Či už pracujete na vzpieračskom programe, alebo sa len chcete vrátiť k mobilite, je dôležité udržiavať svaly v hornej časti tela kondicionované.
Tieto svaly vám pomáhajú robiť každodenné úlohy, ako napríklad položenie riadu vysoko do skrinky alebo položenie predmetov na policu.
Jedným zo spôsobov, ako udržať tvar hornej časti tela, je zahrnutie horného lisu, ktorý sa tiež nazýva ramenný lis, do celkovej cvičebnej rutiny.
Svaly pri práci počas horného lisu
Stály horný lis
Ak sa rozhodnete pre horný lis zo stojacej polohy, budete pracovať väčšinu veľkých svalov v hornej časti tela, vrátane:
- prsné prsia (hrudník)
- deltoidy (ramená)
- triceps (ruky)
- lichobežník (horná časť chrbta)
Pretože vzpriamenosť vyžaduje rovnováhu, prijímate tiež svaly vo svojom jadre, vrátane brušných a spodných chrbtov.
Vo vzpriamenej polohe kompenzujete zmeny rovnováhy v každej fáze horného lisu a prostredníctvom chrbtice vytvárate stabilitu, aby ste zabezpečili správny základ pre zaťažený horný pohyb, vysvetľuje Brent Rader, DPT, fyzioterapeut v Centrách pre pokročilú ortopédiu.
Okrem sily hornej časti tela pomáha spodná časť tela pomáhať pri zatlačení váženej tyče nad hlavu.
Sedací horný lis
Ak vykonávate horný lis v sede s chrbtom pritlačeným k zadnej časti vankúšika, trénera sily a mobility Matta Pippina, CSCS tvrdí, že aktivácia jadra zmizne. Ramená a tricepsy budú vykonávať všetku prácu.
Ako vykonať horný lis
Keď vykonávate akékoľvek cvičenie, ktoré zahŕňa použitie hmotnosti, musíte pochopiť funkciu a štruktúru pohybu predtým, ako narazíte do telocvične.
Rader vysvetľuje, že horný lis je jednoducho pohyb, pri ktorom je odpor tlačený nad hlavu. Môžete to urobiť rôznymi spôsobmi, napríklad pomocou:
- obe ruky súčasne
- jednu ruku naraz
- jediný činka držaná oboma rukami
- jedna bezplatná váha v každej ruke
Skontrolujte pohyblivosť ramien
S týmto vedomím musíte tiež zistiť, či máte pohyblivosť ramena alebo rozsah pohybu, aby ste cvičenie mohli bezpečne vykonávať.
Na zistenie toho spoločnosť Pippin navrhuje vykonať nasledujúci test:
| Čo robiť | Kedy zlepšiť dosah pohybu | Po stlačení horného tlačidla je OK |
| Zachovajte celé svoje telo. Pomaly zdvihnite obe ruky nad hlavu. | Ak nemôžete ľahko dostať ruky do súladu s vašimi ušami, potom by ste nemali robiť horné lisovanie pomocou činky, činky alebo kanvica. | Ak sa môžete dostať do súladu s vašimi ušami, máte nevyhnutnú mobilitu ramena a postupujte podľa nasledujúcich krokov. |
Uchopte a podržte
Ak stojíte na činku, choďte k baru a uchopte ju o niečo širšiu ako šírka ramien s dlaňami smerujúcimi od tela. Potom postupujte podľa týchto krokov:
- Odpojte tyč a ustúpte. Tyč by mala spočívať vo vašich rukách priamo okolo kľúčnej kosti.
- Ak chcete začať s pohybom, podopierajte abs, stlačte zadok, nakloňte hlavu dozadu a posuňte lištu smerom k stropu.
- Akonáhle bar prejde po čele, vráťte hlavu do neutrálnej polohy, pričom držte ruky nad hlavou. V hornej časti tlače sa uistite, že sú vaše bruško a klzáky stále v zábere a neohýbate spodnú časť chrbta.
- Pomaly sklopte lištu späť na plecia a nakloňte hlavu dozadu, aby ste si vytvorili miesto.
Chráňte lakte
Pippin poznámky, aby si lakte buď priamo pod zápästia, alebo trochu viac dovnútra.
