalších krokov, ale tento je dodávaný s twistom. Akonáhle sa dostanete na podlahu alebo úroveň, kam smerujete, otočte sa a vráťte sa nadol a potom zopakujte postup.
- Chôdza a rozprávanie. Vždy, keď je to možné, skúste telefonovať na miestach, kde môžete počas hovoru chodiť alebo tempo tam a späť. Toto dokonca funguje pre stretnutia.
- Kráčajte počas aktivít vašich detí. Ak máte deti, ktoré hrajú šport alebo sa zúčastňujú na činnosti, na ktorej musíte byť prítomní, namiesto sedenia a pozerania sa chodte počas svojich cvičení alebo udalostí.
Ako zostať motivovaní
Splnenie vášho počtu krokov každý deň vyžaduje odhodlanie a disciplínu. Vyžaduje tiež od vás záväzok, aby ste svoje zdravie na prvom mieste.
Ak zápasíte s motiváciou zostať na správnej ceste, Sumner hovorí, že má motiváciu nahradiť disciplínou. Keď to urobíte, svoje ciele dosiahnete skôr.
"Motivácia bude vždy prichádzať a odchádzať, ale ak sa zaviažete a budete sa držať rutiny bez ohľadu na to, ako sa cítite, potom, kde môže motivácia chýbať, vaša disciplína vás udrží na správnej ceste," vysvetľuje.
Ďalej hovorí, že si musíte pripomenúť, že je to voľba, ktorú ste sa zaviazali urobiť, bez ohľadu na to, či sa cítite motivovaní. „Často sa stáva, že sa nemusíte cítiť motivovaní, ale ak tak urobíte, jednoducho vstaňte a choďte, len čo sa začnete pohybovať a krv začne tečať. motivácia sa začína opäť zvyšovať, “vysvetľuje.
