Každý živý organizmus je udržiavaný nažive chemickým procesom nazývaným metabolizmus.
Váš metabolizmus je zodpovedný za odbúravanie kalórií, ktoré spotrebujete, a ich premeny na energiu, ktorú potrebuje vaše telo.
Čím vyšší je váš metabolizmus, tým ľahšie je pre vás chudnutie a udržanie tejto úrovne chudnutia. Jedným zo spôsobov, ako určiť rýchlosť metabolizmu vášho tela, je testovanie metabolizmu.
V tomto článku vám vysvetlíme, čo zahŕňa metabolické testovanie a ako môžete výsledky použiť na zlepšenie chudnutia a zvýšenie fyzickej zdatnosti.
Čo je metabolické testovanie?
Metabolické testovanie zahŕňa množstvo rôznych testov. Každý test poskytuje informácie o kľúčovom prvku vášho metabolizmu. Tieto prvky zahŕňajú:
- Pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR). Testovanie tohto aspektu vášho metabolizmu poskytuje informácie o odhadovanom počte kalórií, ktoré spálite, keď je vaše telo v pokoji - nevykonávate ani sa nepohybujete.
- Maximálny objem kyslíka (V02 Max). Tento testovací prvok (nazývaný tiež aeróbna kapacita) poskytuje informácie o schopnosti vášho tela efektívne využívať kyslík počas cvičenia.
- Test laktátového prahu. Vaša prahová hodnota laktátu je bod, v ktorom sa kyselina mliečna hromadí v krvi rýchlejšie, ako sa dá odstrániť počas cvičenia, čo spôsobuje únavu svalov. Ak ste športovec, ktorý má záujem o zlepšenie výkonnosti, môže byť tento metabolický testovací prvok prospešný.
Kde sa môžete otestovať?
V zdravotníckom zariadení alebo fitnescentre
Metabolické testovanie sa tradične uskutočňovalo v lekárskom prostredí. Nedávno sa tento typ testu stal dostupným v mnohých telocvičniach a kluboch zdravia.
Keďže certifikácia sa nevyžaduje na čítanie výsledkov metabolických testov, niektorí používatelia majú pocit, že testovanie vykonávané vo fitness centrách je menej presné ako v prípade tých, ktoré vykonáva lekár. Ak máte záujem o testovanie metabolizmu, poraďte sa s lekárom o nájdení spoľahlivého testovacieho zariadenia vo vašej oblasti.
Cena sa môže tiež líšiť. Metabolické testovanie je zvyčajne drahé. Je na vás, aby ste sa rozhodli, kde by ste mali urobiť metabolický test. Zistenie, či vaše poistenie pokrýva, vám môže pomôcť rozhodnúť sa.
Domáce testovanie
K dispozícii je aj testovanie doma. Väčšina testov metabolizmu doma sa zameriava na hladiny hormónov, ktoré môžu ovplyvniť metabolizmus, ako napríklad:
- kortizol
- inzulín
- progesterón
- hormón štítnej žľazy trijódtyronín (T3)
To môže byť prospešné, ale líši sa od rýchlosti metabolizmu.
Súpravy na testovanie doma zahŕňajú: Súpravu na testovanie metabolizmu Wellnicity At-Home Metabolism a skúšku metabolizmu EverlyWell.
Ako sa testuje váš metabolizmus v zdravotníckom zariadení alebo fitnescentre
Pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR)
Metabolické testovanie sa zvyčajne vykonáva v niekoľkých častiach a takmer vždy zahŕňa kalorimetrický test. Tento test trvá 15 až 30 minút a vykonáva sa počas sklopenia.
Použité zariadenie sa môže líšiť. Niektoré kalorimetrické testy používajú náustok, do ktorého vdýchnete. Iní požadujú, aby ste sklopili pod plastovú kapucňu pripevnenú k monitoru pomocou trubice. Tento test meria vaše RMR.
