Sila nôh
Či už používate nohy na maratón alebo na poštu, je dôležité mať silné nohy.
Lis na nohy, typ cvičenia na odpor, je vynikajúcim spôsobom na posilnenie nôh. Je to robené tlačením nôh proti závažiam na stroji na lisovanie nôh.
Rovnako ako všetky cvičenia silového tréningu, lisy na nohy vytvárajú svalovú hmotu, znižujú riziko zranenia a pôsobia proti strate svalov v dôsledku veku. Je to nevyhnutné pre každodenné činnosti, ako je vstávanie z postele a nakupovanie potravín.
Na cvičenie nôh však nepotrebujete drahé členstvo v stroji alebo v telocvični. S týmito piatimi cvičeniami bez stroja môžete posilniť svoje nohy v pohodlí svojho domova.
Čo robia lisy na nohy?
Lisy na nohy sa vykonávajú v sede. Vaše nohy opakovane tlačia proti závažiam, ktoré je možné nastaviť podľa vašej kondície. To sa zameriava na vaše štvorkolky, glutes, hamstringy, boky a teľatá.
Poloha sedadiel na nohách pomáha udržať vaše telo a trup v pokoji. Podľa štúdie z roku 2016 to tiež vyžaduje menšiu rovnováhu na zdvíhanie závaží.
Existuje niekoľko alternatív k použitiu stroja na lisovanie nôh. Mnohé z nich sú založené na týchto piatich cvičeniach:
1. Lisovanie nôh pomocou odporových pásov
Hmotnosť stroja na lisovanie nôh môže nahradiť odporový pás. Lisy na nohy s odporovými pásmi pracujú rovnako ako svaly na stroji. Odporové pásma sú prenosné a kompaktné, takže sa dajú ľahko používať v rôznych nastaveniach.
Potrebné vybavenie: Odporová páska a podložka alebo stolička
Svaly pracovali: štvorkolky, hamstringy, klzáky, teľatá
Odolnosť nohavičiek, ktorým sa položí noha
Táto verzia umožňuje pracovať proti gravitácii, rovnako ako lisy na nohy na stroji.
- Ľahnite si na podložku lícom hore. Zdvihnite nohy z rohože. Ohnite kolená a vytvorte uhol 90 stupňov. Ohnite chodidlá a prsty smerujte k stropu.
- Omotajte pás okolo nôh a držte konce. Držte nohy bok po boku.
- Pritláčajte nohy k pásom, až kým nebudú nohy rovné.
- Ohnite kolená a vráťte sa do uhla 90 stupňov.
- Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní.
Ak si chrbát potrebuje prestávku, môžete urobiť stlačenie nôh na stoličke.
- Sedieť vzpriamene na stoličke. Stlačte svoje jadro a udržujte chrbát rovno.
- Omotajte pás okolo oboch nôh a konce držte tesne nad stehnami.
- Pritlačte nohy na pás, až kým nebudú rovno.
- Ohnite kolená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní.
Pokročilý odporový pásik na nohavice
Na zvýšenie odolnosti použite kratší alebo hrubší pásik.
2. drepy
Drepy napodobňujú pohyb lisov na nohy. Robia sa vo zvislej polohe, takže vaša spodná časť chrbta absorbuje menší tlak. Ak máte bolesti chrbta alebo poranenia, drepy môžu byť ideálnou alternatívou lisovania nôh.
Potrebné vybavenie: Žiadne
Svaly pracovali: štvorkolky, glutes, hamstringy
- Postavte sa s bokmi šírkou bokov od seba. Položte svoje podpätky na podlahu a otočte svoje prsty dopredu.
- Ak chcete dosiahnuť rovnováhu, roztiahnite ruky priamo pred sebou alebo sapnite ruky k sebe.
- Pošlite boky späť. Ohnite kolená a znížte zadok. Chrbát držte rovno a hrudník zdvihnutý.
- Spúšťajte sa, až kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Chráňte svoje kolená nad členky.
- Pretlačte päty a postavte sa.
- Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní.
Pokročilý drep
Keď budete silnejší, skúste počas dřepu držať činku alebo kanvicu.
Sumo drep
Môžete to sťažiť tým, že robíte sumo drepy. Širší postoj tejto variácie zameriava vaše vnútorné stehenné svaly.
- Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka bedier.
- Čelte si prsty na nohách pod uhlom, ďaleko od tela. Položte svoje podpätky na podlahu.
