Správna forma a technika sú kľúčom k bezpečnému a efektívnemu tréningu. Nesprávna forma silového tréningu môže viesť k vymknutiu, namáhaniu, zlomeninám a iným zraneniam.
Väčšina cvičení na silový tréning spočíva v tlačení alebo ťahaní. Spôsob, akým uchopujete predmet, ktorý tlačíte alebo ťaháte (napríklad činka s pripevnenými závažiami), môže ovplyvniť vašu polohu, vašu bezpečnosť a vašu schopnosť zdvíhať väčšiu váhu.
V závislosti od cvičenia môže vaša priľnavosť tiež ovplyvniť skupiny svalov, ktoré pracujete.
Jedným z bežných spôsobov, ako uchopiť tyčinku, je s držadlom umiestneným na diaľku. Tento typ priľnavosti má výhody a nevýhody v závislosti od cvičenia. Medzi bežné príklady cvičení typu push-pull, ktoré môžu používať držadlo na diaľku, patria:
- deadlifts
- drepy
- zhyby
- bench presses
- činky riadky
Overhand grip vs. handhip grip a zmiešaný grip
Zvislá rukoväť je, keď držíte tyč s dlaňami smerujúcimi k vášmu telu. Toto sa tiež nazýva výrazná priľnavosť.
Na druhej strane znamená, že ručné uchopenie znamená, že ste uchopili lištu zdola a dlane smerovali od vás. Podržaná rukoväť sa tiež nazýva podľahlá priľnavosť alebo spätná priľnavosť.
Ako už názov napovedá, zmiešané uchopenie zahŕňa uchopenie tyčinky jednou dlaňou smerujúcou k vám (previs) a druhou smerujúcou od vás (prekrývajú sa). Zmiešaná rukoväť sa väčšinou používa na mŕtve ťahy.
Výhody priľnavej ruky
Skupina na prednej strane je všestrannejšia ako na druhej strane. Často sa to nazýva „štandardná“priľnavosť pri vzpieraní, pretože sa dá použiť na väčšinu cvičení, od lisov na lavice až po mŕtve ťahy až po ťahy.
V určitých cvičeniach vám pri praktickom cvičení pomôže priľnutie zovretia a posilnenie svalov predlaktia.
Overhand grip vám tiež môže pomôcť pri zacielení na konkrétne svalové skupiny, ktoré by neboli aktivované pri použití handshellu. Závisí to od konkrétneho cvičenia typu push-pull, ktoré vykonávate, a vašich konkrétnych cieľov silového tréningu.
Overhand grip na mŕtvom ťahu
Deadlift je cvičenie na vzpieranie, pri ktorom sa ohýbate smerom dopredu, aby ste zdvihli vážený zvonček alebo kotvový zvonček z podlahy. Pri spúšťaní tyče alebo zvončeka zostávajú vaše kĺby a chrbát po celú dobu pohybu rovné.
Deadlift posilňuje vašu hornú a dolnú časť chrbta, glutes, boky a hamstringy.
Deadlift vyžaduje silnú priľnavosť, pretože nebudete schopní zdvihnúť váhu, ktorú nemôžete držať rukami. Posilnenie priľnavosti vám pomôže udržať váhu dlhšie.
Dva úchopy, ktoré sa bežne používajú pre mŕtve ťahy, sú prekrytá a kombinovaná. V komunite fitness existuje veľa kontroverzií o tom, ktorý typ priľnavosti je lepší.
Mnoho ľudí prirodzene uchopí činku mŕtveho ťahu pomocou prečnievajúcej rukoväte tak, aby obe dlane smerovali k ich telu. Zvislá priľnavosť pomáha budovať predlaktie a silu priľnavosti, pretože pri zdvíhaní musíte držať tyč pri otáčaní.
Tento typ priľnavosti sa odporúča pre rozcvičky a zapaľovače. Ako postupujete do ťažších súprav, možno zistíte, že výťah nemôžete dokončiť, pretože sila úchopu začína zlyhávať.
Z tohto dôvodu mnohé profesionálne programy na vzpieranie odporúčajú prepnúť na kombinovanú priľnavosť pre ťažšie súpravy. Z bezpečnostných dôvodov sa odporúča aj kombinovaná rukoväť, pretože bráni vyvaleniu tyče z rúk.
Keď zvyšujete váhu, ktorú zdvíhate počas mŕtveho ťahu, prepnite na zmiešané uchopenie, keď už nemôžete držať tyč. Budete mať možnosť pridať väčšiu váhu na tyč so zmiešaným úchopom.
