Drepy Prestali Pracovať? Vyskúšajte Týchto Osem Pohybov Zadku

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Drepy sú často považované za svätý grál cvičenia na zadok: Chcete väčšiu zadnú časť? Squat. Chceš shapelier derriere? Squat. Chceš pevnejšiu pozadu? Squat.

Čo ak však toto „konečné“cvičenie nie je pre vás?

Či vám zranenie bráni v tom, aby ste ich robili, alebo ste v drepe (pretože drepy cvičia iba jeden z troch dôležitých svalov glute), nebojte sa - existuje veľa ďalších cvičení, ktoré môžete vykonať, aby ste dostali korisť svojich snov., Tu sme pripravili 8 pohybov bez squatu, ktoré spevnia a zafarbia váš zadok.

Ak chcete vykonať úplné cvičenie, vyberte 4 až 5 z týchto cvičení a vytvorte 20-minútovú rutinu.

Rutinný príklad:

• 3 x 20 krokov (10R, 10 L) pruhovaný bočný krok
• Kroky 3 x 20 (10 R, 10 L) sa zvyšujú so spätným výpadom
• 3 x 20 opakovaní (10 R, 10 L) jednorázový ťah jednej nohy
• 3 x 20 opakovaní (10 R, 10 L) stredného výpadu lopty
• 3 x 10 opakovaní superman

Zamerajte sa na cvičenie najmenej dvakrát týždenne, aby ste videli výsledky.

Pohyby

1. Pruhovaný bočný schod

Vynikajúci na zahriatie, s prúžkovým bočným schodom sa pripravia vaše boky a glutes pripravené na použitie.

cez Gfycat

Smery:

1. Umiestnite pásik nad kolená tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba a položte sa na zem.
2. Začnite pravou nohou, choďte na stranu a dokončite 10 krokov.
3. Reverzný krok najprv ľavou nohou, späť na začiatok.
4. Kompletné 3 sady.

2. Posuňte sa dozadu

Kroky vám nielen poskytnú pekný vzostup, ale sú aj praktickým cvičením.

Ak to budete vo svojom tréningovom programe robiť, pomôže vám to s rovnováhou a stabilizáciou. Na ich dokončenie budete potrebovať lavicu alebo schod, ktorý je približne na úrovni kolien.

cez Gfycat

Smery:

1. Začnite stáť, nohy spolu, pred lavičkou alebo schodom.
2. Pristúpte na lavicu pravou nohou, zatlačte cez pätu a posuňte svoje ľavé koleno nahor.
3. Zložte ľavú nohu dolu, vystúpite dozadu z lavičky a pravou nohou skočte dozadu.
4. Vráťte sa naspäť do východiskovej polohy a pravou nohou vystúpte znova, pričom postupujte rovnako.
5. Kompletné 10-15 opakovania vedúce pravou nohou, potom prepnite a dokončite 10-15 opakovania vedúce ľavou nohou.

3. Činka výpady

Vážené pľúca sú všeobecne dobré pre vaše spodné telo, ale sú obzvlášť účinné pri budovaní svalov glute.

cez Gfycat

Smery:

1. Začnite stáť rovno s nohami k sebe as činkou v každej ruke.
2. Začnite pravou nohou a urobte veľký krok vpred, zastavte, keď je vaše stehno rovnobežné so zemou a nechajte činky visieť vedľa seba.
3. Vyskočte pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou.
4. Kompletné 3 sady 10 opakovaní s každou nohou.

4. Superman

Práca zadného reťazca - vrátane spodnej časti chrbta, glutes a hamstringov - je veľmi jednoduchá.

Uistite sa, že skutočne zapájate spojenie svalov a mysle, aby ste z tohto pohybu vyťažili maximum.

cez Gfycat

Smery:

1. Ľahnite si na brucho s rukami a nohami rovno von a prsty smerujúce k stene za vami.
2. Vystrihnite si abs a udržujte krk neutrálny, vdychujte a zdvihnite ruky a nohy zo zeme tak vysoko, ako je to možné. Na vrchu stlačte svoje glutesy a podržte 1-2 sekundy.
3. Návrat do východiskovej polohy.
4. Kompletné 3 sady 10-15 opakovaní.

