Keď „prasknete“chrbát, prispôsobujete, mobilizujete alebo manipulujete so svojou chrbticou. Celkovo by malo byť pre vás dobré, ak to urobíte sami za sebou.
Tieto úpravy v skutočnosti nevyžadujú, aby boli oznamovacie praskajúce a praskajúce zvuky účinné, ale vieme, že ponúkajú tento okamžitý pocit úľavy. Len nezabudnite to nepreháňať alebo nútiť čokoľvek.
Tu je 10 ťahov a úsekov, ktoré vám pomôžu prasknúť chrbát, plus video, ktoré niektoré z týchto pohybov podrobnejšie zobrazuje.
Jemné úseky a pohyby, ako sú tu opísané pohyby na úpravu chrbta, môžu tiež zahriať telo a svaly a uvoľniť zúžené oblasti.
Najprv začíname dvoma spôsobmi, ako použiť stoličku na chrbte.
1. Natiahnutie operadla stoličky
- Posaďte sa na stoličku s pevným operadlom, ktoré umožňuje, aby sa vaše lopatky mohli umiestniť na vrchol.
- Prsty môžete prikladať za hlavu alebo natiahnuť ruky nad hlavu.
- Nakloňte sa a uvoľnite sa.
- Pokračujte v nakláňaní sa cez hornú hranu stoličky, až kým sa vám neprasknú chrbát.
Môžete experimentovať s použitím rôznych výšok miernym posunutím tela nahor a nadol.
Tento úsek budete cítiť v hornej a strednej časti chrbta.
2. Krútenie stoličiek
- Posaďte sa na stoličku a natiahnite pravú ruku na svoje telo, aby držala ľavú stranu kresla. Vaša pravá ruka by mala byť na sedadle kresla alebo na vonkajšej strane ľavej nohy.
- Zdvihnite ľavú ruku za vami a zaveste ju cez operadlo stoličky.
- Opatrne otočte hornú časť tela doľava až na doraz, boky, nohy a chodidlá držte smerom dopredu.
- Tieto pohyby opakujte na opačnej strane, aby ste ich otočili doprava.
Váš zákrut by mal začať od spodnej časti chrbtice. Cítite tento úsek v dolnej a strednej časti chrbta.
3. Zadné predĺženie
- Keď stojíte, jednou rukou si urobte päsť a druhou rukou ju obtočte okolo spodnej časti chrbtice.
- Ruky tlačte nahor na mierny uhol nahor.
- Nakloňte sa chrbtom a pomocou tlaku rúk si zlomte chrbát.
- Posuňte ruky nahor po chrbtici a urobte rovnaký úsek na rôznych úrovniach.
Cítite tento úsek pozdĺž chrbtice, kde vyvíjate tlak.
Pre zmenu tohto úseku skúste ďalšie cvičenie.
4. Postavenie driekovej chrbtice
- Postavte dlane z chrbta na chrbát alebo na hornú časť zadku tak, aby prsty smerovali nadol a malíčky na oboch stranách chrbtice.
- Zdvihnite a roztiahnite chrbticu smerom nahor a potom klenbou dozadu pomocou rúk, aby ste na chrbát vyvíjali mierny tlak.
- Držte túto pozíciu 10 až 20 sekúnd a nezabudnite dýchať.
- Ak to vaša flexibilita umožňuje, môžete posunúť ruky ďalej po chrbte a natiahnuť sa na rôznych úrovniach.
Môžete tiež cítiť úsek v hornej časti chrbtice alebo medzi lopatkami.
5. Úsek smerom nahor
- Zo stojacej polohy prikladajte prsty za hlavu.
- Pomaly predlžujte chrbticu smerom nahor a klente dozadu a tlačte hlavu do rúk.
- Vytvorte odpor zatlačením rúk do hlavy.
- Zostaňte v tejto polohe 10 až 20 sekúnd. Nezabudnite dýchať.
6. Stála rotácia chrbtice
- Keď stojíte, vytiahnite ruky pred seba.
- Pomaly otočte hornú časť tela doprava a držte svoje boky a chodidlá smerom dopredu.
- Vráťte sa do stredu a potom otočte doľava.
- Pokračujte v tomto pohybe niekoľkokrát alebo dovtedy, kým nebudete počuť praskliny v chrbte alebo kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie.
Na usmernenie pohybu môžete použiť pohyblivosť vašich rúk.
Cítite tento úsek v dolnej časti chrbtice.
7. Sediace zákruty
- Posaďte sa na podlahu s ľavou nohou natiahnutou pred vami a pravou nohou ohnutou tak, aby vaše koleno bolo hore.
- Prekročte pravú nohu nad ľavú stranu vysadením pravej nohy mimo ľavého kolena.
- Udržujte svoju chrbticu predĺženú a rovnú.
- Položte pravú ruku na zem za boky a položte ľavý lakeť mimo pravého kolena a otočte sa, aby ste sa pozreli cez pravé rameno.