Maximálny objem kyslíka (max. V02)
Maximálna hodnota V02 je určená pri vykonávaní aeróbnej aktivity, napríklad chôdze alebo behu na bežiacom páse. Počas tohto testu vdýchnete masku.
Ako test pokračuje, rýchlosť a sklon bežiaceho pásu sa budú ďalej zvyšovať. Čas, ktorý je potrebný na vykonanie tohto testu, je určený úrovňou vašej fyzickej zdatnosti a schopnosťou pokračovať v náročnejších testoch.
Výsledky každého testu sa analyzujú pomocou špecifických vzorcov, ktoré kontrastujú s inhaláciou kyslíka a exhaláciou oxidu uhličitého.
To umožňuje vášmu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti alebo trénerovi odhadnúť počet kalórií, ktoré spaľujete v pokoji a počas cvičenia.
Laktátová prahová hodnota
Ak máte testované prahové hodnoty laktátu, vaša krv bude odoberaná v rôznych intervaloch počas neustále sa zvyšujúcich úrovní aeróbnej aktivity, buď na bežiacom páse alebo na bicykli.
Tento test by sa mal vykonávať iba v lekárskom prostredí.
Môže sa metabolické testovanie použiť na chudnutie a fitnes?
Metabolické testovanie vám poskytuje informácie o približne tom, koľko kalórií spálite každý deň.
Na základe týchto informácií sa môžete rozhodnúť zmeniť svoju fyzickú aktivitu alebo stravovacie návyky, aby ste denne spaľovali viac (alebo menej) kalórií.
Metabolické testovanie môže byť hodnotné, ale na výsledky by sa malo pozerať iba ako na súčasť celkového kondičného alebo wellness programu.
Optimálne čísla RMR a V02 MAX sa líšia v závislosti od osoby. Sú založené na mnohých faktoroch vrátane:
- Vek
- rod
- úroveň aktivity
- história hmotnosti
- aktuálna hmotnosť
Majte na pamäti, že vaše výsledky testov poskytujú prehľad o vašom metabolizme a úrovni zdatnosti v deň, keď ste boli testovaný.
Ak sa zmení vaša úroveň aktivity alebo sa zlepší alebo zníži vaša fyzická kondícia, rýchlosť metabolizmu a počet sa zmení.
Nezabudnite, že zmeny, ku ktorým dôjde, sa v priebehu času objavia. Pravdepodobne nebudete vidieť žiadne dramatické zmeny zo dňa na deň.
Môžete zmeniť (zvýšiť alebo spomaliť) váš metabolizmus?
Ak obviňujete pomalý metabolizmus z ťažko kontrolovateľného prírastku na váhe, pravdepodobne máte pravdu. Našťastie, rýchlosť metabolizmu môže byť urýchlená alebo spomalená bezpečne zmenou vašich životných návykov.
Medzi veci, ktoré môžete vyskúšať a ktoré môžu podporiť metabolizmus, patria:
- Cvičenie. Vaša rýchlosť metabolizmu sa mení v priebehu priemerného dňa. Už viete, že spaľujete viac kalórií, keď ste aktívny, ako keď odpočívate. Čím intenzívnejšia bude aktivita, tým vyššia bude vaša rýchlosť metabolizmu a spaľovanie kalórií. Cvičenie navyše posilní váš metabolizmus niekoľko hodín po zastavení. Účinok môže mať aj typ cvičenia, ktoré vykonávate. Anaeróbne aj aeróbne cvičenie môže pozitívne ovplyvniť rýchlosť metabolizmu. Ak ste veľmi sedavý (trochu fyzicky neaktívny), máte BMI> 30 alebo ste starší, porozprávajte sa so svojím lekárom o cvičebnom programe, ktorý bude pre vás bezpečný.
- Aktivitu. Na zvýšenie metabolizmu nemusíte denne chodiť do posilňovne. Pomáhajú malé prúdy aktivity, ako napríklad svižné prechádzky, a tak môžu stáť namiesto sedenia.
