Drepy sú často považované za svätý grál cvičenia na zadok: Chcete väčšiu zadnú časť? Squat. Chceš shapelier derriere? Squat. Chceš pevnejšiu pozadu? Squat.
Čo ak však toto „konečné“cvičenie nie je pre vás?
Či vám zranenie bráni v tom, aby ste ich robili, alebo ste v drepe (pretože drepy cvičia iba jeden z troch dôležitých svalov glute), nebojte sa - existuje veľa ďalších cvičení, ktoré môžete vykonať, aby ste dostali korisť svojich snov., Tu sme pripravili 8 pohybov bez squatu, ktoré spevnia a zafarbia váš zadok.
Ak chcete vykonať úplné cvičenie, vyberte 4 až 5 z týchto cvičení a vytvorte 20-minútovú rutinu.
Rutinný príklad:
- 3 x 20 krokov (10R, 10 L) pruhovaný bočný krok
- Kroky 3 x 20 (10 R, 10 L) sa zvyšujú so spätným výpadom
- 3 x 20 opakovaní (10 R, 10 L) jednorázový ťah jednej nohy
- 3 x 20 opakovaní (10 R, 10 L) stredného výpadu lopty
- 3 x 10 opakovaní superman
Zamerajte sa na cvičenie najmenej dvakrát týždenne, aby ste videli výsledky.
Pohyby
1. Pruhovaný bočný schod
Vynikajúci na zahriatie, s prúžkovým bočným schodom sa pripravia vaše boky a glutes pripravené na použitie.
cez Gfycat
Smery:
- Umiestnite pásik nad kolená tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba a položte sa na zem.
- Začnite pravou nohou, choďte na stranu a dokončite 10 krokov.
- Reverzný krok najprv ľavou nohou, späť na začiatok.
- Kompletné 3 sady.
2. Posuňte sa dozadu
Kroky vám nielen poskytnú pekný vzostup, ale sú aj praktickým cvičením.
Ak to budete vo svojom tréningovom programe robiť, pomôže vám to s rovnováhou a stabilizáciou. Na ich dokončenie budete potrebovať lavicu alebo schod, ktorý je približne na úrovni kolien.
cez Gfycat
Smery:
- Začnite stáť, nohy spolu, pred lavičkou alebo schodom.
- Pristúpte na lavicu pravou nohou, zatlačte cez pätu a posuňte svoje ľavé koleno nahor.
- Zložte ľavú nohu dolu, vystúpite dozadu z lavičky a pravou nohou skočte dozadu.
- Vráťte sa naspäť do východiskovej polohy a pravou nohou vystúpte znova, pričom postupujte rovnako.
- Kompletné 10-15 opakovania vedúce pravou nohou, potom prepnite a dokončite 10-15 opakovania vedúce ľavou nohou.
3. Činka výpady
Vážené pľúca sú všeobecne dobré pre vaše spodné telo, ale sú obzvlášť účinné pri budovaní svalov glute.
cez Gfycat
Smery:
- Začnite stáť rovno s nohami k sebe as činkou v každej ruke.
- Začnite pravou nohou a urobte veľký krok vpred, zastavte, keď je vaše stehno rovnobežné so zemou a nechajte činky visieť vedľa seba.
- Vyskočte pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou.
- Kompletné 3 sady 10 opakovaní s každou nohou.
4. Superman
Práca zadného reťazca - vrátane spodnej časti chrbta, glutes a hamstringov - je veľmi jednoduchá.
Uistite sa, že skutočne zapájate spojenie svalov a mysle, aby ste z tohto pohybu vyťažili maximum.
cez Gfycat
Smery:
- Ľahnite si na brucho s rukami a nohami rovno von a prsty smerujúce k stene za vami.
- Vystrihnite si abs a udržujte krk neutrálny, vdychujte a zdvihnite ruky a nohy zo zeme tak vysoko, ako je to možné. Na vrchu stlačte svoje glutesy a podržte 1-2 sekundy.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Kompletné 3 sady 10-15 opakovaní.
