- Keď sedíte, priveďte ľavú nohu cez pravú nohu.
- Položte pravý lakeť na ľavé koleno a potom otočte hornú časť tela doľava.
- Držte túto pozíciu 10 sekúnd.
- Návrat do pôvodnej polohy.
- Toto opakujte s pravou nohou nad nohou a otáčajte opačným spôsobom.
Mačací oblúk
Zdieľať na Pintereste
- Dajte dole na ruky a kolená.
- Postupne vyklenujte chrbát, potiahnite žalúdok nahor a tlačte chrbát von.
- Postupne tlačte žalúdok späť nadol a potiahnite chrbát dovnútra, nechajte žalúdok visieť smerom k zemi.
- Vráťte sa na pôvodné miesto.
- Urobte súbor najmenej 3 z nich, robte 2 sedenia denne.
Kolená k hrudníku
Zdieľať na Pintereste
- Ľahnite si na chrbát.
- Vytiahnite koleno smerom k hrudníku, jednu nohu po druhej a rukou ich stabilizujte čo najbližšie k hrudníku.
- Opakujte 2 až 3 krát za reláciu, najmenej dvakrát denne.
Spätná rotácia chrbta
Zdieľať na Pintereste
- Ľahnite si na chrbát.
- Zdvihnite kolená tak, aby boli ohnuté.
- Držte svoje plecia v pokoji a posuňte boky na jednu stranu tak, aby sa koleno na tejto strane dotýkalo zeme.
- Držte túto pozíciu desať sekúnd.
- Pomaly vráťte svoje kolená do pôvodnej polohy.
- Opakujte v opačnom smere.
- Urobte to 2 až 3 krát, najmenej dvakrát denne.
Úsek mosta
Zdieľať na Pintereste
- Ľahnite si na chrbát.
- Postavte nohy smerom k zadku tak, aby vaše kolená boli hore.
- Nadvihnite svoju panvu tak, aby bolo vaše telo rovno od ramien po kolená.
Ohyb dolnej časti chrbta
Zdieľať na Pintereste
- Ľahnite si na chrbát.
- Zdvihnite kolená tak, aby boli ohnuté. Uistite sa, že spodná časť chodidiel je úplne rovná na zemi.
- Ohnite svaly brucha tak, aby bolo brucho pevné.
- Túto flex držte asi 5 sekúnd.
- Uvoľnite svaly žalúdka.
- Ohnite chrbtové svaly tak, aby vaše chrbty boli v úplnom kontakte so zemou, akoby ste sa snažili dostať pupok bližšie k zemi.
- Držte túto polohu asi 5 sekúnd.
- Uvoľnite svoje chrbtové svaly.
- Opakujte vyššie uvedené kroky najmenej 5 krát denne. Ak sa budete cítiť pohodlnejšie pri cvičení, zvyšujte tieto opakovania, až kým nedosiahnete 30 denne.
Bezpečnostné opatrenia a kedy sa tomu vyhnúť
Kedykoľvek sa pokúsite prelomiť chrbát, urobte to pomaly, cieľavedome av bezpečnom rozsahu pohybu. Trhnutie chrbta, ktoré sa snaží príliš ho natiahnuť - alebo oboje - môže spôsobiť zranenie, ako sú napríklad svalové napätia, výrony kĺbov alebo dislokácia kostí.
Ak sa u Vás vyskytne niektorý z nasledujúcich stavov, nepraskajte chrbát a čo najskôr navštívte svojho lekára.
- Nedávno ste si zranili chrbát a máte pocit, že je mimo vyrovnania alebo ho nemôžete úplne posunúť.
- Nemôžete sa pohybovať chrbtom v celom svojom rozsahu pohybu, ani ho nemôžete vôbec pohybovať bez ostrých bolestí.
- Pred, počas alebo po prasknutí, ktoré neodstráni pri liečení bolesti, cítite v chrbte pretrvávajúcu bolesť.
A praskanie chrbta by sa malo cítiť dobre. Štúdia z roku 2011 naznačuje, že aj zvuk praskania vás môže cítiť trochu lepšie.
Ak pociťujete dočasnú bolesť, keď sa pokúsite popraskať chrbát alebo pretrvávajúcu bolesť neskôr, môžete mať základné ochorenie, ktoré si vyžaduje lekárske ošetrenie. Ak je to váš prípad, skôr ako sa pokúsite uplatniť niektorý z týchto cvičení, navštívte svojho lekára alebo pedagóga.
Kedy navštíviť lekára
Správne praskanie chrbta by nemalo byť bolestivé. Navštívte svojho lekára, ak si všimnete nezvyčajnú bolesť pri natiahnutí alebo úprave chrbta, najmä ak pretrváva dlho po natiahnutí.
Ak trpíte chronickými bolesťami chrbta, ktoré napínanie alebo praskanie a iné neinvazívne modality nepomáhajú, lekár vám môže odporučiť injekcie kortikosteroidov na základné zápaly spôsobené stavom, ako je artritída.
Artritída je častou príčinou bolesti chrbta, najmä bolesti chrbta, keď starnete.
Poranenia chrbta a artritída môžu mať dlhodobé lepšie výsledky, ak sa liečia včas. Nesprávne ošetrené poranenia chrbta môžu spôsobiť nepravidelné hojenie chrbtových kĺbov alebo kostí. Môže to spôsobiť stratu flexibility alebo mobility.
S postupujúcou artritídou sa môžu tkanivá kĺbov opotrebovať, čo sťažuje liečenie alebo opravu poškodenia kĺbov. Čo najskôr navštívte svojho lekára, aby ste sa vyhli niektorým z vážnejších komplikácií artritídy alebo iných stavov chrbta.
Jedlo so sebou
Praskanie chrbta každú chvíľu, takže sa cítite úplne zarovnané alebo menej bolestivé, nepoškodzuje chrbát ani zdravie všeobecne. To tiež nie je problém, ak počujete prasknutie počas bežných každodenných aktivít, napríklad keď vstanete zo stoličky alebo sa nakláňate cez stôl.
Nepraskajte však chrbát príliš často alebo násilne. Pri častom používaní môže dôjsť k poškodeniu kĺbového tkaniva alebo k vzniku kmeňov alebo výronov, ktoré môžu byť bolestivé alebo môžu vyžadovať chirurgický zákrok.
A ak po dlhú dobu trpíte veľkou bolesťou alebo bolesťou, navštívte svojho lekára alebo chiropraktika, ktorý vám pomôže vyriešiť zdroj problému.