Jedna malá štúdia napriek tomu zistila, že použitie zmiešaného priľnavosti môže viesť k nerovnomernému rozloženiu hmotnosti počas zdvíhania, a ďalšia štúdia sa dozvedela, že to môže spôsobiť nerovnováhu vo vývoji svalov v priebehu času v porovnaní s používaním priľnavého priľnavosti.
Aby ste pomohli bojovať s nerovnováhou svalov, prepínajte polohy rúk na každej sade a používajte zmiešané uchopenie iba vtedy, keď je váha príliš veľká na bezpečné zdvíhanie s nadmerným uchopením.
Overhand grip na pullups
Vyťahovanie je cvičenie, pri ktorom držíte tyč a vytiahnete sa, až kým brada nedosiahne tyč, pričom sa vaše nohy nedotýkajú vôbec zeme. Výťahy sa zameriavajú na svaly hornej časti chrbta. Za najťažšiu variáciu vyťahovania sa považuje držadlo na diaľku.
Použitie zovretia počas vytiahnutia bude pôsobiť viac na niektoré svaly - predovšetkým na bicepsy a hornú časť chrbta. Uchopenie tyče za ruku pri vytiahnutí sa často nazýva brada namiesto vytiahnutia.
Ak je vaším cieľom zvýšiť svoju silu, zvážte počas tréningu vykonanie ťahania (overhand grip) aj brady (underhand grip).
Ďalšou možnosťou je urobiť si pullups pomocou dvoch kľučiek tvaru D. Úchytky vám umožňujú uchopiť lištu s prečnievajúcou rukoväťou a otáčajú sa, keď vytiahnete nahor, až kým vaše dlane nebudú smerovať k sebe.
Vytiahnutie za rukoväte D umožňuje väčší rozsah pohybu a zaberá viac svalov ako bežná tyč, vrátane jadra a predlaktia.
Lat pulldown
Ďalším spôsobom, ako urobiť pullups, je použitie stroja nazývaného lat pulldown machine. Tento stroj špecificky pracuje so svorkami latissimus dorsi. „Lats“sú najväčšie svaly hornej časti chrbta. Môžete použiť rozbaľovací stroj so zadnou alebo spodnou rukoväťou.
Aspoň jedna štúdia preukázala, že priľnavosť na prednej strane je pri aktivácii dolných latov účinnejšia ako priľnavá priľnavosť. Na druhej strane, zovretá rukoväť pomôže aktivovať vaše bicepsy viac ako zovretá rukoväť.
Overhand grip na drepoch
V drepe je druh cvičenia, pri ktorom stehná znižujete, kým nie sú rovnobežné s podlahou, pričom hrudník sa udržiava vo zvislej polohe. Drevené podkolienky pomáhajú posilňovať svaly v gluteách a stehnách.
Môžete vykonávať drepy bez závažia, alebo môžete pomocou činky zvýšiť váhu svojich drepov. Tyčinka je zvyčajne umiestnená na hornej časti chrbta a ramien.
Overhand grip je najbezpečnejší spôsob, ako uchopiť bar počas drepu. Nikdy by ste sa nemali pokúšať o podporu hmotnosti rukami. Horná časť chrbta drží tyč nahor, zatiaľ čo vaša rukoväť bráni posúvaniu tyče.
Zobrať
Použitie prekrytia počas cvičenia push-pull môže pomôcť posilniť vaše svaly predlaktia a zlepšiť celkovú priľnavosť.
Všeobecne sa odporúča, aby ste pri cvičeniach typu push-pull, ako sú napríklad drepy a mŕtve ťahy, používali odkladací úchop, aby ste získali čo najväčší úžitok a vyhli sa svalovej nerovnováhe.
Pri zdvíhaní mŕtveho ťahu však môže byť potrebné prepnúť na zmiešanú priľnavosť, keď zdvíhate veľmi ťažké závažia, pretože vaša sila priľnavosti môže nakoniec zlyhať pri nadmernej priľnavosti.
V iných cvičeniach, ako sú ťahy alebo činkové rady, vaše priľnavosť pomáha určiť, ktoré svalové skupiny sa pracujú najviac. V závislosti na vašich cieľoch budete možno chcieť zmeniť priľnavosť od ruky po ruku a zamerať sa na viac svalových skupín v chrbte, pažiach, predlaktiach a jadre.
