Bazálna rýchlosť metabolizmu
Aj keď odpočíva, vaše telo spaľuje kalórie vykonávaním základných funkcií na udržanie života, ako napríklad:
- dýchanie
- obeh
- spracovanie živín
- bunková produkcia
Bazálna rýchlosť metabolizmu je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na splnenie svojich najzákladnejších (bazálnych) funkcií podporujúcich život.
Bazálna rýchlosť metabolizmu verzus pokojová rýchlosť metabolizmu
Bazálna metabolická rýchlosť (BMR) sa často používa zameniteľne s pokojovou metabolickou rýchlosťou (RMR). Zatiaľ čo BMR je minimálny počet kalórií potrebných na základné funkcie v pokoji, RMR - tiež nazývané odpočinok energie (REE) - je počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje, keď je v pokoji.
Aj keď sa BMR a RMR od seba mierne líšia, váš RMR by mal byť presným odhadom vašej BMR.
Ako odhadnúť BMR
Jedným z populárnych spôsobov, ako odhadnúť BMR, je vzorec Harris-Benedikt, ktorý zohľadňuje hmotnosť, výšku, vek a pohlavie.
Ženy:
BMR = 655 + (9,6 × hmotnosť v kg) + (1,8 × výška v cm) - (4,7 × vek v rokoch)
Muži:
BMR = 66 + (13,7 × hmotnosť v kg) + (5 × výška v cm) - (6,8 × vek v rokoch)
Prečo by ste chceli poznať svoj BMR
Váš BMR sa môže použiť na pomoc pri získavaní, strate alebo udržiavaní hmotnosti. Tým, že viete, koľko kalórií spálite, môžete vedieť, koľko ich máte. Jednoducho povedané:
- Je vaším cieľom udržať si váhu? Spotrebujte rovnaký počet kalórií, aké spálite.
- Je vaším cieľom priberať na váhe? Spotrebujte viac kalórií, ako spálite.
- Je vaším cieľom schudnúť? Konzumujte menej kalórií, ako spálite.
Koľko kalórií potrebujete každý deň
Ak ste odhadli svoju BMR pomocou vzorca Harris-Benedict, ďalším krokom je zahrnúť počet kalórií, ktoré spaľujete počas každodenných aktivít na základe vášho životného štýlu:
- Sedavý. Ak máte minimálne alebo žiadne cvičenie, vynásobte BMR koeficientom 1,2.
- Ľahko aktívny. Ak cvičíte zľahka jeden až tri dni v týždni, vynásobte si BMR 1,375.
- Mierne aktívny. Ak cvičíte mierne tri až päť dní v týždni, vynásobte svoju BMR 1,55.
- Veľmi aktívny. Ak sa zúčastňujete tvrdého cvičenia šesť až sedem dní v týždni, vynásobte si BMR 1,725.
- Extra aktívny. Ak sa zúčastňujete veľmi tvrdého cvičenia šesť až sedem dní v týždni alebo máte fyzickú prácu, vynásobte svoju BMR hodnotou 1,9.
Konečné číslo je približne toľko kalórií, koľko potrebujete denne, aby ste si udržali svoju váhu.
Toto je, samozrejme, odhad. Podľa štúdie z roku 2007 by bol vzorec presnejší, ak by zahŕňal zloženie tela, hmotnostnú anamnézu a ďalšie faktory, o ktorých sa preukázalo, že ovplyvňujú BMR.
Ako môžete zmeniť svoj BMR
Váš BMR je určený množstvom faktorov vrátane:
- sex
- závažia
- výška
- Vek
- etnika
- história hmotnosti
- stavba tela
- genetické faktory
Z týchto faktorov môžete podniknúť kroky na zmenu hmotnosti a zloženia tela. Ak teda chcete zmeniť BMR, prvým krokom by malo byť chudnutie a zvýšenie svalovej hmoty.
Z preskúmania v roku 2010 vyplynulo, že školenie na odpor môže zlepšiť zloženie chudej hmoty tela a udržať zníženie tukovej hmoty a zvýšiť BMR.
Zobrať
Pochopenie BMR, typická úroveň aktivity a množstvo kalórií, ktoré potrebujete každý deň na udržanie telesnej hmotnosti, sú dôležitými spôsobmi aktívnej účasti na vašom fyzickom zdraví.
Či už potrebujete priberať na váhe, udržiavať svoju aktuálnu váhu alebo schudnúť, výpočet BMR je dobré miesto na spustenie.