- Zatlačte ruku a kolená do seba, aby ste prehlbovali úsek.
Krútenie by sa malo začať od vašej dolnej časti chrbta. Cítite tento úsek po celej chrbtici.
8. Natiahnutie napeneného penového valca
„Ležiaci“je ďalší spôsob, ako povedať, že ležíte na chrbte.
- Kým ležíte na chrbte s ohnutými kolenami, položte penový valec vodorovne pod vaše plecia.
- Prsty pritlačte k zadnej časti hlavy alebo ich roztiahnite pozdĺž tela.
- Používajte päty ako hybnú silu, aby ste svoje telo prevrátili hore a dole cez penový valec a pritlačili ho na chrbticu.
- Môžete sa otáčať až po krk a dolnú časť chrbta alebo sa zamerať na strednú časť chrbta.
- Ak je to pohodlné, môžete svoju chrbticu mierne zaklenúť.
- Roll 10 krát v každom smere.
Cítite túto masáž a natiahnite sa po celej chrbtici a môžete si urobiť niekoľko úprav.
9. Krútenie chrbtom
- Ľahnite si na chrbát s pravou nohou narovnanou a ľavou nohou ohnutou.
- Natiahnite ľavú ruku do strany a od tela a otočte hlavu doľava.
- Keď držíte tak rozšírenú polohu, otočte spodnú časť tela doprava. Predstavte si, že sa snažíte súčasne dotknúť zeme ľavým ramenom a ľavým kolenom. Toto nemusíte robiť sami - vaše ľavé rameno bude pravdepodobne zdvihnuté nad podlahu a vaše koleno nemusí samo dosiahnuť podlahu.
- Vankúš môžete umiestniť pod ľavé rameno, ak nedosiahne celú cestu dole.
- Keď pravou rukou stlačíte svoje ľavé koleno, zhlboka dýchajte.
- Nakreslite ľavé koleno vyššie k hrudníku alebo narovnajte nohu, aby sa prehĺbil úsek.
- Opakujte na opačnej strane.
Tento úsek budete cítiť v dolnej časti chrbta.
10. Natiahnite rameno lopatky
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a roztiahnite ruky rovno smerom k stropu.
- Prekrížte ruky na hrudi a siahajte okolo seba, ako keby ste chytili opačné lopatky.
- Posaďte sa mierne a potom sa posuňte späť na podlahu.
- Urob to dvakrát až trikrát.
Cítite tento úsek pozdĺž hornej časti chrbta.
Ako prelomiť zadné video
Tipy na precvičenie
Tieto jednoduché rozťahovania sa môžu robiť ako súčasť dlhšieho rozťahovania alebo samostatne počas celého dňa.
Vždy sa pohybujte opatrne a von z každého cvičenia bez toho, aby ste robili náhle alebo ostré pohyby. Možno si budete chcieť oddýchnuť pred a po každom ťahu.
Buďte opatrní a postupne zvyšujte množstvo tlaku alebo intenzity použité na tieto úseky.
Každý úsek zvyčajne vytvorí iba jednu úpravu namiesto opakujúcich sa úprav. Aj keď z týchto úsekov nedostanete úpravu, mali by sa stále cítiť dobre a pomôcť vám uvoľniť kĺby.
Keď si neprasknete svoj vlastný chrbát
Pokiaľ to robíte opatrne a opatrne, môže byť bezpečné upraviť si chrbát. Niektorí ľudia sa však domnievajú, že by to mali robiť odborníci, pretože sú špeciálne vyškolení v tom, ako bezpečne upravovať chrbát.
Nesprávne alebo príliš časté nastavenie chrbta môže zhoršiť alebo spôsobiť bolesť, svalové napätie alebo zranenie. Mohlo by to tiež viesť k hypermobilite, čo je miesto, kde natiahnete chrbticu a chrbtové svaly natoľko, že strácajú pružnosť a môžu sa vyrovnať.
Ak máte bolesti chrbta, opuch alebo iný typ zranenia, nemali by ste si zlomiť chrbát. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte alebo máte podozrenie, že máte akýkoľvek typ disku. Počkajte, kým sa úplne uzdravíte alebo kým sa nepodporí fyzioterapeut, chiropraktik alebo osteopat.
Jedlo so sebou
Pri nastavovaní vlastného chrbta je dôležité počúvať a poznať svoje telo. Buďte opatrní a vyhýbajte sa núteniu tela vykonávať pohyby alebo do akejkoľvek polohy. Tieto úseky by vám nemali spôsobiť nepríjemné pocity, bolesť alebo necitlivosť.
Experimentujte, aby ste zistili, ktoré úseky fungujú pre vás najlepšie, pretože je možné, že nie všetky tieto úseky vyhovujú vašim potrebám.
Ak pociťujete silnú bolesť alebo ak sa vaše príznaky zhoršia, prerušte lekársku prax a navštívte fyzioterapeuta, chiropraktika alebo osteopat.