5. Medový bočný výpad

Bočné pľúca pôsobia na gluteus medius - sval na hornej strane zadku, aby stabilizovali bedrá a poskytli pekný, zaoblený vzhľad.

cez Gfycat

Smery:

1. Začnite tým, že stojíte s nohami šírky ramien od seba a držte lekársky loptu pri hrudi.
2. Urobte veľký krok na svoju pravú stranu a keď sa vaša noha dostane na zem, ohnite svoje pravé koleno a posaďte svoje bedrá späť do jednonohej drepovej polohy.
3. Ľavú nohu držte rovno.
4. Zatlačte pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte 10 opakovaní na každej strane pre 3 sady.

6. Oslík kop

Vynikajúce doplnkové cvičenie, osol kop zameriava na zadok jeden tvár v čase. Uistite sa, že glute robí prácu pri každom pohybe.

cez Gfycat

Smery:

1. Prevezmite počiatočnú polohu na všetkých štyroch stranách, kolená šírky bokov od seba, ruky pod vašimi plecami a neutrálny krk a chrbtica.
2. Vystužte svoje jadro, začnite zdvíhať pravú nohu, koleno zostaňte ohnuté, nohu zostaňte plochú a pánte v bokoch. Pomocou klzáku pritlačte nohu priamo k stropu a stlačte ju hore. Zaistite, aby vaša panva a pracovný bok zostali nasmerované k zemi.
3. Návrat do východiskovej polohy.
4. Kompletné 20 opakovaní na každej nohe pre 4-5 sád.

7. Deadlift s jednou nohou

Výzva nielen pre vašu nohu, glute a spodnú časť chrbta, ale aj pre vašu rovnováhu, deadlift s jednou nohou je koriskový horák.

Ak vaša rovnováha tam nie je úplne, nebojte sa pustiť jednu z činiek a vystúpte pri vystužovaní na stoličke alebo stene.

cez Gfycat

Smery:

1. Začnite s činkou v každej ruke spočívajúcou pred stehnami a váhou na pravej nohe.
2. S miernym ohybom na pravej nohe začnite kĺbom v bedre a zdvíhajte ľavú nohu rovno dozadu.
3. Udržujte chrbát rovno a nechajte pomaly a kontrolovane pohybovať závažia pred vami, blízko vášho tela. Zastavte, keď už nemôžete udržiavať rovnováhu, alebo keď je ľavá noha rovnobežná so zemou.
4. Pomaly sa vráťte na začiatok, naozaj cítite, ako vaše správne ochromené pracujú.
5. Kompletné 10 opakovaní na pravej nohe, potom prepnite doľava, celkom 3 sady.

8. Most

Zložte tlak zo svojich kĺbov mostom. Ak potrebujete väčšiu odolnosť, pridajte činku.

cez Gfycat

Smery:

1. Začnite ležaním lícom nahor na vašu rohož, kolená zohnuté s nohami na podlahe a dlaňami smerujúcimi dole po bokoch.
2. Nadýchnite sa a pretlačte sa cez päty, zdvihnite zadok a odložte zem. Vytlačte svoje glutes hore.
3. Pomaly nižšie späť na zem a opakujte 3 sady 10-15 opakovaní.

Pri vytváraní rutiny …

Žiadne drepy, žiadny problém!

Pri zostavovaní svojej rutiny sa uistite, že nadácia je zložená cvičenia - alebo pohyby, ktoré využívajú viac kĺbov. Patria sem stupňov, výpady a mŕtve ťahy.

Potom ako doplnok pridajte cvičenia na izoláciu glute, ako sú napríklad somárové kopy a supermany.

A nezabudnite na to, aby ste sami seba neprestávali pridávať opakovania alebo váhu, ak to bude príliš ľahké. Ak urobíte štyri až päť z týchto ťahov najmenej dvakrát týždenne, mali by ste očakávať výsledky len za pár mesiacov.

3 sa posunie k posilneniu glutes

Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.