- Jesť vyváženú stravu. Jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu, celé zrná a chudé bielkoviny, je nevyhnutné pre vaše celkové zdravie. Napríklad konzumácia bielkovín pri každom jedle môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Jedenie vyžaduje kalórie na žuvanie a trávenie. Toto sa nazýva termický účinok jedla (TEF). Spotreba bielkovín vrátane vegetariánskych foriem bielkovín spôsobuje najvyššiu hladinu TEF. Počas maratónu nebudete spaľovať toľko kalórií, koľko budete chcieť, ale pomôže to dať vášmu metabolizmu šťavu správnym smerom. Majte na pamäti, že je dôležité precvičiť správu porcií pri každom jedle, aby ste doplnili konzumáciu vyváženej stravy.
- Stravovanie dosť. Jesť viac kalórií, ako spálite, zvyčajne vedie k nárastu hmotnosti. Jedlo príliš málo kalórií však môže mať negatívny účinok, ktorý spôsobí spomalenie metabolizmu. To je jeden z dôvodov, prečo zlyhanie stravy nefunguje.
- Pitná voda. Ukázalo sa tiež, že pitná voda, najmä studená voda, zvyšuje metabolizmus.
Aké sú rôzne metabolické typy tela?
Existuje niekoľko metabolických typov tela, ktoré sú zdedené. Váš metabolický typ môže do istej miery ovplyvniť, aké ľahké je stratiť alebo priberať na váhe.
Metabolický typ však nie je jediným faktorom, ktorý určuje fyzický vzhľad alebo hmotnosť. V skutočnosti je veľa ľudí kombináciou niekoľkých metabolických typov tela. Všeobecne sú tieto tri typy:
- Endomorphs. Endomorfy majú stredne veľkú až veľkú štruktúru kostí, menej svalovej hmoty a viac tuku v tele, čo im dodáva zaoblený vzhľad. Predpokladá sa, že majú pomalý metabolizmus a môžu zápasiť s priberaním na váhe.
- Ectomorphs. Ektomorfy sú užšie a majú menšie kĺby. Predpokladá sa, že majú najvyššiu rýchlosť metabolizmu zo všetkých metabolických typov.
- Mesomorphs. Mesomorfy majú väčšie kostry ako ektomorfy a menej telesného tuku ako endomorfy. Schudnú a ľahko získavajú svalovú hmotu.
Diéty pre konkrétne metabolické typy
Vedecké dôkazy o najlepšej strave pre metabolické typy tela chýbajú a nie sú definitívne.
Anomdotálne sa zdá, že endomorfy môžu pociťovať citlivosť na inzulín viac ako ostatné skupiny. Môže pomôcť jesť stravu s nízkym obsahom uhľohydrátov, najmä jednoduchých uhľohydrátov. Viac o endomorfnej strave sa môžete dozvedieť tu.
Mesomorfy môžu vyžadovať viac kalórií, aby podporili väčší rám a viac svalov. Viac informácií o diéte mezomorfu sa dozviete tu.
Ektomorfy môžu mať problémy s udržiavaním hmotnosti a môžu sa usilovať o vybudovanie svalovej hmoty. Môže vám pomôcť jesť výživné potraviny každých pár hodín. Viac informácií o ektomorfnej strave sa môžete dozvedieť tu.
Jedlo so sebou
Metabolický test vám môže poskytnúť informácie o tom, ako efektívne vaše telo spaľuje kalórie a používa kyslík počas tréningu.
Je to cenný nástroj, ktorý vám môže pomôcť pri rozhodovaní o návykoch životného štýlu, ktoré ovplyvňujú priberanie na váhe alebo chudnutie.
Nezabudnite použiť dôveryhodné testovacie zariadenie, ktoré vám môže poskytnúť spoľahlivé výsledky. Požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o odporúčania.