- Zatiahnite ruky za ruky alebo držte závažie.
- Zatlačte boky dozadu, ohnite kolená a sklopte zadok. Zapojte svoje abs, aby vaše chrbát bol rovný a hrudník bol vzpriamený.
- Spúšťajte sa, až kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Chráňte svoje kolená nad členky.
- Zatlačte na päty a postavte sa.
- Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní.
Split drepy
Ak chcete napadnúť jednu nohu naraz, rozdeľte drepy. Táto verzia sa zameriava na vaše štvorkolky a klzáky.
- Krok jedna noha vpred a jedna noha dozadu. Posuňte väčšinu svojej váhy na prednú nohu. Zdvihnite pätu zadnej nohy.
- Čelte si prsty dopredu. Zovrite ruky.
- Ohnite kolená a boky, držte ich v línii s ramenami.
- Spúšťajte sa, až kým nebude zadné koleno tesne nad podlahou.
- Stlačte svoje klzáky a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní. Opakujte s druhou nohou.
3. Plíce
Pľúce, podobne ako drepy, zachytia svaly na nohách bez toho, aby na vás vyvíjali tlak. Akt krokovania vpred pracuje vaše štvorkolky a klzáky.
Výpadok sa líši od rozdeleného drepu. Výpad zaberá obe nohy naraz, zatiaľ čo rozdelený drep používa jednu naraz.
Potrebné vybavenie: Žiadne
Svaly pracovali: štvorkolky, glutes, hamstringy
- Postavte sa s bokmi šírkou bokov od seba.
- Vstúpte o jednu nohu vpred a preložte si boky a ohnite kolená do uhlov 90 stupňov.
- Spúšťajte sa, až kým predné stehno nebude rovnobežné s podlahou. Udržujte predné koleno nad členkom.
- Zatlačením do prednej nohy sa vrátite do východiskovej polohy.
- Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní. Opakujte s druhou nohou.
Pokročilé pľúca
Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, urobte výpady s činkami. Držte jednu v každej ruke a zaveste ruky na svoje strany. Môžete ich tiež držať pred plecami.
4. Široké skoky
Široké skoky alebo skoky zo skokových žiab spôsobujú výbušné pohyby silu nôh. Tento krok kombinuje drep a plné predĺženie dolnej časti tela, vďaka čomu je skvelou alternatívou pre lisovanie nôh.
Ak máte bolesti kĺbov, opatrne si robte rozsiahle skoky. Silná nárazová sila môže poškodiť vaše kĺby.
Potrebné vybavenie: Žiadne
Svaly pracovali: štvorkolky, hamstringy, klzáky, teľatá
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba.
- Poklopte do drepu ohnutím kolien a zatlačením bokov. Natiahnite ruky za seba.
- Vyklopte ruky dopredu a zatlačte nohy do zeme. Vybuchnúť vpred.
- Pristúpte na nohy. Ohnite boky, kolená a členky, aby absorbovali silu.
- Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní.
5. Mostové cvičenie
Mostík stabilizuje a posilňuje vaše jadro. Funguje tiež na zadku a stehnách a ponúka podobné výhody ako lisy na nohy na stroji.
Potrebné vybavenie: Mat
Svaly pracovali: štvorkolky, glutes, hamstringy, boky
- Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená a zasadte nohy na zem, tesne pod kolená. Môžete si tiež položiť nohy na cvičebný loptu alebo lavicu.
- Dajte ruky po bokoch dlaní.
- Utiahnite jadro a zadok.
- Zdvihnite boky a vytvorte priamu líniu od kolien po plecia. Pauza a potom spustenie bokov.
- Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní.
Pokročilý most
Ak je základný most príliš jednoduchý, držte za boky odporový pásik alebo činku.
Jedlo so sebou
Tieto tréningy nôh posilnia vaše spodné telo bez stroja. Zaberajú viac svalov súčasne, pripravujú vaše telo na každodenné činnosti a iné tréningy.
Aj keď alternatívy lisovania nôh nepoužívajú stroj, bezpečnosť je stále kľúčová. Ak ste novým silovým tréningom, poraďte sa najskôr so svojím lekárom. Začnite s ľahkou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní.
Pred cvičením vždy zohrejte. Zabráni sa tým poraneniu a dodá kyslík do svalov. Na dosiahnutie celkovej telesnej sily každý deň pracujte s inou svalovou skupinou.
