Etiketa Nutrition Facts bola vytvorená s cieľom poskytnúť nám, spotrebiteľovi, informácie o tom, čo je v našich potravinách, od množstva sodíka a vlákniny v škatuľke obilnín po koľko porcií je v kartóne mlieka.
Poznanie týchto informácií vám môže pomôcť sledovať makroživiny, zabezpečiť, že v strave máte dostatok vitamínov a minerálov, a dokonca môže pomôcť pri zvládnutí určitých chronických stavov.
Zatiaľ čo veľa mojich klientov má určité vedomosti o čítaní výživových štítkov, niektorí z nich si stále nie sú istí niektorými aspektmi týchto výživových značiek.
Čiže si nie ste istí, ako čítať označenie výživových údajov, alebo chcete porozumieť tomu, prečo je užitočné pri rozhodovaní o najlepšej výžive pri nákupe potravín, tu sú tri tipy na najbežnejšie otázky týkajúce sa výživových štítkov, ktoré schváli dietetik.
1. Koľko to je porcií?
Je ľahké zamieňať sa medzi veľkosťou porcie, porciami na nádobu a veľkosťou porcie jedla. Na začiatok uvádzame rýchly prehľad:
- Veľkosť dávky je veľkosť alebo časť produktu, ktorá sa rovná množstvu uvedených živín. Všetky informácie uvedené na etikete Nutrition Facts sa zakladajú na veľkosti podávanej dávky.
- Podávanie na jeden kontajner je celkové množstvo podaných na jeden kontajner.
- Veľkosť porcie sa nenachádza na označení Nutričné fakty. Je to odlišné pre každého na základe jeho jedinečných zdravotných cieľov a potrieb, napríklad, ak majú zdravotný stav. Okrem toho odporúčaná veľkosť porcie pre každú osobu nemusí byť rovnaká ako veľkosť porcie uvedená na obale, najmä ak zvládate stav, ako je cukrovka.
Keď určíte veľkosť podania potraviny, umiestnenú pod hlavičkou Nutričné fakty, je na čase zvážiť, čo to znamená pre označenie ako celok.
Ako príklad použite vrece cestovín.
Ak veľkosť porcie hovorí 1 šálka cestovín, informácie o výživovej hodnote pod veľkosťou porcie (tuky, uhľohydráty, bielkoviny, cukry, vláknina) sa vzťahujú iba na 1 šálku cestovín.
To znamená, že veľkosti podania sa dajú prispôsobiť konkrétnym cieľom v oblasti zdravia a hmotnosti. Napríklad, ak ste vytrvalostný atlét alebo chcete priberať na váhe, možno bude potrebné zvýšiť veľkosť porcie. To znamená, že tiež zvýšite veľkosť zobrazovania.
Namiesto toho môžete chcieť zvýšiť veľkosť porcie na dve porcie (2 šálky) namiesto 1 šálky. To znamená, že informácie o výživovej hodnote poskytované na jednu porciu by sa tiež zdvojnásobili.
2. Vyhľadajte vlákno
Väčšina z nás chápe, že vláknina je dôležitou súčasťou našej stravy. Koľko Američanov však denne spotrebuje dostatok vlákniny? Ako sa to stáva, nestačí. A tu môže pomôcť označenie Nutričné fakty.
Odporúčaný denný príjem vlákniny závisí od veku, pohlavia a príjmu kalórií. Všeobecné pokyny Národnej akadémie vied odporúčajú nasledujúci denný príjem vlákniny:
Ak má menej ako 50 rokov:
- ženy: 25 gramov
- muži: 38 gramov
Ak je nad 50:
- ženy: 21 gramov
- muži: 30 gramov
Na etikete Nutrition Facts venujte pozornosť gramom vlákniny na jednu porciu. Zamerajte sa na potraviny, ktoré majú väčšie množstvo vlákniny, najmenej 5 gramov na porciu.
Štítok Nutričné fakty je navrhnutý tak, aby vypočítal percentuálny podiel všetkých živín v produkte, vrátane vlákniny, na základe percentuálnych denných hodnôt (DV%). Tieto percentá sa počítajú na základe toho, že človek zje štandardne 2 000 kalórií denne.
Keď sa pozriete na percentuálny podiel niektorej z výživných látok na etikete, všetko, čo je 5% alebo menej, sa považuje za nízke. Čokoľvek 20 percent alebo viac sa považuje za vysoké.
Vláknina je jednou z tých živín na etikete, ktorá by mala byť vo vyššom rozsahu. Inými slovami, hľadajte potraviny s vláknom DV približne 20 percent na porciu.
3. Poznajte svoje cukry
O otázke pridaného cukru, pokiaľ ide o zdravie, sa stále veľa diskutuje. Je však možné dohodnúť sa, že vo všeobecnosti by mal byť celkový denný príjem cukru v krvi osoby nízky.
Pred ponorením do toho, aký je ideálny príjem pridaného cukru na jeden deň, povedzme najprv o rozdiele medzi celkovým a pridaným cukrom:
- Celkový cukor je celkové množstvo cukrov nachádzajúcich sa vo výrobku, ktoré sa prirodzene vyskytujú (ako napríklad cukry v ovocí a mlieku) a sú pridané.
- Pridané cukry sa jednoducho vzťahujú na množstvo cukru, ktoré sa pridalo počas spracovania potravinového produktu.
Pridané cukry môžu obsahovať:
- kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- stolový cukor
- med
- javorový sirup
- koncentrované zeleninové alebo ovocné šťavy
- sirup hnedej ryže
Teraz na koľko.
Americká asociácia srdca odporúča, aby ženy konzumovali najviac 24 gramov pridaného cukru za deň a muži konzumovali najviac 36 gramov. Inými slovami to znamená:
- pre ženy: 6 čajových lyžičiek cukru alebo 100 kalórií
- pre mužov: 9 čajových lyžičiek cukru alebo 150 kalórií
Napriek tomu sú usmernenia pre stravovanie Američanov na roky 2015 - 2020 trochu miernejšie. Odporúčajú širokej verejnosti, aby z pridaných cukrov konzumovala najviac 10 percent denných kalórií.
Rovnako ako v prípade väčšiny otázok týkajúcich sa výživy, odporúčania sa líšia v závislosti od osoby a jej potrieb.
Aj keď je dôležité dávať pozor na váš denný príjem pridaného cukru, dôvody sa môžu líšiť v závislosti od osoby. Pre niektorých to môže byť udržanie zdravia ústnej dutiny. Pre ostatných môže byť potrebné zvládnuť alebo znížiť riziko chronických stavov, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Vedieť, ako čítať štítky, vám môže pomôcť získať potrebné živiny
Ďalším nástrojom, ktorý vám pomôže prevziať kontrolu nad svojím vlastným zdravím a blahobytom, je to, že ste svojim vlastným zdravím a detektívom čítajúcim štítky.
Od pochopenia toho, ako veľkosť porcie ovplyvňuje celú etiketu, až po zistenie, čo znamená DV%, môže táto znalosť naznačovať, či vaše telo zásobuje dostatočným množstvom živín, ktoré potrebuje.
McKel Hill, MS, RD, je zakladateľkou Nutrition Stripped, webovej stránky venovanej zdravému životu, ktorá sa venuje optimalizácii blahobytu žien na celom svete prostredníctvom receptov, výživových rád, fitnes a ďalších. Jej kuchárka s názvom „Nutrition Stripped“bola národnou bestsellerom a bola zaradená do časopisu Fitness Magazine a časopisu Health Women.