5. Medový bočný výpad
Bočné pľúca pôsobia na gluteus medius - sval na hornej strane zadku, aby stabilizovali bedrá a poskytli pekný, zaoblený vzhľad.
cez Gfycat
Smery:
- Začnite tým, že stojíte s nohami šírky ramien od seba a držte lekársky loptu pri hrudi.
- Urobte veľký krok na svoju pravú stranu a keď sa vaša noha dostane na zem, ohnite svoje pravé koleno a posaďte svoje bedrá späť do jednonohej drepovej polohy.
- Ľavú nohu držte rovno.
- Zatlačte pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 opakovaní na každej strane pre 3 sady.
6. Oslík kop
Vynikajúce doplnkové cvičenie, osol kop zameriava na zadok jeden tvár v čase. Uistite sa, že glute robí prácu pri každom pohybe.
cez Gfycat
Smery:
- Prevezmite počiatočnú polohu na všetkých štyroch stranách, kolená šírky bokov od seba, ruky pod vašimi plecami a neutrálny krk a chrbtica.
- Vystužte svoje jadro, začnite zdvíhať pravú nohu, koleno zostaňte ohnuté, nohu zostaňte plochú a pánte v bokoch. Pomocou klzáku pritlačte nohu priamo k stropu a stlačte ju hore. Zaistite, aby vaša panva a pracovný bok zostali nasmerované k zemi.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Kompletné 20 opakovaní na každej nohe pre 4-5 sád.
7. Deadlift s jednou nohou
Výzva nielen pre vašu nohu, glute a spodnú časť chrbta, ale aj pre vašu rovnováhu, deadlift s jednou nohou je koriskový horák.
Ak vaša rovnováha tam nie je úplne, nebojte sa pustiť jednu z činiek a vystúpte pri vystužovaní na stoličke alebo stene.
cez Gfycat
Smery:
- Začnite s činkou v každej ruke spočívajúcou pred stehnami a váhou na pravej nohe.
- S miernym ohybom na pravej nohe začnite kĺbom v bedre a zdvíhajte ľavú nohu rovno dozadu.
- Udržujte chrbát rovno a nechajte pomaly a kontrolovane pohybovať závažia pred vami, blízko vášho tela. Zastavte, keď už nemôžete udržiavať rovnováhu, alebo keď je ľavá noha rovnobežná so zemou.
- Pomaly sa vráťte na začiatok, naozaj cítite, ako vaše správne ochromené pracujú.
- Kompletné 10 opakovaní na pravej nohe, potom prepnite doľava, celkom 3 sady.
8. Most
Zložte tlak zo svojich kĺbov mostom. Ak potrebujete väčšiu odolnosť, pridajte činku.
cez Gfycat
Smery:
- Začnite ležaním lícom nahor na vašu rohož, kolená zohnuté s nohami na podlahe a dlaňami smerujúcimi dole po bokoch.
- Nadýchnite sa a pretlačte sa cez päty, zdvihnite zadok a odložte zem. Vytlačte svoje glutes hore.
- Pomaly nižšie späť na zem a opakujte 3 sady 10-15 opakovaní.
Pri vytváraní rutiny …
Žiadne drepy, žiadny problém!
Pri zostavovaní svojej rutiny sa uistite, že nadácia je zložená cvičenia - alebo pohyby, ktoré využívajú viac kĺbov. Patria sem stupňov, výpady a mŕtve ťahy.
Potom ako doplnok pridajte cvičenia na izoláciu glute, ako sú napríklad somárové kopy a supermany.
A nezabudnite na to, aby ste sami seba neprestávali pridávať opakovania alebo váhu, ak to bude príliš ľahké. Ak urobíte štyri až päť z týchto ťahov najmenej dvakrát týždenne, mali by ste očakávať výsledky len za pár mesiacov.
3 sa posunie k posilneniu glutes
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
