Ak ste ako mnoho ľudí, možno zistíte, že aj keď pravidelne pracujete a jete zdravo, vaša spodná abs by si mohla dovoliť, aby sa posilňovala a posilňovala.
Svoju spodnú abs si môžete sprísniť a vyrovnať pomocou cvičení zameraných na túto oblasť.
Vypracovaním svojho jadra môžete pomôcť vybudovať silu a uľahčiť vykonávanie ďalších aktivít. Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) môže silné jadro tiež pomôcť zlepšiť držanie tela, predchádzať zraneniam a zmierňovať bolesti chrbta.
15 tréningov
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete začleniť do cvičebného postupu.
Zamerajte sa na cvičenie s nižšou hladinou ab niekoľkokrát týždenne. Doprajte si jeden deň odpočinku medzi každým tréningom. Počas postupu môžete zvýšiť počet opakovaní a sád.
Pri vykonávaní cvičení sa zamerajte na zapojenie spodnej abs a výzvu na seba bez toho, aby ste to preháňali.
Precvičujte si tieto cvičenia bezpečne pomocou plynulých a kontrolovaných pohybov. Vždy používajte správny formulár.
Možno budete chcieť urobiť niekoľko jemných úsekov medzi cvičeniami.
1. Kontrakcie
- Ľahnite si na chrbát s nohami natiahnutými nad hlavou.
- Zatlačte chrbát do zeme a pritiahnite pupok do chrbtice pomocou malého pohybu a utiahnite jadro.
- Zapojte svoje brušné svaly takto po dobu 30 sekúnd a potom relaxujte.
- Odpočinok na chvíľu a opakujte.
2. Polkapky nôh
- Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela a nohami natiahnutými nad hlavou.
- Pomaly sklopte nohy na 45 stupňov a potom ich znova zdvihnite.
- Uistite sa, že vaše spodná časť chrbta a zadok ostávajú zakorenené až po podlahu.
- Vykonajte dve až tri sady 10 až 16 opakovaní.
3. Kvapky nôh
- Ľahnite si na chrbát s nohami rovno nahor a rukami pozdĺž tela.
- Pomaly sklopte pravú nohu nadol a znova ju zdvihnite tesne predtým, ako sa dotkne podlahy.
- Uistite sa, že vaša spodná časť chrbta zostáva pritlačená do podlahy. Ak sa spodná časť chrbta začína zdvíhať, neskláňajte nohy tak ďaleko nadol.
- Vykonajte jednu až tri sady 10 až 16 opakovaní na každej strane.
4. Kvapky jednej nohy
- Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela a predĺžte obe nohy.
- Zdvihnite pravú nohu úplne hore. Pri zdvíhaní nohy zapojte svoje jadro a stlačte spodnú časť chrbta do podlahy.
- Pravú nohu sklopte späť na zem.
- Opakujte s ľavou nohou.
- Vykonajte jednu až tri sady 10 až 16 opakovaní na každej strane.
5. Impulzy jednej nohy
- Ľahnite si na chrbát s ľavým kolenom.
- Ľahko zdvihnite ruky a roztiahnite ich pozdĺž tela dlaňami nahor.
- Pravú nohu natiahnite priamo nad podlahu.
- Pulzujte pravou nohou nahor a nadol, pričom zvyšok tela držte v pokoji.
- Zosilnite cvičenie zdvihnutím hlavy a krku tak, aby brada bola vtiahnutá do hrude. Svoje ruky môžete preložiť kvôli spodku lebky.
- Pokračujte v tomto pohybe na každej strane 45 sekúnd.
- Do každej strany dvakrát až trikrát.
6. Mostové kolenné lisy
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a rukami natiahnutými pozdĺž tela.
- Nadvihnite sa na prsty na nohách a posúvajte panvu smerom k stropu.
- Priveďte pravé koleno do hrude a potom nohu rovno roztiahnite. Intenzitu môžete znížiť ponechaním päty na podlahe.
- Vykonajte dve až tri sady 12 až 16 opakovaní na každej strane.
7. Dosiahnuté výsledky
- Ľahnite si na chrbát s nohami v uhle 90 stupňov.
- Natiahnite ruky z hrude tak, aby smerovali nahor.
- Zdvihnite hlavu a ramená, zdvihnite ruky vyššie a potom hlavu a ramená sklopte späť dolu.
