Plyometrika sú kardiovaskulárne cvičenia zamerané na celkové telo, ktoré sú navrhnuté tak, aby v krátkom čase posunuli vaše svaly na plný potenciál.
Kardiometrické kardiometrické cvičenia:
- sú rýchle a efektívne
- budovať vytrvalosť, rýchlosť a silu
- pracovať na agility, rovnováhe a koordinácii
- pomáhajú zlepšovať kardiovaskulárnu kondíciu
- podporovať chudnutie a zlepšovať športový výkon
Vo všeobecnosti sú plyometrické kardio obvody zamerané na ľudí, ktorí sú už fyzicky fit, ale existujú úpravy, ktoré vyhovujú všetkým úrovniam.
Plyometrické kardio cvičenia sú jednoduché, ale intenzívne. Môžu byť vykonané ako obvodová rutina zložená zo stanoveného obdobia cvičenia nasledovaného odpočinkom.
Dôsledné vykonávanie týchto fyzicky náročných cvičení vám pomôže rozvíjať silu a silu, ktorá vás dostane do formy. Môžu byť vykonané ako hlavná súčasť vašej fitness procedúry alebo okrem iných aktivít.
Pohodlne sa dá plyometrický kardio obvod robiť doma alebo v telocvični.
Rutina
Nasledujúcich deväť kardio cvičení môže byť vykonané ako mini okruh. Pred pridaním nových cvičení je vhodné zvládnuť niekoľko cvičení.
Je to vaša prax, takže neváhajte a upravte ju podľa svojich potrieb. Pracujte tvrdo, tlačte seba a usilovajte sa o zlepšenie, ak chcete získať čo najviac výhod.
Zahrievanie
Začnite zahrievaním počas 5 až 10 minút.
Typické zahrievanie pozostáva z joggingu, skákania jackov a heismanov. Potom môžu nasledovať kopy zadku, vysoké kolená a kopy múmie. Vykonajte túto postupnosť 1-3 krát.
1. Stojaci horolezci
- Beh s vysokými kolenami.
- Striedajte ruky nahor a nadol, akoby ste siahali po priečnych rebríkoch.
Tu je príklad videa.
2. Skipery
- Skočiť zo strany na stranu s ohnutými kolenami a nohami k sebe.
- Natiahnite ruky, akoby ste lyžovali.
Pozrite sa na video o tom, ako to urobiť, s ukazovateľmi na pozícii.
3. Široké šprinty vo futbale
- Beží na mieste so širokým postojom.
- Natiahnite ruky pred seba.
- Spadnite na zem, potom vstaňte a znova spustite.
4. Ski abs
- Štart v doske s nohami k sebe.
- Držte nohy pri sebe a vyskočte ich nabok a smerom k ľavému ramenu.
- Skočiť späť na východiskovú pozíciu dosky.
- Potom urobte opačnú stranu.
V tomto pohybe sa tiež krútia v páse, keď vyskočíte na jednu stranu. Vaše chodidlá by mali pristáť ďalej ako lakte.
Pozrite si video o tom, ako to urobiť, s úpravou pre začiatočníkov.
5. Posádka drepu
- Štart v doske.
- Skočte nohami dopredu a dostanete sa do širokého drepu.
- Zdvihnite ruky nad hlavu.
- Ruky položte späť na zem.
- Skočiť späť na pozíciu doska.
Tu je viac spôsobov, ako vykonávať a meniť drepové ťahy.
6. Skok drepy
- Postavte sa s nohami mierne širšími ako vaše boky tak, aby vaše prsty smerovali dopredu alebo mierne smerom von.
- Nižšie dole do drepu, aby vaše stehná rovnobežne s podlahou.
- Vyskočte výbušne.
- Po pristátí znížte zadnú časť do drepu a pokračujte v pohybe.
7. Chmeľ s jednou nohou
- Stojan s obidvomi kolenami mierne ohnutými.
- Zdvihnite pravú nohu z podlahy a svoju váhu položte na ľavú nohu. Zostaňte stáť na ľavej nohe.
- Skočiť doľava, pristátie na ľavej nohe.
- Potom skočte doprava a pristúpte na ľavej nohe.