„Tento uhol umožní optimálnu výrobu sily. Ak sa lakte vzplanú do strany, strácate pákový efekt, z ktorého sa má tlačiť, “vysvetľuje.
Použite aj svoje ABS a glutes
Pippin tiež odporúča udržiavať svoje glute a abs zapojené počas pohybu.
„Toto je tvoj stĺp podpory, z ktorého chceš tlačiť. Strata tejto stability spôsobí chvenie tyčinky a zníženie hmotnosti, ktorú môžete tlačiť, “hovorí.
Závažia používané pre horný lis
Akonáhle viete, ako vykonávať horný lis so správnym tvarom, je čas určiť typ hmotnosti alebo odporu, ktorý sa má použiť.
„Voľné závažia, ako sú činky, umožňujú stimulovať rôzne uhly v porovnaní s tradičnými činkami,“hovorí Pippin.
Tiež, ak máte nejaké obmedzenia zápästia alebo ramien, Pippins hovorí, že činky môžu umožniť cestu s menším odporom, čo vám umožní vykonať pohyb trochu bezpečnejšie.
Okrem toho Pippin hovorí, že rýchlovarná kanvica, ak sa používa hore nohami alebo zdola nahor, vám umožňuje trénovať rameno stabilnejším spôsobom s oveľa menším zaťažením.
„Pozícia zdola nahor vytvára obrovskú zložku stability, pretože zvonček sa nekontrolovateľne trasie. Je to skvelý tréningový nástroj pre plecia a je to skvelý spôsob, ako zaviesť pri práci na budovaní mobility ramien nadmerné tlačenie, “vysvetľuje.
Výhody horného lisu
Existuje niekoľko výhod zahrnutia horného lisu do tréningu. Zvislé lisovanie sa môže zvýšiť:
- sila a veľkosť ramenných svalov
- sila a veľkosť svalov tricepsov
- sila a veľkosť lichobežníkového svalu
- sila v jadrových svaloch, ako sú vaše šikmé línie, priečne brušné svaly, dolná časť chrbta a stabilizátory chrbtice, keď cvičíte pri státí
- výkon iných cvikov, ako napríklad bench bench
Podobné prejde na hornú tlač
Opakované vykonávanie toho istého cvičenia môže viesť k nude, nadmernému používaniu a zníženiu výkonu a ziskov.
Ak teda chcete trénovať rovnaké svaly, aké sa vyžadujú v hornom tlači, ale chcete si zmeniť cvičenie, možno vás zaujíma, či existujú aj iné cvičenia. Tu je niekoľko:
- Turecký make-up je populárny cvikový alebo činkový cvik, ktorý získava rovnaké svaly ako horný lis.
- Pri použití činiek na horné tlačenie môžete zmeniť priľnavosť. Skôr než vaše dlane smerujúce von, prepnite na neutrálny úchop s rukami smerujúcimi k sebe, lakte smerované pred vami.
- Akýkoľvek typ veslovania, ktorý pôsobí na svaly chrbta a rotátorovej manžety, môže byť dobrým swapom. Môže to zahŕňať sediaci radový stroj, prehnutý rad, činku alebo rad činiek.
- Kliešte fungujú rovnako ako svaly hlavy, vrátane prsných svalov, tricepsov a ramien. Navyše, keďže nie sú potrebné žiadne závažia, môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek.
- Cvičenia, ktoré sa zameriavajú na malé svaly na ramenách a na horných častiach chrbta, ako je napríklad lopatkové zasunutie a náchylné bočné zdvíhanie, vám môžu pomôcť znížiť zranenia a umožniť vám efektívnejšie vykonávať horný lis.
Zobrať
Horná časť tela a kmeň tela ukladajú svaly hrudníka, pliec, chrbta, rúk a jadra. Spoločne vám tieto svalové skupiny umožňujú vykonávať niekoľko úloh vrátane dosiahnutia, rotácie a zdvihu nad hlavou.
Aj keď to nie je také bežné, ako dosiahnuť pred vaše telo alebo otočiť sa nabok, zdvíhanie alebo tlačenie nad hlavou je stále pohyb, ktorý musíme vykonávať pri mnohých každodenných činnostiach.
Horný alebo ramenný lis je jedným z niekoľkých cvičení, ktoré môžete použiť na vytvorenie a udržanie sily ramien.