- Spustite nohy o niekoľko stupňov bližšie k podlahe a pokračujte v pohybe, zdvíhajte hlavu a ramená a zdvíhajte ruky.
8. Predĺženia nôh
- Ľahnite si na chrbát s kolenami sklonenými k hrudníku.
- Natiahnite ruky na zem vedľa tela.
- Nadýchnite sa, keď natiahnete nohy z tela, mierne z podlahy.
- Vydýchnite, aby ste ich dostali späť do hrude. Ak chcete znížiť intenzitu, môžete urobiť jednu nohu súčasne alebo ju predĺžiť pod väčším uhlom.
- Vykonajte dve až tri sady 10 až 16 opakovaní.
9. Horolezci
- Poďte na vysokú dosku.
- Ohnite pravé koleno a priveďte ho k hrudníku.
- Preneste pravé koleno späť do východiskovej polohy a ľavú nohu posuňte dopredu.
- Pokračujte v tomto pohybe až jednu minútu.
- Odpočívajte a opakujte jeden až dvakrát.
10. Hojdacia doska
- Vstúpte na vysokú dosku s rukami pod vašimi plecami.
- Držte krk, chrbticu a boky v jednej línii.
- Posúvajte svoje telo dopredu a dozadu.
- Zamerajte sa na zapojenie vašej dolnej abs.
- Pokračujte v tomto pohybe jednu minútu.
- Odpočívajte a opakujte jeden až dvakrát.
11. Nožnicové kickové kvapky
- Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela a nohy zdvihnite do 90 stupňov.
- Keď si nohy sklopíte, prekrížte jednu nohu pred druhou.
- Spodajte nohy tak ďaleko, ako je to možné, pričom držte dolnú časť chrbta pritlačenú do podlahy a potom ich znova zdvihnite.
- Vykonajte jednu až tri sady 10 až 16 opakovaní.
12. Drví
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a pramienkami prstov podoprite chrbát hlavy.
- Zdvihnite hlavu a ramená čiastočne hore, keď zapájate spodnú časť abs.
- Po poslednom úpadku sa 30 sekúnd držte v hornej polohe.
- Vykonajte dve až tri sady 10 až 16 opakovaní.
13. Bicykle
- Ľahnite si na chrbát s prepletenými prstami, aby ste podopreli základňu lebky.
- Zdvihnite hlavu a plecia a priveste obe kolená k hrudníku.
- Natiahnite pravú nohu rovno.
- Keď pritiahnete pravú nohu späť do hrude, roztiahnite ľavú nohu.
- Pokračujte v tomto pohybe striedaním pravej a ľavej nohy. Na zvýšenie obtiažnosti môžete vykonávať cvičenia, ktoré predlžujú obe nohy naraz.
- Vykonajte jednu až tri sady 12 až 18 opakovaní.
14. Otvorené nožnicové kopy
- Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela.
- Natiahnite nohy rovno smerom k stropu.
- Pravú nohu pomaly spúšťajte až na podlahu bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta.
- Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a sklopte ľavú nohu.
- Pokračujte v tomto pohybe až jednu minútu.
- Odpočívajte a opakujte jeden až dvakrát.
15. Flutterové kopy
- Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela.
- Zdvihnite nohy tak, aby vaše chodidlá boli asi 6 palcov od podlahy.
- Pomaly spustite pravú nohu o niekoľko centimetrov a zároveň zdvihnite ľavú nohu o niekoľko centimetrov. Chráňte spodnú časť chrbta k podlahe.
- Pomaly obráťte kurz, zdvíhajte pravú nohu o niekoľko centimetrov a zároveň znížte ľavú nohu o niekoľko centimetrov.
- Pokračujte v tomto pohybe až jednu minútu.
- Odpočívajte a opakujte jeden až dvakrát.
záver
Mali by ste začať vidieť zlepšenia sily a vzhľadu vášho dolného abs pomocou dôsledného cvičenia. Uistite sa, že váš cvičebný plán obsahuje aeróbnu aktivitu a silový tréning.
Je dôležité, aby ste zostali aktívni a riadili sa zdravou stravou.
Doprajte si veľa odpočinku, zostaňte hydratovaní a každý deň sa pokúste robiť nejaký druh fyzickej aktivity, aj keď je to len pár minút.
Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte nejaké zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky.