- Pokračujte v tomto hnutí.
- Potom urobte opačnú stranu.
Ak chcete viac zaostriť, pásku alebo použite čiaru na zemi ako referenčný bod na skok smerom a od neho.
8. abs-out abs
- Štart na doske.
- Držte ruky zasadené na zemi, vyskočte nohy dopredu a pristúpte v širokom postoji.
- Skočiť späť do východiskovej polohy.
9. Power drepy s rukami
- Štart v nízkej drepovej polohe s rukami na podlahe.
- Vyskočte, akoby ste strieľali basketbal.
- Po pristátí drepte späť a opakujte.
Schladiť
Dokončite 5 až 10-minútovým ochladením, ktoré zahŕňa roztiahnutie celého tela.
Video z cvičenia Plyo
Keď ste pripravení, vyskúšajte sprievodcovskú rutinu alebo osobné cvičenie s trénerom. A vždy, keď je to potrebné, môžete kedykoľvek urobiť úpravy.
Tipy
Náročnosť cvičení môžete zvýšiť alebo znížiť. Ak ste začiatočník, začnite učením niektorých variácií dosiek, aby ste posilnili svoje telo a pripravili ho na niektoré pohyby.
Spúšťanie do tréningu okruhu
- Na uľahčenie tréningu si vyberte cvičenia, ktoré majú malý dopad a vyžadujú si menší rozsah pohybu.
- Cvičte pomaly, aby ste sa naučili správnu formu.
- Medzi prestávkami robte dlhšie prestávky.
Postupne môžete zvýšiť náročnosť, intenzitu a trvanie tréningu.
Ste pripravení na ďalšiu výzvu?
- Predĺžte trvanie intervalov a relácií.
- Choďte hlbšie do pozícií a používajte celý rozsah pohybu.
- Cvičenia často meníte, aby si vaše telo na niektoré nezvyklo.
- Skúste skrátiť čas odpočinku v intervale.
Pri tomto type náročného cvičenia je bežné vypaľovanie a odvykanie. Ak si myslíte, že máte väčšiu šancu sa držať cvičenia znížením jeho intenzity, vytvorte jednoduchšiu rutinu okruhu, ktorá vám vyhovuje.
Šialená verzia
Tréning šialenstva je dvojmesačný program vytvorený osobným trénerom Shaunom Thompsonom. Je to nastavená rutina, ktorá je založená na metóde intervalového tréningu MAX, kde vykonávate intenzívnu aktivitu počas 3 až 5 minút a potom odpočívajte 30 sekúnd. Relácie trvajú 40 - 60 minút a majú sa konať 6 dní v týždni.
Plyometrický kardio obvod je jedným z 10 tréningov s vysokou intenzitou v programe, ktorý je navrhnutý tak, aby sa vykonával doma sledovaním video série. Niektoré fitnes centrá majú hodiny šialenstva s inštruktormi, ktorí získali osvedčenie od Shaun Thompsona.
Potenciálne nevýhody
Aj keď plyometrický kardio obvod môže priniesť obrovské výhody, vysoká intenzita tohto cvičenia môže viesť k zraneniu alebo nadmernému namáhaniu.
Neodporúča sa ľuďom, ktorí sú fitnes alebo majú spoločné, ortopedické alebo kardiovaskulárne problémy. Je to obzvlášť ťažké na kolenách, bokoch a členkoch.
Zvážte spoluprácu s odborníkom na fitnes, ak chcete urobiť plyometrické kardio cvičenie a bude pre vás prínosom individuálna inštrukcia.
Uistite sa, že máte silu, stabilitu a úroveň kondície na bezpečné a správne cvičenie. Mali by ste mať silné povedomie o umiestnení tela, takže si môžete byť istí, že cvičenia robíte správne. Vypočujte si svoje telo a vždy pracujte v rámci svojich možností.
Jedlo so sebou
Plyometrický tréning je intenzívne cvičenie, ktoré sa dá robiť doma. Ak ste nováčikom v plyometrike, začnite v krátkych intervaloch s väčším odpočinkom medzi nimi a vypracujte náročnejšiu rutinu.
Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým fitness režimom, povedzte to svojmu lekárovi, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky.
