Quadratus Lumborum Stretch: 10 úsekov Pre Dolnú časť Chrbta

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

1. Z polohy kľaknite roztiahnite pravú nohu na stranu tak, aby vaše prsty smerovali dopredu alebo doprava.
2. Ohyb doprava, položte pravú ruku na nohu.
3. Natiahnite ľavú ruku nahor a dozadu a siahajte doprava.
4. Rozprestierajte sa ľavými končekmi prstov a valte svoje ľavé rebrá smerom k stropu.
5. Držte túto polohu až 1 minútu.
6. Opakujte na opačnej strane.

2. Bočný úsek

1. Zo stojacej polohy zdvihnite ruky nad hlavu a prikrývajte prsty.
2. Pri nakláňaní doprava zatlačte do nôh a nôh. Cítite úsek od bokov po končeky prstov.
3. Zasuňte si bradu a pozerajte sa dolu na zem.
4. Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
5. Opakujte na ľavej strane.
6. Opakujte 2-4 krát na každej strane.

Ak chcete úsek prehĺbiť, pri napínaní držte jedno zápästie druhou rukou alebo jednu nohu prekrížte pred druhou.

3. Póra trojuholníka

1. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli širšie ako vaše boky, vaše pravé prsty smerujúce dopredu a vaše ľavé prsty smerom von v miernom uhle.
2. Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou a dlane smerovali nadol.
3. Pri natiahnutí pravých prstov dopredu sa pánt u pravého boku.
4. Pozastavte sa tu a potom spustite pravú ruku na pravú nohu alebo blok.
5. Položte ľavú ruku na boky alebo ju roztiahnite smerom k stropu s dlaňou smerujúcou od tela.
6. Otočte hlavu, aby ste sa pozreli akýmkoľvek smerom.
7. Predĺžte chrbticu, keď zapojíte svoje jadro a spodnú časť chrbta.
8. Držte túto polohu až 1 minútu.
9. Opakujte na druhej strane.

4. Revolverová trojuholníková pozícia

Zdieľať na Pintereste

1. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli širšie ako vaše boky, vaše pravé prsty smerujúce dopredu a vaše ľavé prsty smerom von v miernom uhle.
2. Boky držte smerom dopredu.
3. Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou a dlane smerovali nadol.
4. Zložte ho do polovice a zastavte, keď je váš trup rovnobežný s podlahou.
5. Ľavú ruku položte na pravú nohu, blok alebo podlahu.
6. Zdvihnite pravú ruku rovno nahor a dlaň odvráťte od tela.
7. Pozerajte sa dolu na podlahu, do strany alebo hore po svojej natiahnutej ruke.
8. Držte túto polohu až 1 minútu.
9. Opakujte na ľavej strane.

5. Predĺžená strana s bočným uhlom

Zdieľať na Pintereste

1. Postavte sa so širokými chodidlami, vaše pravé prsty smerujúce dopredu a vaše ľavé prsty v miernom uhle.
2. Ohnite pravé koleno vpred tak, aby bolo nad členkom.
3. Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
4. Ohnite si boky a pravú ruku položte na zem pred teľacou nohou.
5. Natiahnite ľavú ruku nahor a dopredu dlaňou smerujúcou nadol.
6. Pritiahnite si brucho k chrbtici a zastrčte si bradu smerom k hrudníku.
7. Držte túto polohu až 1 minútu.
8. Opakujte na druhej strane.

6. Panvový náklon

Zdieľať na Pintereste

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami smerom k bokom.
2. Uvoľnite svoju hornú časť tela a mierne zastrčte bradu.
3. Zasuňte svoje jadro, keď zatlačíte malú časť chrbta do podlahy.
4. Podržte 5 sekúnd. Oddýchnite si na chvíľu.
5. Opakujte 8–15 krát.

7. Chrániče kolien

Zdieľať na Pintereste

1. Ľahnite si na chrbát s uvoľnenou hornou časťou tela a bradu zastrčenú smerom k hrudníku.
2. Ohýbajte kolená a privádzajte nohy k bokom.
3. Jemne položte kolená doprava a udržujte svoju hornú časť tela stabilnú. Ak sa vaše kolená nedotýkajú podlahy, položte ich na blok alebo vankúš.
4. Pri ďalšom nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Položte kolená doľava. Týmto sa dokončí 1 opakovanie.
6. Vykonajte 2–3 sady 8–10 opakovaní.

Pre väčšiu podporu položte pod hlavu plochý vankúš. Pre pohodlie si môžete medzi kolená umiestniť blok alebo vankúš.

8. Pose dieťaťa

Táto relaxačná póza pomáha zmierniť stres a bolesť.

1. Začnite s rukami a kolenami tak, že sa vaše veľké prsty dotknú a vaše kolená budú mierne širšie ako šírka bedra.
2. Zložte zadok na päty a roztiahnite ruky priamo pred seba.
3. Prineste svoje vedomie na spodnú časť chrbta a zamerajte sa na jeho relaxáciu.
4. Zostaňte v tejto polohe až 5 minút.

Ak chcete prehĺbiť úsek, jemne kráčajte rukami doprava a hlbšie sa ponorte do bokov. Potom sa vráťte späť do stredu a choďte rukami doľava.

Pre pohodlie si môžete položiť vankúš pod čelo, hrudník alebo stehná.

9. Revolverová línia hlavy po koleno

Zdieľať na Pintereste

1. Z miesta na sedenie natiahnite pravú nohu a priveste ľavú pätu smerom k slabine.
2. Ohnite doprava a položte pravý lakeť na nohu, blok alebo podlahu dlaňou nahor.
3. Natiahnite ľavú ruku smerom k stropu a položte ju smerom k pravej nohe.
4. Zasuňte bradu do hrude a pozerajte sa smerom k stropu.
5. Držte túto pózu až 1 minútu.
6. Opakujte na ľavej strane.

Ak chcete prehĺbiť úsek, posaďte sa na okraj plochého vankúša alebo poskladanej prikrývky.

10. Natiahnutie kolena k hrudníku

Zdieľať na Pintereste

1. Ľahnite si na chrbát s oboma nohami rovno na podlahe.
2. Opatrne pritiahnite obe kolená k hrudníku.
3. Omotajte si ruky okolo nôh.
4. Ruky držte za protiľahlé lakte alebo zápästia. Ak sa nemôžete dostať, použite popruh alebo zovrite chrbát stehien.
5. Mierne sa zasuňte do brady, aby ste predĺžili chrbát krku.
6. Držte túto polohu až 1 minútu.
7. Oddýchnite si na chvíľu.
8. Opakujte 2–3 krát.

Pre väčšie pohodlie to predstavuje jednu nohu naraz. Natiahnite protiľahlú nohu alebo ohnite koleno a položte nohu rovno na zem.

Bezpečnostné tipy

Pomaly a postupne budujte napínaciu rutinu. Pri začatí týchto cvičení sa môže vyskytnúť nepríjemný pocit, ale mal by ustupovať do niekoľkých týždňov.

Ak máte nejaké zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli byť ovplyvnené pohybom, robte tieto úseky opatrne.

Ak máte bolesti chrbta, vyhnite sa ohybom vpred. Namiesto toho sa rozhodnite pre úseky, ktoré je možné urobiť, keď ležíte na chrbte. Táto poloha je menej stresujúca na chrbte a môže pomôcť zmierniť bolesť a zabrániť zraneniu.